Bli kjent med Chris Hemsworths helkroppsrutine
Chris Hemsworth er Thor, og selv om han viser oss helskroppsrutinene han gjør for å få den norrøne gudens kroppsbygning i sine sosiale nettverk, er de kompliserte for vanlig, dødelige folk. Men hvis vi drømmer om å få den kraftige armen som lar oss løfte den mest ønskede hammeren av alle, kan vi bruke noen tips fra Chris Hemsworths rutine.
Skuespilleren trener med Luke Zocchi, en personlig venn siden han var 8 år gammel. Sammen med ham har de laget rutiner som kan kjøpes og følges gjennom en app eller en nettplan. Det er ikke lange øvelser (faktisk varer de mindre enn 60 minutter totalt), men de trener kroppen med sterk intensitet.
Fordi premieren på den nye Thor-filmen nærmer seg, har Chris Hemsworth delt helkroppsrutinene han bruker for å opprettholde muskulaturen med sine følgere. En av dem er ganske variert med mye kroppsvekttrening, mens en annen er basert på bruk av vektstang.
10 runder med 10 repetisjoner
Chris Hemsworths første plan for den krevende helkroppsrutinen er basert på øvelser som gjentas 10 ganger, men med 10 runder av hver! Det er et ufattelig tall for alle som prøver å nærme seg prosjektet med å bygge Thors kropp.
Uansett er det interessant å analysere hvordan denne gruppen med øvelser er strukturert og hva vi kan lære av dem, slik at vi ikke kommer til å skade oss selv eller sette helsen vår på spill. Faktisk fremmer skuespillerens ord på Instagram at alle bør bruke denne anbefalingen på en fornuftig måte.
Denne treningsøkten er ikke for sarte sjeler, den er et monster av en rutine. Så prøv det, og fremfor alt fullfør det i ditt eget tempo.
De 7 øvelsene er som følger:
- Biceps curl
- Overhodepress.
- Triceps extensions.
- Knebøy
- Utfall.
- Benkpress på en skråningsbenk.
- Stående vendinger.
Hvor mange repetisjoner gjør jeg hvis jeg ikke er Chris Hemsworth?
10 repetisjoner for hver av disse 7 øvelsene, i 10 runder, ville kreve mye tid, og vi ville ende opp utslitt hvis vi ikke er vant til slike krevende rutiner. Samtidig, uten forutgående forberedelser, kan vi pådra oss skader av moderat alvorlighetsgrad.
Så hvordan gjøre Chris Hemsworths helkroppsrutine på en måte som gir mening for våre evner? Det viktige er i regulering og å sette mål som er i tråd med det vi ønsker.
Hvis muskelhypertrofi er ment som et spørsmål om estetikk, må vi se etter den korrekte mekaniske stimulansen som vil få oss til å bygge mer masse. Dette oppnås med en riktig utførelse av teknikken til hver øvelse og med en tilhørende diett.
I dette tilfellet kan det være nyttig å øke antall repetisjoner og ytelsesfrekvensen, og ikke overstige mer enn én hviledag i mellom. Dette tiltaket bidrar til å fremme hypertrofi.
Men hvis vi ønsker å få styrke fremfor masse, vil ikke repetisjonene være så relevante, som vitenskapelige studier indikerer. Grepsstyrke er for eksempel ikke så mye knyttet til antall sett, men snarere til konsistens og en mangfoldig stimulans for musklene, noe som innebærer god eksentrisk teknikk og endringer i rutinene hver 4. eller 6. uke.
Liker du denne artikkelen? Vi tror du også kan finne denne interessant: EMOM-trening: Hva det er, fordeler og eksempler
Hvordan får jeg muskelmasse?
Fordi muskelmasseøkning er et veldig bredt tema, og det finnes flere formler, slik som den foreslått av Chris Hemsworth i sin helkroppsrutine, er det best å oppsummere. Heldigvis har noen idrettsmedisinere etablert regler som vurderer hvor mange repetisjoner, hvor mange pauser og hvor ofte du bør forsøke å oppnå hypertrofi.
Så hvis vi går etter vitenskapen, er det vi bør prøve følgende:
- Trening med vekter (eksterne vekter eller varianter med egen kroppsvekt).
- Gjør mellom 8 og 12 repetisjoner per øvelse.
- Utfør 3 til 5 sett av hver gruppe repetisjoner per øvelse.
- Hvil 2 til 3 minutter mellom hvert sett.
- Respekter det eksentriske øyeblikket i øvelsene.
- Ikke nå muskelsvikt, men vær nær det.
- Tren hver muskelgruppe 3 ganger i uken.
Vi tror du også kan like å lese dette: Schultzs autogene trening: Hva er det?
Chris Hemsworths helkroppsrutine med bare vektstang
Chris Hemsworths andre helkroppsrutine involverer bare en vektstang. Det er mange trenere som foreslår denne modaliteten på et tidspunkt i forberedelsene, selv om det ikke anbefales at det er det eneste alternativet.
Faktisk er det å variere de mekaniske stimuleringene som forbedrer muskelutviklingen, men hvis du går på et treningsstudio som har forskjellige stenger, kan du dra nytte av en måned i året til å kun fokusere på dem.
Utøveren utfører en rutine med følgende øvelser (alle med vektstang):
- Biceps curl med liggende grep.
- Militærpress
- Triceps forlengelse.
- Knebøy
- Roing.
- Utfall
- Stående vri.
Repetisjonene, som vi avklarte før, avhenger av målene, men nå vil vi understreke at vi respekterer teknikken og gestene til hver bevegelse. Stangen kan skade oss hvis vi ikke laster den som den skal eller hvis vi tvinger bruksvinkelen utover våre evner.
Ta Chris Hemsworths helkroppstips, men følg ditt eget tempo
Skuespilleren selv anbefaler det. Ikke overakselerer. Ikke krev av musklene dine det de ikke kan gjøre ennå.
Ta utgangspunkt i treningsrutinen Thor foreslår, men tilpass seriene og repetisjonene etter hva du kan gjøre. Du vil merke resultater hvis du følger dette med et muskelmasseorientert kosthold og hvis du hviler godt.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Bustos-Viviescas, B. J., Lozano Zapata, R. E., & Alonso Acevedo-Mindiola, A. (2020). Incidencia de la masa muscular de miembros inferiores en la repetición máxima en sentadilla media. Revista Cubana de Medicina Militar, 49(4).
- Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385.