Komplekse B-vitaminer: Fordeler og funksjoner
Komplekse B-vitaminer er en bred gruppe næringsstoffer, ikke bare ett vitamin. Det vil si at det faktisk er 8 forskjellige mikronæringsstoffer som spiller en veldig viktig rolle i å absorbere energi fra maten.
De fleste sunne mennesker oppfyller sine daglige behov gjennom mat. I noen situasjoner kan det imidlertid være nødvendig og gunstig å ta kosttilskudd som inneholder alt. I denne artikkelen diskuterer vi de viktigste bruksområdene, anbefalingene og doseringene av vitamin B-gruppen.
Hva er komplekse B-vitaminer?
Vitaminer er stoffer som kroppen trenger for å vokse og utvikle seg på en normal måte. I motsetning til makronæringsstoffer gir de ikke energi, og vi trenger dem bare i små mengder, men et underskudd kan føre til lidelser og til og med noen sykdommer.
Spesialister har identifisert totalt 8 komponenter innen denne gruppen B-vitaminer. Det er imidlertid et stort antall stoffer vi pleide å gi samme navn, men i dag anser vi dem ikke som vitaminer. Eksempler på dette er inositol, karnitin eller amygdalin.
Denne gruppen av B-vitaminer utvikler viktige kroppsfunksjoner på cellulært metabolsk nivå. De er vannløselige, siden kroppen eliminerer overflod gjennom urin, og det er ingen mulighet til å lagre dem. Det er derfor nødvendig å fylle på lageret daglig.
Komplekse B-vitaminer og deres funksjoner
I dag tror vi det skal være totalt 8 vitaminer i denne gruppen. Kosttilskuddene som inneholder disse vitaminene gir spesifikke mengder av hver. Her er en liste over hovedfunksjonene:
- B1 eller tiamin: Viktig for vekst og korrekt funksjon av organer som hjernen eller hjertet.
- B2 eller riboflavin: Fremhevet for sin antioksidantkapasitet og rollen det spiller i å fjerne medisiner og giftstoffer.
- B3 eller niacin: Fungerer sammen med enzymenes riktig funksjon. Det hjelper kroppen med å forberede DNA og har viktige funksjoner i fordøyelsessystemet, nervesystemet og huden.
- B5 eller pantotensyre: Fremhevet for sin rolle i hormon- og kolesterolsyntesen. Det er viktig for helsen til hjernen og nervesystemet.
- B6 eller pyridoksin: Hjelper kroppen med å skape nye røde blodlegemer og opprettholde immunforsvaret.
- B7 eller biotin: Fremmer veksten av vev som bein, hår og negler.
- B9 eller folsyre: Kroppen bruker det for å lage genetisk materiale som DNA. Under graviditeten reduserer det risikoen for medfødte defekter i hjernen og ryggraden.
- B12 eller kobalamin: jobber sammen for å opprettholde nervesystemet, og det er nødvendig for dannelsen av røde blodlegemer.
Dosering og kommersiell presentasjon
I komplekse B-vitaminer er vanligvis alle de 8 stoffene til stede. Det er imidlertid også mulig å finne hvert stoff på egenhånd i et kosttilskudd. Den vanligste måten å ta dem på er i tablettform.
De daglige kravene til mineraler og vitaminer er etablert av spesialister, selv om de ved noen anledninger kan variere litt avhengig av regionen eller landet du holder til i. Det anbefalte daglige inntaket (RDI) sørger for at vi får den nødvendige mengden og unngår mangelrelaterte sykdommer. Eksperter på kosttilskudd anbefaler følgende rådene for B-vitaminer:
| Menn | Kvinner | Gravide | Alderdom | |
| B1 | 1,2 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,4 mg |
| B2 | 1,3 mg | 1,1 mg | 1,4 mg | 1,6 mg |
| B3 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| B5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| B6 | 1,3 mg | 1,5 mg | 1,9 mg | 2 mg |
| B7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| B9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| B12 | 2,4 mcg | 2,4 mcg | 2,6 mcg | 2,8 mcg |
Noen kosttilskudd hjelper oss med å oppnå våre daglige behov. Andre gir imidlertid mye høyere doser. Selv om de i noen tilfeller kan være nyttige, er det alltid best å konsultere en lege før du tar dem.
