Syv tips for å forbedre dybden på knebøy
Dagens artikkel gir noen tips for å forbedre dybden på dine knebøy. Du er kanskje allerede klar over de vanlige rådene til nybegynnere: aldri gå helt ned. Imidlertid viser mange års praksis og forskning innen feltet at det kan være flott å få styrke og teknikk.
Deep squats, også kjent som fulle knebøy, er egnet for erfarne idrettsutøvere. De involverer de gluteale- og hamstringmusklene og er perfekte for områder som sjelden aktiveres ved regelmessig bevegelse.
Selvfølgelig er utførelsen mer kompleks og kan føre til rygg- eller kneskader hvis den ikke gjøres riktig. Så stopp din dype knebøy-rutine til du er ferdig med å lese tipsene som er skrevet i denne artikkelen!
Tips for å forbedre dybden på knebøyene dine
Det er mer spenning på kjernen og knærne på grunn av det større antallet muskelfibre som aktiveres under nedstigningen. En person krever også mer styrke for å gå opp, så det å gjøre dype krever litt erfaring. Dette er fordi en nybegynner er mer utsatt for ryggskader, kneskader og til og med muskeltår.
Følgende tips for å forbedre dybden på knebøy er derfor bare anbefalt for de som allerede er kjent med dem. Videre kan du prøve en tradisjonell knebøy-rutine før du fortsetter med disse hvis du er nybegynner.
Sjekk ut disse seks typer knebøy for å gi bena en treningsøkt hjemme
1. Bruk riktige sko
Dette er et grunnleggende krav for at du skal kunne utføre bevegelsen riktig. Noen ganger stiger hælen litt under de første nedstigningene, og bryter kontakten mellom hele foten og bakken. Som du kanskje forestiller deg, fører det til små ubalanser som kan få deg til å miste konsentrasjonen.
Dermed forbedrer de riktige skoene, sammen med en teknikk designet for å korrigere denne ubalansen, måten du utfører dype knebøy. Ikke alle sko er egnet for denne typen trening.
Vektløftersko fungerer best, men spør treneren på treningsstudioet ditt om den beste typen for deg.
Sjekk ut hvilke som er de beste knebøy øvelsene
2. Tren setemusklene og hamstrings
Jo større senking av knebøyene er, desto flere muskelfibre i setemusklene og hamstringsene blir en del av prosessen. Det er sannsynligvis fordi disse muskelgruppene ikke er så sterke som utførelsen krever hvis du ikke kommer ned så langt du vil.
Det du kan gjøre er å trene dem separat. Dermed styrker du dem gjennom målrettede øvelser. Først da vil du få styrken du trenger for å løfte vekten du vil ha gjennom en full knebøy.
Deretter kan du øke dybden på knebøyene dine etter et par uker. Du bør kunne fullføre dem hvis du har nok styrke. Vi anbefaler rutiner for setemuskler og hamstrings hvis du ikke vet hvor du skal begynne.
3. Reguler vekten du løfter
Et av tipsene for å forbedre dybden på knebøyene du aldri bør overse er vektregulering. Dette er fordi det er en av hovedårsakene til at idrettsutøvere ikke kommer videre i treningen.
Det er normalt å måtte redusere vekten i denne varianten ved å øke det senkende spekteret, og generere mer spenning i kneet og ryggen. Dette skjer også ved å involvere muskelfibre som sjelden aktiveres med tradisjonelle knebøy.
For mange mennesker er dette synonymt med tilbakegang og til og med svakhet. Det kunne ikke vært mindre sant. Dette er fordi du vil være i stand til å nærme deg og til og med klare hele vekten du løfter med konvensjonelle knebøy når du går videre og blir mer kjent med teknikken.
Uansett er det viktige å regulere vekten under de første treningsrutinene. Velg den du er komfortabel med, men en som også representerer en utfordring i henhold til dine mål (hypertrofi, toning, styrkeøkning og så videre).
4. Vær oppmerksom på ryggen din
Du vet allerede at teknikk og holdning er nøkkelen når du utfører en øvelse hvis du allerede har erfaring med vektløfting. Ofte bruker folk teknikk over styrke for å utføre en bevegelse, slik det ofte er under vektløftingskonkurranser.
Det er vanlig at de bøyer ryggen litt mens de forbereder seg på å stige opp under en full knebøy til det punktet at den etterligner skallet til en skilpadde. Dette er ikke annet enn en teknisk feil som kan hindre dem i å fullføre bevegelsen vellykket.
Dette skjer uavhengig av styrken på beina, ettersom det skyldes dårlig kjernestabilitet (både i magen og ryggen). Vær derfor oppmerksom hvis du bukker ryggen mer enn du burde når du går opp, da det kan være grunnen til at du ikke fullfører en serie.
