Rumenske markløft: hva det er og hvordan du gjør det riktig
Et av hovedmålene med å gå på treningsstudio er å styrke bena og setemusklene. I tillegg til det estetiske aspektet gir trening av disse musklene økt kraft når du løper, hopper og utfører alle slags aktiviteter. Heldigvis finnes det flere øvelser som bidrar til å nå dette målet; en av dem er rumenske markløft.
Markløft regnes generelt som en tradisjonell øvelse, spesielt blant vektløftere. Den fokuserer på å trene setemuskulaturen og hele den bakre kjeden. En av variantene er rumensk markløft. Selv om vekten ligger på det samme området, øker den spenningen i hoftemuskulaturen og hamstrings. Den bidrar til og med til å trene ryggen.
Denne varianten ble inkludert i treningsrutinen til Nicu Vlad, en rumensk vektløfter (derav navnet på aktiviteten). Den ble kjent i 1990 i USA og spredte seg snart over hele verden. I dag er det en av de vanligste aktivitetene i styrketreningsrutiner.
Hvordan gjøre rumenske markløft trinn for trinn?
Først og fremst bør du vite at rumenske markløft trener setemusklene, lårmusklene og korsryggen, det vil si hele bakre kjede. Den ligner på den tradisjonelle øvelsen, men med noen små variasjoner.
Den består av å senke belastningen til under knærne, slik at sistnevnte er litt bøyd. Denne teknikken avlaster lårområdet og utdyper arbeidet med biceps femoris. Den gir også større grepsstyrke.
En studie fra 2019 viste at rumensk markløft er effektivt for å isolere hofteekstensorene og trene gluteus maximus. Faktisk genererer den mer aktivitet i området sammenlignet med knebøy.
Steg for steg
Denne varianten av markløft er en vanlig øvelse for profesjonelle løftere, spesielt olympiske utøvere. Spesifikt utføres øvelsen på følgende måte:
- Til å begynne med skal kroppen være oppreist, med føttene fra hverandre og på linje med hoftene.
- Baken trekkes deretter tilbake og overkroppen senkes rett ned. Samtidig må du bøye bena for å ta tak i stangen.
- Hendene skal være i en rett linje med skuldrene.
- Blikket skal være fremover eller litt nedover.
- På dette tidspunktet må du trekke sammen kroppen for å bringe belastningen oppover; På samme måte bør du opprettholde en liten bøyning i knærne og holde armene strukket ut. Det blir startposisjonen.
- Vekten må deretter senkes kontrollert og med stangen tett inntil kroppen. Dette gjøres ved å senke hoftene bakover og overkroppen forover.
- Til slutt må du gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen til du fullfører serien.
- Det ideelle er å gjøre 12 repetisjoner i 3 sett. Det er imidlertid mulig å starte med 8 eller 10 repetisjoner.
Rumenske markløft med ett ben
Et annet alternativ, noe mer komplisert, men som også gir store fordeler, er ettbensvariasjonen. I dette tilfellet kreves større stabilitet og balanse.
- Øvelsen utføres på nesten samme måte, bortsett fra at kun ett ben skal brukes til støtte, mens det andre strekkes bakover mens du går ned med vekten.
- For å utføre aktiviteten på denne måten, er det tilrådelig å erstatte stangen med en manual, som kan holdes med en eller begge hender.
Tips og vanlige feil når du utfører rumenske markløft
I enhver rutine er det viktig å gjøre øvelsene riktig. Tilsynet av en profesjonell på treningssenteret for rumenske markløft vil være avgjørende for å oppnå god teknikk, få fordelene av treningen og redusere risikoen for skader.
Det er en god idé å vurdere de vanligste feilene folk gjør når de utfører denne øvelsen, slik at du kan unngå dem. Følgende anbefalinger bør derfor vurderes.
1. Rett rygg
Hvis korsryggen er avrundet, er det sannsynligvis en overbelastning på skivene, som er det som gjør handlinger som bøying eller strekking mulig. For å unngå en mulig belastning eller brokk er det viktig å opprettholde riktig holdning.
En studie fra 2020 fant at målrettet trening av de spinalstabiliserende musklene, ved moderat til høy intensitet, er effektiv for å redusere ryggsmerter.
2. Bena lett bøyd
Bena skal ha en lett knefleksjon. Å bøye dem for mye flytter arbeidet fra hamstrings til quadriceps, så øvelsen vil ikke oppnå sin hensikt.
Videre, hvis bena holdes rette, er det stor risiko for leddoverbelastning og påfølgende skade.
3. Stangen tett inntil kroppen
Stangen skal alltid være nær kroppen; Ellers vil det legges mye spenning på ryggraden, noe som forårsaker ryggsmerter. Det skal bemerkes at korsryggskader er svært vanlig i alle idretter. Derfor er det bedre å unngå risiko og legge spesiell vekt på holdning.
4. Moderer belastningen
Ikke bruk for mye belastning; Trening med tunge vekter kan gi smerter i korsryggen, da det krever mye styrke fra hofter og hamstrings.
Det er best å øke belastningen gradvis og på en kontrollert måte. Videre bør den være lavere enn den som vanligvis brukes til andre øvelser.
Fordeler med rumenske markløft
En av de viktigste fordelene med markløft i alle dens variasjoner er at den bidrar til å utvikle stabilitet i kjernemuskulaturen. På den annen side, selv om rumenske markløft legger vekt på hamstrings, setemuskler og korsryggen, aktiverer den også andre sekundære muskler, for eksempel følgende:
- Trapes
- Latissimus dorsi
- Quadriceps femoris
- Underarm
- Mage
Derfor er det en ideell aktivitet for å styrke kroppens hovedmuskelgrupper, noe som gjenspeiles i forbedret generell fysisk form. Andre fordeler med denne typen markløft er nevnt nedenfor:
- Styrker musklene i den bakre kjeden.
- Forbedrer mobiliteten.
- Øker fleksibiliteten.
- Det er trygt, så det er liten risiko for skade.
- Hjelper med å forhindre korsryggsmerter.
- Forbedrer kroppsholdningen.
- Styrker grepsstyrken ved å jobbe med underarmene og trene fingrene, som er de eneste som vil være i kontakt med stangen.
Sterke ben og perfekte setemuskler
Rumensk markløfte er en anbefalt øvelse for å legge til treningsrutinen din, spesielt når målet er å styrke hele den bakre kjeden, med hovedvekt på setemuskler og hamstrings.
Det er ideelt å starte med lette vekter, selv om du allerede har utført tradisjonelle markløft. Det ideelle er å bruke teknikken godt for å få fordelene. Det er derfor det bør praktiseres i selskap med en profesjonell trener. Gjør du det allerede?
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019 Oct;33(10):2595-2601. doi: 10.1519/JSC.0000000000003290. PMID: 31356511. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/
-
Müller G, Lyssenko L, Giurgiu M, Pfinder M, Clement M, Kaiserauer A, Heinzel-Gutenbrunner M, Kohlmann T, BÖs K. How effective and efficient are different exercise patterns in reducing back pain? Eur J Phys Rehabil Med. 2020 Oct;56(5):585-593. doi: 10.23736/S1973-9087.20.05975-4. Epub 2020 Jun 4. PMID: 32498492. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32498492/