Bruk og fordeler med komplekse B-vitaminer
Denne gruppen av mikronæringsstoffer utvikler et stort antall viktige funksjoner i kroppen. Å ta tilskudd av komplekse B-vitaminer kan imidlertid også gi fordeler for helsen vår. La oss ta en titt på disse vitenskapelig støttede bruksområdene.
Humør, angst og stress
Generelt sett blir vi mer oppmerksomme på det faktum at en persons ernæringsstatus har en viktig innvirkning på nevrologiske og psykiatriske lidelser. Noen næringsstoffer har en positiv effekt på dette, noe som ble bevist i en systematisk gjennomgang av effekten av B-vitamintilskudd har på humøret.
Videre viser studier at B-vitaminer kan være like mye til nytte for humøret til sunne individer som de som er i faresonen. Effektene er tydeligst i tilfeller av stress og depresjon. Disse positive effektene har imidlertid ennå ikke blitt funnet i studier med angst.
Aktuell applikasjon for sår og skader
Spesialister har undersøkt effekten av å påføre komplekse B-vitaminer på sår og skader på grunn av rollen de spiller i utviklingen av epitelceller. Visse kombinasjoner av B-vitaminer demonstrerer en positiv innflytelse, og bruk av det lokalt kan hjelpe den fysiologiske prosessen med å herde sår.
Kontraindikasjoner og bivirkninger
Gitt at B-vitaminer ikke akkumuleres i kroppen, er det vanskelig å innta mengder som kan være giftige gjennom kosten. Det er også trygt å ta kosttilskudd, forutsatt at du følger instruksjonene og respekterer anbefalt dosering. Når det er sagt, er det best å snakke med en spesialist før du legger til noe kosttilskudd i kostholdet ditt.
I noen tilfeller kan du oppleve bivirkninger. Ifølge data fra European Food Safety Authority er følgende de mulige skadelige effektene av å ta B-vitaminer:
- Å ta svært høye doser B6 over lengre tid kan føre til nerveskade.
- Husk at tilskudd av folat kan maskere symptomer på B12-underskudd. Som et resultat kan det være vanskeligere å få en god diagnose.
- Pantotensyre i høye doser kan gi diaré.
- Noen former for B3 (nikotinamid og nikotinsyre) øker blodsukkernivået og forårsaker hypotensjon, utmattelse eller leverproblemer.
Fortsett å lese: Sykdommene vitaminmangel kan forårsake
B-vitamingruppen er noen ganger nyttig i kosttilskudd
For å opprettholde en god helsetilstand kan du inkludere komplekse B-vitaminer i kostholdet ditt ved å innta grønne bladgrønnsaker, nøtter, magert kjøtt, egg og sopp. Hvis du lider av en sykdom eller absorpsjonsproblemer, som er vanlig under graviditet eller alderdom, kan det være nødvendig å inkludere kosttilskudd i kostholdet ditt.
Videre kan du begynne å ta B-vitamintilskudd for å bekjempe visse helseproblemer. Det er imidlertid viktig å konsultere en spesialist før du begynner å gjøre det, da de kan gi deg råd om hva som er best for deg. Et annet viktig poeng å huske på er at du aldri bør overskride den spesifikke dosen som er anbefalt av produsenten.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Rembe J.D. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable? Advances in Skin and Wound care. Mayo 2018. 31(5):225-233.
- Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
- Mayola, Rogelio Sánchez, Fernando A. Díaz Mizos, and Venerando Sevilla Pérez. “Anemia sideroblastica. Presentacion de tres casos.” MediCiego 3.2 (2002).
- Young LM, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. Septiembre 2019.11(9):2232.
- Ortigoza Escobar, Juan Darío. “Estudio de defectos en el transporte y el metabolismo de tiamina asociados a encefalopatías recurrentes en la infancia.” (2017).
- Ríos-Flórez, Jorge Alexander, and Claudia Rocío López-Gutiérrez. “Secuelas Neurofuncionales por déficit de Cobalamina (vitamina B12) en un adulto joven: Estudio de caso.” Revista Chilena de Neuropsicología 12.1 (2017): 40-47.
- Maria, Carlos Alberto Bastos de, and Ricardo Felipe Alves Moreira. “A intrigante bioquímica da niacina: uma revisão crítica.” Química Nova 34.10 (2011): 1739-1752.
