Kutt ut røyken med disse psykologiske praksisene
Det er alltid på tide å slutte å røyke. Kutt ut røyken så snart som mulig og å forlat denne skadelige vanen. Vi bør gjøre dette før kroppen vår gir oss den første advarselen, det første problemet eller den første redselen.
Så hvis du har prøvd alle metodene, vil du ha sluttet å tro på disse mirakuløse teknikkene. Det er mange som reklamerer med at de er “det endelige svaret på røykeslutt”. Likevel har de ikke fungert for deg.
Vi burde vite at disse ideene ikke er magiske oppskrifter. Det er ingen teknikk som fungerer for alle. Vi må velge den som fungerer for oss og for vår personlighet.
Hver person er unik; deres vaner, behov og nyanser vil alle avgjøre ditt ideelle middel. Du kan også prøve flere metoder som passer deg best og passer til din personlighet.
Fra den følgende listen velger du de som appellerer til deg, prøver dem og integrerer dem i din daglige rutine. La dem være nøkkelen til suksess og den avslutningen som åpner en dør til en bedre livskvalitet.
Strategier for de tre fasene en røyker går gjennom
Under røykeslutt er det tre faser som personen går gjennom:
- Forberedelse er når vi skal påta oss en sterk intensjon om å slutte å røyke.
- Fasen av oppgivelse. Dette abstinenssyndromet forårsaker belastning, tvil og det presser oss til å gå tilbake til vanen. Denne fasen er spesielt kritisk.
- Den siste fasen er vedlikehold. Det er viktig å sikre denne nye fasen i lang tid og hindre mulig tilbakefall.
Når vi lærer disse fasene vet vi godt hva som kan skje når som helst og hva vi trenger å gjøre.
På grunn av dette er det viktig å kjenne til følgende trinn for å når som helst kunne lykkes.
Les også: Fire vitaminer som hjelper deg med å helbrede lungene etter røyking
Tips for forberedelsesfasen
Røyking er en handling som har sin opprinnelse i sosiale faktorer. Den opprettholdes av ulike psykologiske faktorer. Fremfor alt er det en fysiologisk avhengighet av nikotin.
Derfor legger vi i denne første fasen en rekke nøkler for å ha en egnet og sikker plan.
Reduser sosiale faktorer og tilgjengelighet
1. Lag deg selv en liste over situasjoner og øyeblikk når du har mulighet til å røyke.
2. Tanken er å redusere tilgjengeligheten av tobakk i de avgjørende stundene.
- For eksempel. Jeg vet at når jeg akkurat har stått opp, vil jeg ha et veldig sterkt sug etter en sigarett. Da vil jeg ha en tyggis eller karamell tilgjengelig.
Kutt ut røyken og reduser psykologiske faktorer
3. En av de psykologiske teknikkene er selvoppfattelse. Nå ser vi oss selv som “ikke-røykere”.
4. I stedet for å fortelle omverden at du skal slutte å røyke, fortell dem at du ikke lenger røyker.
5. Hvis vi konsentrerer oss om prosessen (jeg slutter), kan det føre til tvil, øyeblikk hvor vi føler oss svake. Det ideelle er å se oss selv som det vi ønsker være: ikke-røykere.
Tips for den mest kritiske fasen av “mulig oppgivelse”
Nå er vi i den kritiske fasen. Vi er sikre på at vi vil slutte å røyke. Den psykologiske og fysiske avhengigheten er så sterk at vi står overfor vanskelige tider.
Kontrollerer sosiale og tilgjengelighetsfaktorer
6. Det er steder og daglige vaner som automatisk utløser vårt behov for å røyke. Vi går på kafé, går ut for å ta en øl og treffer venner på disse stedene hver uke.
7. Kutt ut røyken samtidig som du skaper nye vaner og endrer scenarier.
8. Delta i mindfulness-klasser, gjør yoga, ta dansetimer, svømmetimer eller mal noe.
- Det handler om å gi ny stimulans til hjernen for å avlede oppmerksomheten. Samtidig deltar du i sunne og nyttige aktiviteter for å kanalisere og trene dine følelser. Du kan håndtere din angst ved hjelp av respirasjon, fokusering og progressiv avslapning.
9. Du bør kunne identifisere risikofylte situasjoner og planlegge måter å konfrontere dem på gjennom positiv selvopplæring.
10. Tenk på deg selv som en person som er effektiv og har stor viljestyrke, og kutt ut røyken.
Reduser avhengigheten av nikotin
11. Noe som er anbefalt er å fase ut vårt foretrukne sigarettmerke og bytte til et merke med mindre nikotin. Denne prosessen skal vare i to uker.
Vedlikeholdsfase
Du har klart det. Eller i det minste for øyeblikket.
Det er viktig å vite at når en person har kommet seg til 5 måneder uten røyking, har man ikke engang nådd vedlikeholdsfasen. I virkeligheten er det handlingsfasen, og det er fortsatt stor risiko for å falle tilbake til vanen.
Ønsket om å røyke vedvarer fortsatt, inkludert symptomene knyttet til avhengighet. Noen av disse er hodepine, dårlige humør, angst og mer.
Det er ikke lett. Faktisk er det folk som trenger å kontrollere de psykologiske og tilgjengelighetsfaktorene selv etter ett år uten å røyke.
Likevel, etter 6 måneder uten røyking, er vi i fasen av å måtte fortsette vaner. Vi må kontrollere de psykologiske og tilgjengelighetsfaktorene. For dette er det følgende trinn:
12. Kutt ut røyken og husk “hvorfor”, noe som betyr årsakene til å slutte å røyke.
13. Verdsett arbeidet som har blitt gjort og din sterke vilje. Vær også oppmerksom på hvordan du føler deg nå; velværet og motivasjonen for å holde deg fra å falle tilbake til vanen.
14. Fokuser på de aktivitetene du brukte for å slutte å røyke, for eksempel sport, yoga, etc.
15. Til slutt vil det være bra for oss å dele våre strategier med andre som går gjennom samme situasjon.
På den måten forsterker vi vårt mål og føler oss stolte av oss selv.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Clair, C., Mueller, Y., Livingstone-Banks, J., Burnand, B., Camain, J. Y., Cornuz, J., Rège-Walther, M., Selby, K., & Bize, R. (2019). Biomedical risk assessment as an aid for smoking cessation. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(3), CD004705. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004705.pub5
- Martínez-Vispo, C., Rodríguez-Cano, R., López-Durán, A., Senra, C., Fernández Del Río, E., & Becoña, E. (2019). Cognitive-behavioral treatment with behavioral activation for smoking cessation: Randomized controlled trial. PloS One, 14(4), e0214252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0214252
- Masefield, S., Powell, P., Jiménez-Ruiz, C., Hajek, P., Lewis, K., Andreas, S., Tønnesen, P., van Schayck, O., Gratziou, C., Dautzenberg, B., Tonstad, S., Hering, T., Nardini, S., & Fletcher, M. (2016). Recommendations to improve smoking cessation outcomes from people with lung conditions who smoke. ERJ Open Research, 2(2), 00009-2016. https://doi.org/10.1183/23120541.00009-2016
- Verbiest, M., Brakema, E., van der Kleij, R., Sheals, K., Allistone, G., Williams, S., McEwen, A., & Chavannes, N. (2017). National guidelines for smoking cessation in primary care: a literature review and evidence analysis. NPJ Primary Care Respiratory Medicine, 27(1), 2. https://doi.org/10.1038/s41533-016-0004-8
