6 typer knebøy for å gi beina en treningsøkt hjemme

Fysisk trening er noe du må gjøre hver dag når du vil få sterke, tonede ben.

Selv om kostholdet ditt også spiller en viktig rolle i dette, er det viktig å utforme en treningsrutine som bidrar til å bygge muskelmasse i dette området av kroppen.

Heldigvis, i tillegg til tradisjonell trening på treningsstudio, er det mange rutiner og aktiviteter som kan hjelpe deg med å oppnå gode resultater fra hjemmet ditt.

Blant disse alternativene er flere typer knebøy som, i tillegg til å styrke musklene dine, toner og strammer dem.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du gjør disse, slik at du begynner å gi beina en treningsøkt for at de skal se bra ut.

La oss sette i gang!

1. Den klassiske knebøyen

Den klassiske knebøyen er en styrketrening som bidrar til å forme bena, rumpa og hofter.

Den er ideell for nybegynnere, da det ikke krever for mye erfaring eller fysisk motstand.

Hvordan gjøre dem?

• Stå rett med føttene litt fra hverandre, ryggen rak og knærne litt bøyd.
• Senk rumpa mot gulvet, som om du etterligner handlingen med å sette deg ned på en stol.
• Forhindre at knærne går lengre frem enn tuppen av føttene og gå tilbake til startposisjonen.
• Utfør 3 sett med 15 repetisjoner.

Les også: Oppdag de utrolige fordelene med zumba

2. Isometrisk knebøy

Denne typen knebøy er designet for å hjelpe deg med å få styrke i quadriceps. De kan også hjelpe til med å tone dette området.

Hvordan gjøre dem?

• Støtt ryggen mot veggen, med armene langs sidene av kroppen din.
• Bøy knærne og hold knebøyen i 3 eller 5 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

3. Bulgarske knebøy

Denne øvelsen er en blanding mellom tradisjonelle knebøy og utfall, noe som gjør den svært effektiv for å få sterke og tonede ben.

Hvordan gjøre dem?

• Bruk en benk for å støtte det bakre benet og, uten å miste balanse, støtte deg selv med tærne.
• Det fremre benet skal bøyes slik at kneet ditt ligger rett over hælen din.
• Senk deg ned til du har det fremre beinet i en rett vinkel, og skyv deg så tilbake, hele tiden med ryggen rett.
• Gjør 10 repetisjoner med hvert ben og fullfør 3 sett.

4. Ballett-knebøy

Ballett-knebøy etterligner en av stillingene til denne tradisjonelle typen dans, derav navnet.

Det er en krevende fysisk øvelse som bidrar til å styrke beina og setemusklene, noe som gir dem et mer tonet og fast utseende.

Hvordan gjøre dem?

• Still deg med føttene dine fra hverandre så de er mer enn en skulderbredde fra hverandre, og vri tuppen av føttene dine utover.
• Fra denne stillingen bøyer du knærne og senker hoftene så mye du kan, mens du holder ryggen rett.
• Hvis du vil gjøre denne øvelsen mer komplett, løft hælene dine mens du bøyer knærne for å styrke leggmusklene.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

Oppdag 5 øvelser for å lindre knesmerter

5. Knebøy med sprett

Med alle fordelene med en tradisjonell knebøy, er denne øvelsen ideell for å få faste ben, i tillegg til at den bidrar til å forbrenne kalorier og fett.

Hvordan gjøre dem?

• Still deg i posisjonen du vanligvis gjør for en tradisjonell knebøy, senk deg selv, og i stedet for å løfte kroppen din helt opp igjen, gjør 5 eller 6 «froskehopp» med rumpa di.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjør 3 sett med 10 repetisjoner.

6. Sideveis knebøy

Denne typen øvelse er litt mer krevende enn de forrige, siden den i tillegg til fysisk styrke krever balanse og koordinering.

Imidlertid er det ideelt å gjøre den for å tone bena og stramme setemusklene.

Hvordan gjøre dem?

• Still deg i utgangsposisjonen til en vanlig knebøy, men i stedet for å senke deg til samme punkt når du gjør den tidligere typen, tar du et lite skritt mot venstre eller høyre.
• Når du setter foten på bakken, senker du hoftene, uten at knærne går lengre frem enn føttene og deretter går du tilbake til startposisjonen.
• Fortsett å gjøre 5 eller 6 skritt, gjør knebøy hver gang du setter foten på bakken.
• Gjenta dette på motsatt side og gjør 4 sett.

Er du klar til å prøve disse hjemme? Å gjøre slike typer knebøy daglig er et interessant alternativ for å oppnå beina du vil ha, selv om du selvfølgelig kan kombinere disse knebøy-øvelsene med andre øvelser.

Husk at du ikke vil se resultatene umiddelbart, og du må supplere denne rutinen med andre sunne vaner.

Gjør disse 5 øvelsene for å få større setemuskler raskt

Det viktigste aspektet ved denne rutinen er å være konsekvent så vel som å ha et balansert kosthold. Dette er den beste måten å få større setemuskler raskt. Les mer »