5 øvelser for å lindre knesmerter
Smerten er vanligvis forårsaket av slitasje på brusken som dekker de overfladiske leddene i kneet. Ofte kan dette ubehaget være så intenst at det forårsaker mobilitetsproblemer. I dag skal vi gi deg 5 øvelser for å lindre knesmerter.
Knesmerter er svært vanlige både hos barn og eldre. Det finnes utallige ting som kan forårsake dette ubehaget, inkludert:
- Fedme
- Muskelskader
- Fall
- Osteoporose
- Aldring
Hvordan lindre smerter i kneet?
Først og fremst er det best å se en spesialist – enten fastlegen din eller en ortoped direkte – som kan analysere hva du opplever og hva årsaken til smerten kan være.
Når de har funnet problemet, vil de utføre de relevante testene for å identifisere den beste behandlingen. I tillegg kan knesmerter være forårsaket av stillesittende livsstil, å stå i lange perioder, eller en traumatisk aktivitet. Ubehaget ditt kan løses ved å ta smertestillende medisiner.
Hvis smerten begynner å være konsekvent, er det best å bytte til en daglig rutine som gjør det mulig å fortsette å bevege seg og gradvis lindre ubehag forårsaket av kneproblemer.
Gå til denne artikkelen: Bekjemp osteoporose med disse naturlige remediene
Øvelser for å lindre knesmerter
Trening er den beste måten du kan holde knærne sunne på. Det vil bidra til å lindre smerten og opprettholde elastisitet i både brusk og muskler.
I seg selv kan disse rutinene holde brusken i bevegelse og gi styrke til musklene i beina for å unngå skade eller slitasje i fremtiden.
Hvis smerten i knærne skyldes en form for lidelse, vil legen din sannsynligvis foreskrive en treningsrutine som er skreddersydd for dine behov.
Hvorvidt det er et problem som legen din kan diagnostisere, er det at du løser det det som betyr noe. Derfor ønsker vi i dag å dele fem øvelser som hjelper deg med å bekjempe knesmerter på en effektiv måte.
1. Benløft
Dette er en enkel måte å styrke knærne og quadriceps på.
- Legg deg ned på et komfortabelt sted, enten det er senga eller en yogamatte, og løft begge bena.
- Det er av største betydning at du ikke bøyer bena. Hold dem rette, og hold knærne rette.
- Det er best å utføre denne øvelsen tre eller fire ganger, med intervaller av hvile i mellom.
Denne øvelsen anbefales spesielt for personer som har kneskade fra enten idrett eller en ulykke.
Selv om regelmessig utførelse er det som betyr noe, ikke overdriv repetisjonene dine, fordi den kraften du bruker kan også forårsake ryggsmerter.
2. Knebøy mot vegg
- Hvil ryggen mot en vegg og skill føttene dine fra veggen og hverandre.
- I denne posisjonen begynner du å synke veldig sakte til du sitter “i luften”.
- Hold denne posisjonen i ca. 10 til 15 sekunder. Løft kroppen sakte og gjenta.
- Det er en god idé å utføre fem sett med 10 repetisjoner per dag.
- Å opprettholde denne daglige rutinen vil sikre at knærne gjenvinner sin fleksibilitet og styrke.
3. Benhev
- Ligg på gulvet og strekk ett ben mens du holder det andre bøyd og støtter foten din.
- Løft benet som er utstrakt og hold den posisjonen i ca. 10 sekunder.
- Senk det benet, bøy det, og gjør samme bevegelse med motsatt ben.
- Denne øvelsen kan være litt slitsom for magemusklene, så vi anbefaler at du er i en komfortabel stilling og ikke direkte på gulvet.
- Husk å utføre alle rutinene forsiktig og uten å presse deg. Bare løft benet ditt så høyt som du klarer uten å bøye ryggen.
4. Benspark
- Du kan sitte eller ligge direkte på gulvet.
- Løft ett ben rett ut, rundt en fot over bakken.
- Hold denne posisjonen i minst 10 sekunder, og senk benet mens du bøyer kneet.
- Utfør denne øvelsen 10 ganger for hvert ben.
Vil du vite mer? Se: 6 alternative behandlinger for smerter av leddgikt
5. Turgåing for å lindre knesmerter
Sist men ikke minst, la oss snakke om å gå.
- Gå i 30 til 40 minutter i behagelige klær, uten noe tilbehør for å distrahere deg.
- Kjøp et par gode sko som gir komfort og den støtten du trenger.
Å gå er ikke å jogge eller løpe, men du bør gå med et jevnt og raskt tempo hver dag.
Denne øvelsen vil hjelpe hele kroppen til å holde seg frisk og i god stand i tillegg til å lindre knesmerter.
Husk at regelmessig mosjon er det eneste som vil hjelpe knærne til å forbedre seg naturlig. Sjekk med legen din først, og start treningsrutinen din.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81–91. Published 2013 Oct 15. doi:10.2147/OARRR.S53974
- Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature [retracted in: World J Orthop. 2018 Mar 18;9(3):58-59]. World J Orthop. 2011;2(5):37–42. doi:10.5312/wjo.v2.i5.37
- Abdel-Aziem AA, Soliman ES, Mosaad DM, Draz AH. Effect of a physiotherapy rehabilitation program on knee osteoarthritis in patients with different pain intensities. J Phys Ther Sci. 2018;30(2):307–312. doi:10.1589/jpts.30.307
- Jones, B. Q., Covey, C. J., & Sineath, M. H. (2015). Nonsurgical management of knee pain in adults. American Family Physician, 92(10), 875–883.
- Ibarra Cornejo, J. L., Fernández Lara, M. J., Eugenin Vergara, D. A., & Beltrán Maldonado, E. A. (2015). Efectividad de los agentes físicos en el tratamiento del dolor en la artrosis de rodilla: una revisión sistemática. Revista Médica Electrónica.