5. Strekk musklene og leddene som er involvert
En annen hindring for å korrigere dype knebøy er konsentrert spenning i muskler og ledd. Begge må være godt forberedt gjennom strekk- og oppvarmingsøvelser for å forbedre ytelsen.
Vær derfor oppmerksom på å strekke kalver, ankler, hofter, quads, hamstrings og andre elementer som er involvert under nedstigning og oppreising. Bruk elastiske bånd hvis du har dem, og bruk minst 15 minutter på å trene med dem hvis du planlegger å løfte tunge vekter.
6. Kontroller pusten
Du bør allerede ha mestret dette hvis du har erfaring med å løfte vekter. Nybegynnere må imidlertid vite at pusten er nøkkelen til å opprettholde holdningen, unngå ubalanser, gi musklene nok oksygen og fokusere skikkelig når du utfører en markløftbevegelse.
Enkelt sagt bør du inhalere før du går ned (første fase), holde pusten mens du utfører den dype knebøyen (gjennom det som kalles intra-abdominal pust), og deretter puste sakte ut når du stiger (andre fase).
I begge tilfeller (inn- og utpust) må du gjøre det dypt. I den første fasen bør du holde pusten og bruke den til fordel for kjernebalansen, spesielt hvis du løfter betydelig vekt.
7. Konsentrer deg om utførelsen av de dype knebøyene
Til slutt, uansett om du bruker disse tipsene riktig, vil teknikk, styrke og utholdenhet være lite nyttig hvis du ikke konsentrerer deg om utførelsen. Det kan være forskjellen mellom å fullføre en repetisjon eller ikke, til det punktet at fraværet kompromitterer resultatene.
Fokuser bare på knebøyet før du utfører det og legg til side bekymringer eller distraksjoner som kan hindre konsentrasjonen din. Alle disse tipsene for å forbedre dype knebøy vil hjelpe deg med å nå målene dine på kort tid.
Fordelene med å forbedre dybden på knebøyene dine
Idrettsutøvere unngår ofte dype knebøy fordi de er redde for å skade knærne. Selv om det er sant at det legger mer stress på dette området, viser ny forskning at dype knebøy er trygge og til og med har fordeler for knærne.
Du kan gjøre dype knebøy uten problemer så lenge du gradvis øker vekten, tar vare på stillingen din og er klar over mulig ubehag under oppstigning eller nedstigning.
Noen av fordelene er:
- De forbedrer styrke og funksjonell ytelse. Faktisk avslørte en studie med 53 idrettsutøvere, publisert i European Journal of Sports Science i 2020 at fulle knebøy er bedre enn noen annen variant for å øke muskelstyrke og allsidig ytelse.
- Dype knebøy øker stabiliteten. Dette kan være bra når du utfører andre typer kjerne- eller underkroppsøvelser. Dette er fordi du oppnår bedre balanse gjennom dem og til og med kan være nyttig for å korrigere dårlig holdning når du går.
- Du trener hele kroppen din fordi utførelsen involverer muskler i nedre, midtre og overkroppen. Det er av denne grunn at knebøy er en grunnleggende øvelse, perfekt for de som ønsker å tone opp eller få større motstand i treningsstudioet.
- Det styrker knærne. Du forhindrer ikke bare kneskader hvis du tar hensyn til ovennevnte forskrifter, men styrker dem også. Ledbåndene og musklene som omgir dem blir sterkere, og det forhindrer skader med andre typer trening.
- Du aktiverer andre muskelgrupper, spesielt de som ligger i setemuskler og hamstrings, som vi nevnte ovenfor. De er perfekte for områder andre typer trening ikke når.
Øv og øk dybden på knebøyene dine
Av alle disse grunnene må du regelmessig inkludere dype knebøy i treningsrutinene, uten at de helt erstatter andre øvelser designet for muskelgruppene som er involvert. Uansett er det viktige å variere dem for å unngå monotoni.
Ansett en trener for å veilede deg avhengig av nivå og mål hvis du ikke vet hvor du skal begynne i tillegg til å ta hensyn til tipsene ovenfor.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Pallarés, J. G., Cava, A. M., Courel-Ibáñez, J., González-Badillo, J. J., & Morán-Navarro, R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. European journal of sport science. 2020; 20(1): 115-124.
- Ramírez, L. F. C., & Chaparro, R. E. A. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte. 2015; 1(1).
- Robertson, D. G. E., Wilson, J. M. J., & Pierre, T. A. S. Lower extremity muscle functions during full squats. Journal of Applied Biomechanics. 2008; 24(4): 333-339.
- Schoenfeld, B., & Williams, M. Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?. Strength & Conditioning Journal. 2012; 34(2): 34-36.
- Weiss, L. W., Frx, A. C., Wood, L. E., Relyea, G. E., & Melton, C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(3): 241-247.