Lindre hælsmerter med disse øvelsene

Fascitt kan ramme atleter oftere, i tillegg til gravide kvinner og personer som er overvektige eller lider av fedme.

Vurdert og godkjent av legen Carlos Fabián Avila.

Skrevet av Carolina Betancourth

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Lokaliserte øvelser er et godt alternativ for å lindre hælsmerter forårsaket av plantar fascitt. Du kan tilpasse dem til ditt nivå uten å belaste området. En av de vanligste fotskadene oppstår mellom hælen og plantarfascien. Dette er kjent som plantar fascitt og betyr at membranen som dekker musklene i den nedre delen av foten har blitt betent.

Denne strukturen spiller en veldig viktig rolle for kroppen ettersom den er ansvarlig for å opprettholde fotbuen og absorbere energien fra påvirkningen på foten under hvert skritt.

Statistikk antyder at minst 50% av befolkningen lider av denne typen ubehag, enten forårsaket av en skade, dårlig skovalg eller utvikling av en sykdom. Fascitt kan ramme atleter oftere, i tillegg til gravide kvinner og personer som er overvektige eller lider av fedme. Det kan begynne som litt ubehag og deretter utvikle seg til innsiden av hælen, men det kan også følges av stivhet, hevelse og rødhet.

Den gode nyheten er at det kan bekjempes veldig naturlig ved å utføre noen strekkøvelser.

Har du lyst til å lære hvordan du gjør dem?

Ballrulling for å lindre hælsmerter

Denne enkle balløvelsen reduserer betennelse forårsaket av plantar fascitt og reduserer hælsmerter.

Slik gjør du

• Sitt ned i en stol, med ryggen rett og støttet.
• Legg en tennisball på gulvet og rull undersiden av foten din over den.
• Prøv å massere undersiden av hele foten for best mulig resultat.
• Utfør denne bevegelsen i 60 sekunder, hvil, og gjenta to ganger.

Krøll et håndkle

Dette bidrar til å forbedre sirkulasjonen og fleksibiliteten i føttene.

Slik gjør du

• Legg et håndkle på gulvet og sett føttene oppå det.
• Bruk bare tærne og begynn å krølle håndkledet og hold det i noen sekunder.
• Returner til startposisjonen. Gjør 2 sett med 10 repetisjoner for hver fot.

Treningsstrikk for å lindre hælsmerter

For å kunne gjøre disse uttøyingene trenger du et elastisk treningsbånd. Dette vil lindre spenninger og redusere betennelse i fotsålene og hælene dine.

Slik gjør du

• Sitt på en treningsmatte og plasser båndet rett nedenfor fotbuen.
• Strekk båndet og prøv å løfte opp bena.
• Hold tillingen i 30 sekunder før du hviler.
• Plasser båndet rett nedenfor tærne og strekk i ytterlige 30 sekunder.

Stå på tærne

Å stå på tærne bidrar til å styrke senene i hælene og musklene i leggene.

Slik gjør du

• Stå rett i ryggen og løft hælene så du står på tærne.
• Prøv å heve deg selv så høyt du kan, og returner så til startposisjonen.
• Utfør 3 sett av 10 repetisjoner.

Strekke ut

Tøying av hælene bidrar til å forbedre fleksibiliteten til senene og leggene dine. Gjør du dette, bidrar det til å lindre hælsmerter og overbelastning forårsaket av overflødig vekt.

Slik gjør du

• Stå på en stepkasse eller et trappetrinn og støtt deg selv på tærne med hælene i lufta.
• Senk hælene så mye som du kan, og hev dem sakte tilbake til startposisjonen.
• Utfør 3 sett av 10 repetisjoner.

Bøye føttene

Når du lager en bue eller “kuppel” med føttene, vil det trene undersiden av føttene dine i tillegg til leggene og hælene. Du kan gjøre dette for å redusere smerte, prikking og spenninger.

Slik gjør du

• Stå med tærne dine så de peker ned mot gulvet, hold hælen din stille og støttet.
• Pass på at du lager en bue med foten, og hold den slik i 15 sekunder.
• Slapp av og gjenta 10 ganger.

Sprike med tærne

Denne aktiviteten er sentrert rundt å virke på musklene mellom beina som støtter fotbuen.

Slik gjør du

• Sitt i en komfortabel posisjon og sett en liten strikk rundt tærne dine.
• Sprik med dem så mye du kan, og så hvil.
• Sett så en tåskiller mellom tærne dine, press dem sammen og slipp.
• Utfør 3 sett med 10 repetisjoner per fot.

Gjenta disse øvelsene hver dag for å roe plantar fascitt på kort tid. Hvis du merker at tilstanden forverres, kontakt legen din for å finne ut hvilke andre behandlinger som kan virke for deg.