Øvelser for å styrke nakkemuskulaturen
Visste du at du bør styrke nakkemuskulaturen din hver dag for å unngå overbelastning og spenningsoppbygging?
For å gjøre det, finnes det ikke noe bedre enn å bruke tøyningsøvelser og andre aktiviteter for å jobbe med elastisitet og bygge muskelmasse.
Nakken er en av kroppsdelene som akkumulerer mest spenning. Ubehag i nakken er en av de viktigste årsakene til at pasientene i dag konsulterer sine leger om smerte.
I denne artikkelen lærer vi deg hvordan du kan styrke nakkemuskulaturen, og noen av fordelene ved å holde dette området i form.
Fordelene du får ved å styrke nakkemuskulaturen
Å ha sterke nakkemuskler er en fordel for å opprettholde en god holdning. Disse musklene har ikke bare sammenheng med ryggraden, men de har også et sett med nerveimpulser som kan lide ved mangel på muskeltrening.
Det bidrar til å opprettholde balansen
Grunnleggende motorisk bevegelse, som er ansvarlig for dynamisk balanse, trenger riktig trening. Å holde disse musklene sterke bidrar til å forhindre svimmelhet.
Det forbedrer pustekvaliteten
Å holde nakken fleksibel har stor innvirkning på respirasjonseffektiviteten, spesielt når du trener.
Musklene som spiller en rolle i pusten under fysisk aktivitet og som ikke får nok trening, kan føre til skader. Videre kan nevnte skader forårsake noe vi alle er kjent med: nakkesmerter.
Det hjelper med å frigjøre stress
Øvelser for nakken bidrar til å frigjøre spenninger bygget opp fra hverdagen. Å fullføre en styrketrening er bra for å eliminere nakkestivhet, og for å lindre berørte muskler.
Øvelser for å styrke nakkemuskulatuen
Vi må holde nakkemuskulaturen vår så fleksibel som den kan være. For å gjøre det, trenger du en øvelsesrutine som bidrar til å styrke musklene. Å følge en riktig øvelsesrutine vil forhindre eller lindre svekkende kontrakturer.
Våre følgende anbefalte øvelser vil hjelpe deg med å styrke nakkemuskulaturen din og holde den fleksibel. Ikke glem å varme opp først:
Øvelse 1: Strekk forover
- Sitt oppreist og se fremover.
- Legg hendene dine på pannen og trykk på den mens du presser mot hånden din med hodet.
- Gjenta 10 ganger.
Øvelse 2: Sidestrekk
- Denne ligner på den forrige øvelsen. Legg hånden på siden av hodet mens du prøver å presse mot den med hodet
- Fortsett øvelsen ved å bøye hodet slik at øret nesten når skulderen.
- Gjør det samme på den andre siden.
- Gjenta 5 ganger.
Etter oppvarmingen fortsetter du med disse øvelsene:
Øvelse 3
- Bøy hodet fremover, og kjenn hvordan bakre del av nakken tøyes.
- Hold posisjonen i 5 sekunder.
- Gjør det samme bakover, ved å lene hodet tilbake så mye som mulig. Hold i 5 sekunder.
- Hvil 10 sekunder.
- Gjenta 5 ganger.
Øvelse 4
- Vri hodet ditt som om du skal se på skulderen din.
- Flytt hodet sakte tilbake til midten.
- Se til motsatt side.
- Gjenta 10 ganger.
Øvelse 5
- La hodet falle sakte fremover.
- Vri hodet sakte til venstre, gjør en sirkulær bevegelse som bringer hodet tilbake og til høyre, og til slutt til startposisjonen.
- Hvil i 5 sekunder.
- Gjenta med den andre siden.
- Gjør hver side 5 ganger.
Øvelse 6
- Uten å flytte hodet, løft skuldrene dine som om du ville bruke dem til å berøre ørene dine.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Deretter senker du skuldrene dine så mye du kan.
- Hold i 5 sekunder.
- Gjenta 10 ganger, i begge retninger.
Vi må understreke at disse oppgavene er ment for å være milde og ikke belastende. Voldsomme bevegelser kan forårsake forstuinger. Å opprettholde en sterk nakke er viktig for å nyte et smertefritt liv.
En dårlig holdning, å tilbringe lange perioder foran en datamaskin, å sove med en uegnet pute, og oppbygging av stress, er alle utløsere for problemer i nakken.
- Ta en velfortjent pause og frigjør tankene dine fra hverdagens bekymringer.
- Nyt fordelene med en rask spasertur, ved å inkludere det i din daglige rutine.
- Husk å bruke avslapningsteknikker, som dype pusteøvelser for å kontrollere stress.
Alt ovenfor, i tillegg til øvelsene som vi anbefalte, vil påvirke helsen din positivt.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Gleim, G. W. (1995). Physiology of Sport and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00024
- Suvarnnato T, Puntumetakul R, Uthaikhup S, Boucaut R. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. J Pain Res. 2019;12:915–925. Published 2019 Mar 7. doi:10.2147/JPR.S190125
- Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy. https://doi.org/10.2522/ptj.20060009
- Johnston, V., Jull, G., Souvlis, T., & Jimmieson, N. L. (2008). Neck movement and muscle activity characteristics in female office workers with neck pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181657d0d
