Oppdag effektive treningsrutiner med treningsball

28 mars, 2021
Øvelser med treningsball er perfekt for å tone muskler, forbedre holdning og øke smidighet. De brukes også til å forbedre koordinering og kroppsbevissthet.

Treningsballer blir stadig mer populære. Du vil sannsynligvis se dem i de fleste treningssentre. Du kan til og med kjøpe en treningsball og bruke den hjemme. I denne artikkelen vil vi vise deg en treningsrutine med treningsball.

Trene med treningsball for å komme i form

Det er mange forskjellige måter å trene på. Trening og treningsplaner endres alltid, og nye elementer blir lagt til dem. Når det gjelder treningsballen brukes den ikke bare til å tone muskler, men også for å forbedre koordinering og kroppsbevissthet.

Derfor brukes den i rehabilitering, i yoga eller når du gjør crunches. Den hjelper til med å forhindre strekk eller uventede bevegelser, reduserer sjansene for skader og aktiverer flere muskelgrupper samtidig (fordi det er et objekt som ikke holder seg stille).

I tillegg fokuserer treningsballen på konsentrasjon og balanse, forbedrer holdningen, øker smidighet og toner musklene raskere.

Sørg for at du tar med følgende øvelser i treningsrutinen din:

Ta en titt på denne artikkelen: Få fart på metabolismen: et godt valg når du vil ned i vekt

Bro

Stå i bro med treningsball.

Målet med denne øvelsen er å styrke magemusklene, hamstrings og setemuskler.

  • Legg deg på ryggen på en matte med hendene langs siden.
  • Plasser leggene på toppen av ballen og løft bekkenet litt for å danne en bro.
  • Stram baken når du løfter.
  • Senk deg langsomt ned etter 10 sekunder.
  • Gjør 10 repetisjoner.

Bro med benløft

Denne øvelsen er lik den forrige, men med noen variasjoner. Den brukes til å styrke baksiden av lårene og baken.

  • Begynn med en “tradisjonell” bro, bøy knærne og hvil hælene på treningsballen.
  • Løft bekkenet og strekk det ene benet (som om tåen din ville berøre taket).
  • Hold i 5 sekunder og hvil på treningsballen.
  • Gjør det samme med det andre benet.
  • Gjenta 10 ganger per side.

Knebøy med treningsball

Trene med treningsball.

Denne knebøyen brukes til å trene bena, baken og ryggen.

  • Stå rett opp mot veggen.
  • Hold ballen foran deg. Du kan også strekke armene rett frem for å forbedre koordinering og balanse
  • Bøy knærne og bøy ned.

Ikke glem å stramme magemusklene gjennom hele øvelsen. Når du har mestret øvelsen, er neste trinn å gjøre denne øvelsen med en manual i hver hånd.

Se også: 5 enkle øvelser for å få tydeligere benmuskler

Crunches

Det er mange måter å gjøre crunches med en treningsball på. La oss begynne med den mest grunnleggende.

  • Plasser treningsballen mot en vegg slik at den ikke beveger seg.
  • Legg deg på ryggen på ballen.
  • Spre bena litt og hvil fotsålene mot gulvet.
  • Legg hendene i nakken og løft overkroppen. Gjør 20 repetisjoner.

Tren magemusklene med treningsball

Jente som trener magen.

Denne øvelsen brukes til å kontrollere og koordinere bevegelser. I tillegg bør du prøve å sørge for at ballen ikke beveger seg.

  • Knel med treningsballen foran deg.
  • Hvil begge hendene på den.
  • Rull den forsiktig slik at kroppen din er diagonal mot gulvet.
  • Gjør dette 20 ganger.

Planken

Planken med treningsball.

Hvis du ikke liker crunches kan denne øvelsen enkelt erstatte dem. Det er ganske intenst og resultatene er ekstraordinære.

  • Det begynner på samme måte som forrige øvelse, men i stedet for å hvile hendene, legg underarmene på ballen.
  • Strekk kroppen din slik at den er diagonal mot gulvet og hold denne posisjonen så lenge du kan.
  • Bare tærne skal berøre gulvet.
  • Ikke glem å stramme magemusklene under hele øvelsen.

Omvendt utfall

Dette er den perfekte øvelsen for å styrke beinmuskulaturen.

  • Stå med ballen ca 1 meter bak deg.
  • Balanser på høyre fot, legg venstre fot på ballen bak deg.
  • Bøy det fremre beinet mens du ruller ballen bort fra deg med venstre fot. Det fremre beinet ditt skal stå i en 90 graders vinkel.
  • Flytt det bakre beinet til startposisjon og gjenta ønsket reps. Bytt føttene.

7. Trene med manualer og treningsball

Kvinne med manualer.

Dette brukes til å trene deltamuskelen, samt for å forbedre koordinering og balanse. Du trenger to manualer i tillegg til treningsballen.

  • Ligg med ansiktet ned og hvil brystet og magen på treningsballen.
  • Bøy bena og hvil knærne på bunnen av ballen, med tærne på gulvet.
  • Ta manualene (en i hver hånd).
  • Start med begge albuene sammen foran overkroppen. Åpne armene for å justere skuldrene etter albuene.
  • Gjør 20 repetisjoner.
  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
    (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Pappas, E., Panou, H., & Souglis, A. (2013). The effect of a pilates exercise programme using fitball on people suffering from chronic low-back pain in terms of pain reduction and function imrovement. Journal of Physical Education and Sport. https://doi.org/10.7752/jpes.2013.04095
  • Jeong Kwang-hyun, Kang Seung-beom. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW
  • Cinthya Pasco-Donayre; Flor Félix-Aroni. 2018. Efecto de ejercicios con apoyo del fitball en el control postural en alumnas de secundaria. Salud de la mujer: contribuciones a la calidad de vida. Vol. 3 Núm. 3. DOI: https://doi.org/10.35626/casus.3.2018.103
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810