Kosthold for overgangsalderen: Viktige næringsstoffer
Kosthold for overgangsalderen bør være rikt på jern, kalsium og C-vitamin for å hjelpe deg med å opprettholde vitaliteten og holde skjelettet sunt.
Når årene går, vil energien din synke, og stoffskiftet vil avta. Dette betyr at overgangsalderen har begynt. I dagens artikkel kan du derfor finne ut hvilket kosthold for overgangsalderen som vil være mest passende for deg.
Fra 45 år er det normalt å se en økning i kroppsfett og vannansamling. Endringer i skjoldkjertelen er også vanlig, så vel som de første tegnene på benskjørhet.
På grunn av dette er det nødvendig at du endrer spisevanene dine.
Du har nådd overgangsalderen
Fra begynnelsen av overgangsalderen er det viktig at du tar vare på vanene og kostholdet ditt.
Mellom 45- og 50-årsalderen slutter kvinner å menstruere på grunn av nedgangen i hormoner som kalles østrogen og progesteron.
Les også: Sen menstruasjon: Bør jeg bekymre meg?
Den definitive diagnosen finner imidlertid ikke sted før det har gått 12 måneder på rad med amenoré (fravær av menstruasjon). De vanligste symptomene på dette stadiet er følgende:
- Hetetokter eller nattesvette
- Endringer i søvnmønster og sinnstilstand
- Vektøkning
- Tørr hud og slim
- Akkumulering av fett i hoftene og magen
- Tynning av bein
- Reduksjon av libido
- Søvnløshet
- Tap av muskelstyrke
- Svake bein på grunn av endring av homeostatisk regulering av kalsium
- Humørsvingninger
Overgangsalderen kan også påvirke helsen din på andre måter. Derfor spiller kostholdet ditt en nøkkelrolle.
Vektøkning
Det er vitenskapelig bevist at det er en direkte kobling mellom vektøkning og en nedgang i østrogen.
Kvinner som går gjennom overgangsalderen har en tendens til å samle fett rundt magen, midjen og hoftene, noe som disponerer dem for hjerte- og karsykdommer.
På samme måte er det mindre interesse for fysisk aktivitet, noe som får fettvevet til å øke og det magre vevet avtar.
Dette fører til tap av muskelmasse og vektøkning. Når årene går, er mangel på trening og nedgangen i kjønnshormoner elementer som forverrer helsetilstanden din.
Ikke så glipp av: Vektøkning med alderen: Forebygg det med kostholdet ditt
Fraværet av østrogen fører til at kroppen blir mindre produktiv til å brenne fett, og det er grunnen til at det har en tendens til å bli lagret i mageområdet.
Kosthold for overgangsalderen: Hva bør du spise?
Grønnsaker og fersk mat er et godt grunnlag for kostholdet i overgangsalderen.
For å optimalisere ernæringskvaliteten i måltidene, bør kostholdet være hypokalorisk, variert og basert på fersk sesongbasert mat.
Nedenfor kan du lære om kostholdsregimet du bør følge for å lindre symptomene på dette stadiet:
Frokostanbefalinger i kosthold for overgangsalderen
Du må spise frokost i løpet av den første timen etter at du har kommet deg ut av sengen.
Du bør unngå fruktjuice fordi de er veldig rike på sukker som fruktose, som fremmer opphoping av fett. Det er bedre å spise rå frukt.
Ikke glem å ta med ost, egg eller magert kjøtt i frokosten. Protein er viktig.
Ikke bland stivelser
Ikke kombiner stivelse (karbohydrater av stivelse) i samme måltid. Dette vil øke det glykemiske innholdet i måltidet, noe som vil fremme frigjøring av insulin og vil få deg til å samle fett raskere.
Unngå følgende stivelse: pasta, ris, brød, poteter, quinoa, bokhvete, hirse, quinoa, blant andre. Ikke bland mais, bananer, gresskar eller rødbeter i måltidene dine.
Mineraler i kosthold for overgangsalderen
I kosthold for overgangsalderen, bør du ikke utelate kalsium.
Ikke glem kalsium i kosthold for overgangsalderen. Det er faktisk viktig for skjelettet ditt. Du kan få det fra meieriprodukter, belgfrukter og frø. På samme måte inneholder sardiner, østers, alger, reker, mandler og brokkoli alle kalsium.
I tillegg er et riktig inntak av magnesium og sink ideelt på det tidspunktet kroppen tar opp kalsium, enten for skjelettet eller fordøyelseskanalen. For å opprettholde optimale nivåer av disse mineralene, anbefales det å konsumere frø, alger, hvetekli og fersk ost.
Fosfor binder seg også til magnesium og kalsium, som opprettholder beinkonsistensen. Når det er sagt, ikke glem å ta med solsikkefrø, kim og kli, tahini, ost med lite fett, soya og derivater derav i kostholdet ditt.
Flere mineraler
Jern er også et annet viktig mineral, og du kan få det fra ansjos, sardiner, rødt kjøtt, lever, fullkorn og belgfrukter, blant andre matvarer.
Du bør vite at for å assimilere jern bedre, bør du få det fra salater med sitronsaft eller eddik. Spis også matvarer som inneholder vitamin C, som for eksempel tomat, rå paprika, kiwi eller sitrusfrukter.
I tillegg bør mat som er rik på bor ikke utelates fra kostholdet ditt. Dette mineralet bidrar til å opprettholde skjelettet ditt i optimal tilstand, og det samarbeider om metabolisering av magnesium, kalsium og fosfor. For å konsumere de riktige dosene, bør du legge til brokkoli, persille, kål, sopp, erter, salat, brønnkarse og grønne bønner i måltidene dine.
Ta kontakt med legen din hvis du har spørsmål angående kostholdet ditt i overgangsalderen. De vil lede deg gjennom de beste tipsene.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Wellons M., Ouyano P., Schreiner PJ., Herrington DM., et al., Early menopause predicts future coronary heart disease and stroke: the multi ethcnic study of ahterosclerosis. Menopause, 2013.
- Lizcano F., Guzmán G., Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int, 2014.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
