Postpartum yoga for nybegynnere

Postpartum yoga er en måte å supplere prosessen med tilpasning og justering av kropp og sinn etter en graviditet. Dagens artikkel vil forklare hvordan du gjør det.

Vurdert og godkjent av sykepleieren Leidy Mora Molina.

Skrevet av Ana Núñez

Siste oppdatering: 03 november, 2022

Den beste tiden å begynne med postpartum yoga er åtte uker etter fødselen. Du må fokusere på dyp pusting for å optimalisere oksygenering av kroppen. Disse første øvelsene er kjent som asanas.

Asanas er forskjellige kroppsstillinger som forbereder kropp og sinn, slik at du en måned senere gradvis kan øke vanskelighetsgraden.

Det bør ikke være vanskelig å innlemme yoga i rutinen etter fødselen hvis du allerede er vant til å gjøre det. Imidlertid vet noen at det er den eneste metoden for menneskets fysiske, mentale og åndelige utvikling hvis du skal prøve det for første gang, ifølge Indra Devi i boken Forever Young, Forever Healthy.

Dermed gjenoppretter den tonen til musklene, og pusting og avslapning gir igjen følelsesmessig balanse. Faktisk er det like forfriskende for mødre som å ta en lang lur.

I tillegg er yoga en alliert i kampen for å redusere stresset etter fødselsdepresjon.

Hensyn før start

Spør legen din om du allerede har lov til å trene før du begynner etter fødselen. Tidene kan variere avhengig av type fødsel, det vil si hvis det var fødsel som var vaginal eller keisersnitt. Sistnevnte krever noen få ukers hvile – rundt 12 til 16 uker.

I tillegg må du ta i betraktning at du sannsynligvis må stoppe ved kjøpesenteret siden du trenger en rekke grunnleggende tilbehør for å begynne. Her er noen av dem.

Bruk behagelige klær, helst laget av bomull

Sørg for at klærne ikke er for stramme hvis du velger lycra, da det kan forårsake ubehag med noen bevegelser. De ideelle antrekkene er de tette som er designet for postpartum og gir mobilitet.

En yogamatte

Dette er for å plassere det på gulvet, slik at du kan jobbe med det. Det vil hindre deg i å skli når du hviler hendene, knærne og føttene. Viktigst av alt vil det gi stabilitet når du gjør poseringene, samt beskytte deg mot gulvets temperatur.

Velg en laget med økologiske materialer som naturgummi hvis du fremdeles ikke har en og har tenkt å kjøpe deg en. Andre materialer som vil fungere bra er organisk bomull eller mikrofiber, økologisk polyuretan og til og med kork.

Yoga blokker

Disse er vanligvis laget av materialer som kork eller skum. De minst vanlige er de av tre folk brukte tidligere. De er praktiske som en forlengelse av kroppen når du ikke har nådd nok fleksibilitet i en bestemt pose.

Elastiske bånd

Disse bandene bidrar til å opprettholde riktig justering i hvilken som helst pose eller asana du gjør. De er ikke helt nødvendige, men er et godt supplement til øvelsene som korrigerer ryggens posisjon.

Ting du bør unngå når du praktiserer yoga etter fødselen

Du bør unngå å orientere øvelsen mot stillinger som krever høy grad av fleksibilitet i perioden etter fødselen. Dette er fordi kroppen fremdeles er i ferd med å bli frisk og tilpasse seg. Ettersom du ikke bør tvinge det, hold deg unna situps som utøver et trykk i området som kan forverre bekkenproblemer.

På samme måte hopper du over øvelser som utløser ubehaget som gjenstår etter fødsel ved å arbeide med tonen i musklene. For eksempel de du må sitte på huk i, spesielt hvis du har hatt hemorroider eller en rift som krever sting.

Anbefalte øvelser

Vi foreslår at du går til et sted i nærheten for ukentlig yogatrening. På denne måten kan du dele dine erfaringer med andre mødre og få eksperthjelp.

Du kan ha barnet ditt rundt, enten i en barnevogn eller ved å inkludere dem i visse poser som bidrar til å styrke båndet ditt. Se dem i øynene og smil til dem. Faktisk er inkludering en god idé til de er omtrent syv måneder gamle.

