Oppdag effektive treningsrutiner med treningsball

Øvelser med treningsball er perfekt for å tone muskler, forbedre holdning og øke smidighet. De brukes også til å forbedre koordinering og kroppsbevissthet.

Skrevet og verifisert av legen Carlos Fabián Avila.

Siste oppdatering: 28 mars, 2021

Treningsballer blir stadig mer populære. Du vil sannsynligvis se dem i de fleste treningssentre. Du kan til og med kjøpe en treningsball og bruke den hjemme. I denne artikkelen vil vi vise deg en treningsrutine med treningsball.

Trene med treningsball for å komme i form

Det er mange forskjellige måter å trene på. Trening og treningsplaner endres alltid, og nye elementer blir lagt til dem. Når det gjelder treningsballen brukes den ikke bare til å tone muskler, men også for å forbedre koordinering og kroppsbevissthet.

Derfor brukes den i rehabilitering, i yoga eller når du gjør crunches. Den hjelper til med å forhindre strekk eller uventede bevegelser, reduserer sjansene for skader og aktiverer flere muskelgrupper samtidig (fordi det er et objekt som ikke holder seg stille).

I tillegg fokuserer treningsballen på konsentrasjon og balanse, forbedrer holdningen, øker smidighet og toner musklene raskere.

Sørg for at du tar med følgende øvelser i treningsrutinen din:

Bro

Målet med denne øvelsen er å styrke magemusklene, hamstrings og setemuskler.

• Legg deg på ryggen på en matte med hendene langs siden.
• Plasser leggene på toppen av ballen og løft bekkenet litt for å danne en bro.
• Stram baken når du løfter.
• Senk deg langsomt ned etter 10 sekunder.
• Gjør 10 repetisjoner.

Bro med benløft

Denne øvelsen er lik den forrige, men med noen variasjoner. Den brukes til å styrke baksiden av lårene og baken.

• Begynn med en “tradisjonell” bro, bøy knærne og hvil hælene på treningsballen.
• Løft bekkenet og strekk det ene benet (som om tåen din ville berøre taket).
• Hold i 5 sekunder og hvil på treningsballen.
• Gjør det samme med det andre benet.
• Gjenta 10 ganger per side.

Knebøy med treningsball

Denne knebøyen brukes til å trene bena, baken og ryggen.

• Stå rett opp mot veggen.
• Hold ballen foran deg. Du kan også strekke armene rett frem for å forbedre koordinering og balanse
• Bøy knærne og bøy ned.

Ikke glem å stramme magemusklene gjennom hele øvelsen. Når du har mestret øvelsen, er neste trinn å gjøre denne øvelsen med en manual i hver hånd.

Crunches

Det er mange måter å gjøre crunches med en treningsball på. La oss begynne med den mest grunnleggende.

• Plasser treningsballen mot en vegg slik at den ikke beveger seg.
• Legg deg på ryggen på ballen.
• Spre bena litt og hvil fotsålene mot gulvet.
• Legg hendene i nakken og løft overkroppen. Gjør 20 repetisjoner.

Tren magemusklene med treningsball

Denne øvelsen brukes til å kontrollere og koordinere bevegelser. I tillegg bør du prøve å sørge for at ballen ikke beveger seg.

• Knel med treningsballen foran deg.
• Hvil begge hendene på den.
• Rull den forsiktig slik at kroppen din er diagonal mot gulvet.
• Gjør dette 20 ganger.

Planken

Hvis du ikke liker crunches kan denne øvelsen enkelt erstatte dem. Det er ganske intenst og resultatene er ekstraordinære.

• Det begynner på samme måte som forrige øvelse, men i stedet for å hvile hendene, legg underarmene på ballen.
• Strekk kroppen din slik at den er diagonal mot gulvet og hold denne posisjonen så lenge du kan.
• Bare tærne skal berøre gulvet.
• Ikke glem å stramme magemusklene under hele øvelsen.

Omvendt utfall

Dette er den perfekte øvelsen for å styrke beinmuskulaturen.

• Stå med ballen ca 1 meter bak deg.
• Balanser på høyre fot, legg venstre fot på ballen bak deg.
• Bøy det fremre beinet mens du ruller ballen bort fra deg med venstre fot. Det fremre beinet ditt skal stå i en 90 graders vinkel.
• Flytt det bakre beinet til startposisjon og gjenta ønsket reps. Bytt føttene.

7. Trene med manualer og treningsball

Dette brukes til å trene deltamuskelen, samt for å forbedre koordinering og balanse. Du trenger to manualer i tillegg til treningsballen.

• Ligg med ansiktet ned og hvil brystet og magen på treningsballen.
• Bøy bena og hvil knærne på bunnen av ballen, med tærne på gulvet.
• Ta manualene (en i hver hånd).
• Start med begge albuene sammen foran overkroppen. Åpne armene for å justere skuldrene etter albuene.
• Gjør 20 repetisjoner.