Matvarer som inneholder mye kalsium

· september 23, 2015

Når vi tenker på kalsium, tenker vi ofte på melk, yoghurt og ost med mer. Vi tenker ofte ikke over at det finnes mange andre kilder til dette viktige næringsstoffet. I denne artikkelen vil du oppdage at det er mange matvarer, som ikke er melkebaserte, men som likevel inneholder mye kalsium.

Kalsium til alle

Kalsium finnes ikke bare i melkeprodukter. Dette er uten tvil ikke bare gode nyheter for vegetarianere og veganere, men også for de som har problemer med å fordøye melk eller leter etter alternativer til produkter som kommer fra ku eller sau.

Matvaregruppene som har et rikt innhold av kalsium er som følger:

  • Juice og drikker laget på grønnsaker
  • Grønne bladgrønnsaker
  • Nøtter
  • Farris
kalsium2

Hvilke matvarer, foruten meierivarer, er rike på kalsium?

  • Grønne bladgrønnsaker: Dette er en av de viktigste kildene til kalsium (inneholder mer enn meieriproduktene). Spesielt grønnkål gir 135 mg kalsium per 100 gram råvare. Samtidig inneholder grønnkål vitamin A, samt K og C-vitamin. Det blir ansett som «supermat». Andre gode valg i denne gruppen er bladbete og spinat. Dette kan kokes sammen med andre grønnsaker, brukes i paier, pizza, salater med mer.
  • Nøtter: Mandler er noe av det beste når det kommer til kalsium: 264 mg per 100 gram mandel. De gir i tillegg magnesium, E og B2-vitamin og mangan. Mandler bidrar også til å redusere kolesterolet. Andre alternativer er paranøtter (160 mg per 100 gram) og hasselnøtter. Disse kan spises som mellommåltid eller snacks (en håndfull nøtter mellom måltidene), du kan dekorere andre matretter med dem og det går også an å drikke dette som vegetarmelk.

 

kalsium3

  • Tørkede aromatiske urter blir ofte sparsommelig brukt. Men dersom vi gjør det til en vane å ha litt i rettene vi lager, vil vi i tillegg til å få mer smak og aroma i tillegg til å få kalsium. Noen av dem kan en også lage te av. De mest anbefalte er tørket timian, dill, merian, salvie, oregano, mynte og tørket basilikum.
  • Sesamfrø: Dersom du rister dem økes innholdet av kalsium. De kan brukes til å lage tahini, en tradisjonell rett fra det arabiske kjøkken. Samtidig får vi vitaminene B1 og B6, mangan, magnesium og kobber. Bruk frøene i salat, paier, brød og juice.
  • Linfrø: De er ganske like sesamfrøene og har omtrent samme innhold av kalsium. Linfrøolje er betennelsesdempende og forebygger aterosklerose. Du kan bake brød med linfrø, eller bruke det som ingrediens i juicer, smoothies, kaker, salater, sauser eller kremer.
  • Belgfrukter: Dette er en utmerket kilde til kalsium (13% av næringsstoffene), spesielt gjelder dette hvite og svarte bønner. De har i tillegg andre egenskaper, som at de stabiliserer blodsukkeret og blodtrykket. Ikke overdriv inntaket, da de kan gi deg svært oppblåst mage. Bland belgfruktene med grønnsaker og lag stuinger og gryteretter.
  • Løvetann planten er virkelig bra for kroppen vår. Den virker vanndrivende, er bra for leveren og inneholder mange antioksidanter. De unge bladene kan kokes og brukes i salater, akkurat som spinat. De gir mer kalsium enn melk (187 mg per 100 gram). Du kan også koke og spise røttene.
  • Appelsin: Dette er en av de få fruktene som gir oss en god dose kalsium, 65 mg per enhet. Som alle vet er appelsin i tillegg en god kilde til C-vitamin. Den kan spises som den er, brukes i smoothies, juicer, salater, kaker og desserter.
  • Quinoa og amaranth: Disse bør inngå i kostholdet til alle vegetarianere eller veganere på grunn av sitt høye innhold av kalsium. Amaranth er den mest næringsrike planten som finnes, og har hele 18% kalsium. Den kan blandes med ris og er bra for alle som ikke drikker melk. Den kan også spises som suppe eller sammen med grønnsaker. Quinoa har samme helsebringende effekt på kroppen. Den kan man lage brød av, eller bruke den i paier, som grøt med mer.
  • Eggeskall: Det har vært kjent helt siden antikken at denne delen av egget inneholder mye kalsium og hjelper kroppens metabolisme. Vask egget uten å skrape opp skallet, skvis saften av en sitron over det. La det ligge i 12 timer, fjern egget med en treskje og drikk juicen som er igjen veldig sakte.
kalsium4

Knus mytene om kalsium

Det er en populær myte at melkeprodukter inneholder mye kalsium, at kalsium fra denne kilden opptas bedre i kroppen og at melkeinntaket har direkte sammenheng med benskjørhet. Her er sannheten om dette:

Først av alt skal du vite at mest kalsium får du fra valmuefrø (1448 mg per 100 gram), etterfulgt av awake algen (1380). Kumelk inneholder bare 120 mg, det samme med yoghurt. Andre kilder som er rike på kalsium er tang, sesam, soya, mandler og grønnkål.

kalsium5

For det andre er det fremkommet bevis som viser at kroppen vår lettest tar opp kalsium fra alger, så fra grønne bladgrønnsaker, nøtter, frø, hele korn og belgfrukter. Så kommer melk og melkeprodukter.

Til sist har ny forskning vist at melk, i motsetning til hva en tror, faktisk kan forårsake benskjørhet, dersom en konsumerer melk et helt liv. I land der inntaket av melk og melkeprodukter er svært høyt, som Sveits, Finland, Sverige og Nederland, er det flere tilfeller av benskjørhet enn noe annet sted. I land der en ikke konsumerer så mye melkeprodukter, som Ghana, Kambodsja, Kongo og Liberia, er denne sykdommen vanskeligere å finne.

kalsium6

Bilder fra Daniella Segura, Thoranin Tiriwit, Rune T, Jennifer, Jeanette Svensson, Judi, Mario Lopez Egusquiza.