Oppdag effektive treningsrutiner med treningsball
Treningsballer blir stadig mer populære. Du vil sannsynligvis se dem i de fleste treningssentre. Du kan til og med kjøpe en treningsball og bruke den hjemme. I denne artikkelen vil vi vise deg en treningsrutine med treningsball.
Trene med treningsball for å komme i form
Det er mange forskjellige måter å trene på. Trening og treningsplaner endres alltid, og nye elementer blir lagt til dem. Når det gjelder treningsballen brukes den ikke bare til å tone muskler, men også for å forbedre koordinering og kroppsbevissthet.
Derfor brukes den i rehabilitering, i yoga eller når du gjør crunches. Den hjelper til med å forhindre strekk eller uventede bevegelser, reduserer sjansene for skader og aktiverer flere muskelgrupper samtidig (fordi det er et objekt som ikke holder seg stille).
I tillegg fokuserer treningsballen på konsentrasjon og balanse, forbedrer holdningen, øker smidighet og toner musklene raskere.
Sørg for at du tar med følgende øvelser i treningsrutinen din:
Ta en titt på denne artikkelen: Få fart på metabolismen: et godt valg når du vil ned i vekt
Bro
Målet med denne øvelsen er å styrke magemusklene, hamstrings og setemuskler.
- Legg deg på ryggen på en matte med hendene langs siden.
- Plasser leggene på toppen av ballen og løft bekkenet litt for å danne en bro.
- Stram baken når du løfter.
- Senk deg langsomt ned etter 10 sekunder.
- Gjør 10 repetisjoner.
Bro med benløft
Denne øvelsen er lik den forrige, men med noen variasjoner. Den brukes til å styrke baksiden av lårene og baken.
- Begynn med en “tradisjonell” bro, bøy knærne og hvil hælene på treningsballen.
- Løft bekkenet og strekk det ene benet (som om tåen din ville berøre taket).
- Hold i 5 sekunder og hvil på treningsballen.
- Gjør det samme med det andre benet.
- Gjenta 10 ganger per side.
Knebøy med treningsball
Denne knebøyen brukes til å trene bena, baken og ryggen.
- Stå rett opp mot veggen.
- Hold ballen foran deg. Du kan også strekke armene rett frem for å forbedre koordinering og balanse
- Bøy knærne og bøy ned.
Ikke glem å stramme magemusklene gjennom hele øvelsen. Når du har mestret øvelsen, er neste trinn å gjøre denne øvelsen med en manual i hver hånd.
Crunches
Det er mange måter å gjøre crunches med en treningsball på. La oss begynne med den mest grunnleggende.
- Plasser treningsballen mot en vegg slik at den ikke beveger seg.
- Legg deg på ryggen på ballen.
- Spre bena litt og hvil fotsålene mot gulvet.
- Legg hendene i nakken og løft overkroppen. Gjør 20 repetisjoner.
Tren magemusklene med treningsball
Denne øvelsen brukes til å kontrollere og koordinere bevegelser. I tillegg bør du prøve å sørge for at ballen ikke beveger seg.
- Knel med treningsballen foran deg.
- Hvil begge hendene på den.
- Rull den forsiktig slik at kroppen din er diagonal mot gulvet.
- Gjør dette 20 ganger.
Planken
Hvis du ikke liker crunches kan denne øvelsen enkelt erstatte dem. Det er ganske intenst og resultatene er ekstraordinære.
- Det begynner på samme måte som forrige øvelse, men i stedet for å hvile hendene, legg underarmene på ballen.
- Strekk kroppen din slik at den er diagonal mot gulvet og hold denne posisjonen så lenge du kan.
- Bare tærne skal berøre gulvet.
- Ikke glem å stramme magemusklene under hele øvelsen.
Omvendt utfall
Dette er den perfekte øvelsen for å styrke beinmuskulaturen.
- Stå med ballen ca 1 meter bak deg.
- Balanser på høyre fot, legg venstre fot på ballen bak deg.
- Bøy det fremre beinet mens du ruller ballen bort fra deg med venstre fot. Det fremre beinet ditt skal stå i en 90 graders vinkel.
- Flytt det bakre beinet til startposisjon og gjenta ønsket reps. Bytt føttene.
7. Trene med manualer og treningsball
Dette brukes til å trene deltamuskelen, samt for å forbedre koordinering og balanse. Du trenger to manualer i tillegg til treningsballen.
- Ligg med ansiktet ned og hvil brystet og magen på treningsballen.
- Bøy bena og hvil knærne på bunnen av ballen, med tærne på gulvet.
- Ta manualene (en i hver hånd).
- Start med begge albuene sammen foran overkroppen. Åpne armene for å justere skuldrene etter albuene.
- Gjør 20 repetisjoner.