Et annet alternativ er å gjøre det hjemme hvis det passer deg best. Gjør det enten med en fjernguide eller på egen hånd hvis du allerede vet hva du gjør. En eller to økter i uken i 30 til 60 minutter vil være nok til å starte.

Varm opp sakte. I tillegg må du huske på at økningen i aktivitet bør være gradvis. Videre forbli godt hydrert og ha en fast bh. Stopp selvsagt enhver smertefull innsats.

Du kan tone bekkenbunnen, bukbeltet, omorganiseringen av de indre organene og livmoren med postpartum yoga. Det hjelper også med å justere ryggraden og sette den tilbake til sin naturlige form.

Her er noen øvelser du kan gjøre.

Bekkenhelling

Denne øvelsen styrker magemusklene. Den består av å ligge på ryggen med beina bøyd og ryggen helt flat på gulvet.

Trekk deretter magemusklene sammen uten å krympe baken og vipp bekkenet bakover – hold midjen nær gulvet.

Hold nå posisjonen i omtrent 10 sekunder og gjenta fem ganger.

Kegel-trening i postpartum yoga

Du kan tone bekkenbunnsmusklene som støtter livmor, blære, tynntarm og endetarm med disse øvelsene. De vil hjelpe deg med å kontrollere urin- og analinkontinens.

Begynn med å trekke magemusklene sammen som om du vil slutte å tisse. Nå, hold den i 10 sekunder og slipp deretter. Deretter slapper du av i 10 sekunder mellom hver sammentrekning og gjør serien omtrent tre ganger om dagen med ti repetisjoner hver gang.

Ananda Balasana, eller glad baby posisjon

Ligg på ryggen og ta knærne opp til brystet. Deretter åpner du dem litt bredere enn bredden på hoftene. Hold armene på innsiden av knærne mens du bruker hendene til å støtte føttene eller anklene.

På dette tidspunktet bøyer du knærne slik at fotsålene vender oppover og trekker føttene forsiktig ned for å senke dem. Fokuser deretter på å slappe av bekkenmusklene i denne posisjonen i omtrent 90 sekunder.

Denne asanaen er flott for å varme opp og strekke hofteområdet, korsryggen og beina. Det vil hjelpe deg med å sovne på slutten av dagen.

Skulderjustering

Du kan gjøre dette sittende eller stående, med hodet og ryggraden rett, og ørene på linje med skuldrene. Ta skulderbladene tilbake som om du ønsker å slå dem sammen.

Deretter holder du det i ett sekund, slipper det og gjentar det 15 ganger, tre ganger om dagen.

Helsefordelene ved postpartum yoga

Vi må markere den emosjonelle støtten som yoga gir mødre i perioden etter fødselen. Dette er gjennom det bevisste arbeidet med dyp pusting ved å forstå “bevissthet”, spesielt fra den østlige definisjonen som knytter det til en åndelig handling og ikke bare som en mental operasjon.

Av denne grunn tilbyr yoga balanse akkurat når følelser skifter mellom glede, tretthet, optimisme, utmattelse, håp, usikkerhet og så mange andre. Det er et nyttig verktøy for å takle fødselsdepresjon, en nåværende virkelighet synliggjort som en måte å støtte og være der for mødre.

En annen fordel er at det akselererer prosessen med å gå tilbake til optimale fysiske forhold før graviditet. Det er også et verktøy for å korrigere dårlige stillinger som er involvert i ryggen og nakken. Den lar deg gjenvinne stabilitet, balanse og velvære.

Endelige anbefalinger for å gjøre yoga etter fødselen

Du kan finne noen gjør-det-selv-alternativer på internett for å erstatte blokkene eller matten hvis du fremdeles ikke har det spesifikke utstyret for å drive med yoga etter fødselen.

Det er også mange vitenskapelige og multimediressurser tilgjengelig for å veilede deg på denne reisen.

Til slutt, husk at dette ikke er et verktøy for å gå ned i vekt og få tilbake figuren du hadde før graviditet. Disse øvelsene med pusteteknikker er bare en del av en metode som hjelper deg å koble til ditt indre og babyen din. Det er bare et sted hvor du kan slappe av og meditere til du har ladet opp og er klar til å fortsette med din morskap.