6 typer knebøy for å gi beina en treningsøkt hjemme
Fysisk trening er noe du må gjøre hver dag når du vil få sterke, tonede ben. Selv om kostholdet ditt også spiller en viktig rolle i dette, er det viktig å utforme en treningsrutine som bidrar til å bygge muskelmasse i dette området av kroppen. Heldigvis, i tillegg til tradisjonell trening på treningsstudio, er det mange typer knebøy og aktiviteter som kan hjelpe deg med å oppnå gode resultater ved en treningsøkt hjemme.
Blant disse alternativene er flere typer knebøy som, i tillegg til å styrke musklene dine, toner og strammer dem.
I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du gjør forskjellige typer knebøy, slik at du begynner å gi beina en treningsøkt for at de skal se bra ut.
La oss sette i gang!
6 typer knebøy
1. Den klassiske knebøyen
Den klassiske knebøyen er en styrketrening som bidrar til å forme bena, rumpa og hofter. Den er ideell for nybegynnere, da det ikke krever for mye erfaring eller fysisk motstand.
Hvordan gjøre dem?
- Stå rett med føttene litt fra hverandre, ryggen rak og knærne litt bøyd.
- Senk rumpa mot gulvet, som om du etterligner handlingen med å sette deg ned på en stol.
- Forhindre at knærne går lengre frem enn tuppen av føttene og gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner.
Les også: Oppdag de utrolige fordelene med zumba
2. Isometrisk knebøy
Denne typen knebøy er designet for å hjelpe deg med å få styrke i quadriceps. De kan også hjelpe til med å tone dette området.
Hvordan gjøre dem?
- Støtt ryggen mot veggen, med armene langs sidene av kroppen din.
- Bøy knærne og hold knebøyen i 3 eller 5 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
3. Bulgarske knebøy
Denne øvelsen er en blanding mellom tradisjonelle knebøy og utfall, noe som gjør den svært effektiv for å få sterke og tonede ben.
Hvordan gjøre dem?
- Bruk en benk for å støtte det bakre benet og, uten å miste balanse, støtte deg selv med tærne.
- Det fremre benet skal bøyes slik at kneet ditt ligger rett over hælen din.
- Senk deg ned til du har det fremre beinet i en rett vinkel, og skyv deg så tilbake, hele tiden med ryggen rett.
- Gjør 10 repetisjoner med hvert ben og fullfør 3 sett.
4. Ballett-knebøy
Ballett-knebøy etterligner en av stillingene til denne tradisjonelle typen dans, derav navnet.
Det er en krevende fysisk øvelse som bidrar til å styrke beina og setemusklene, noe som gir dem et mer tonet og fast utseende.
Hvordan gjøre dem?
- Still deg med føttene dine fra hverandre så de er mer enn en skulderbredde fra hverandre, og vri tuppen av føttene dine utover.
- Fra denne stillingen bøyer du knærne og senker hoftene så mye du kan, mens du holder ryggen rett.
- Hvis du vil gjøre denne øvelsen mer komplett, løft hælene dine mens du bøyer knærne for å styrke leggmusklene.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
5. Knebøy med sprett
Med alle fordelene med en tradisjonell knebøy, er denne øvelsen ideell for å få faste ben, i tillegg til at den bidrar til å forbrenne kalorier og fett.
Hvordan gjøre dem?
- Still deg i posisjonen du vanligvis gjør for en tradisjonell knebøy, senk deg selv, og i stedet for å løfte kroppen din helt opp igjen, gjør 5 eller 6 “froskehopp” med rumpa di.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjør 3 sett med 10 repetisjoner.
6. Sideveis knebøy
Denne typen øvelse er litt mer krevende enn de forrige, siden den i tillegg til fysisk styrke krever balanse og koordinering. Imidlertid er det ideelt å gjøre den for å tone bena og stramme setemusklene.
Hvordan gjøre dem?
- Still deg i utgangsposisjonen til en vanlig knebøy, men i stedet for å senke deg til samme punkt når du gjør den tidligere typen, tar du et lite skritt mot venstre eller høyre.
- Når du setter foten på bakken, senker du hoftene, uten at knærne går lengre frem enn føttene og deretter går du tilbake til startposisjonen.
- Fortsett å gjøre 5 eller 6 skritt, gjør knebøy hver gang du setter foten på bakken.
- Gjenta dette på motsatt side og gjør 4 sett.
Er du klar til å prøve disse hjemme? Å gjøre slike typer knebøy daglig er et interessant alternativ for å oppnå beina du vil ha, selv om du selvfølgelig kan kombinere disse knebøy-øvelsene med andre øvelser.
Husk at du ikke vil se resultatene umiddelbart, og du må supplere denne rutinen med andre sunne vaner.
Det kan interessere deg ...
