Gjør disse 5 øvelsene for å få større setemuskler raskt

Det viktigste aspektet ved denne rutinen er å være konsekvent så vel som å ha et balansert kosthold. Dette er den beste måten å få større setemuskler raskt.

Vurdert og godkjent av legen Carlos Fabián Avila.

Skrevet av Equipo Editorial

Siste oppdatering: 04 januar, 2023

Som kvinner lengter vi etter en slank figur med definerte kurver, og mange ønsker å få større setemuskler raskt. Disse musklene er et av områdene som vi er mest bekymret for, i tillegg til cellulittene som danner seg rundt dem og bena våre. Det kan imidlertid vise seg å være en svært vanskelig jobb å oppnå de stramme, fyldige setemusklene som de fleste kvinner generelt ønsker seg.

Det er viktig å vite at, som med all trening, er det viktig å ha et balansert kosthold. Unngå fullstendig mettet fett og alt som bidrar til dannelse av cellulitter og fett i setemusklene. Dette er den beste måten å komplimentere dine øvelser på.

La oss ta en titt på dem!

Få større setemuskler raskt: Hvordan trener du dem på riktig måte?

Setemusklene dine er ikke bare én muskel. Faktisk består de av tre muskler. Derfor bør du velge en øvelse som trener en om gangen. Vi vil forklare mer. Setemusklene er delt inn i 3 muskler: gluteus maximus, gluteus medius, og gluteus minimus.

• Gluteus maximus er navnet på den største muskelen.
• Gluteus medius er over gluteus maximus.
• Gluteus minimus er funnet under, nederst på gluteus maximus. Den er ansvarlig for å gi den runde formen som er karakteristisk for setemusklene.

Å gjøre tilfeldige øvelser forsikrer oss ikke om at du trener alle 3 musklene. På grunn av dette er det grunnleggende å trene disse musklene samtidig for å få mest mulig stimulering. På den måten får du de raskeste resultatene.

Øvelser for å få større setemuskler raskt

1. Knebøy

Dette er øvelsen som er mest kjent for å få større setemuskler raskt. Det er uendelige måter å gjøre effektive knebøy på. Det vi anbefaler er at du gjør knebøy uten vekter og deretter legger dem til litt etter litt for å utøve mer press på musklene.

• Den riktige måten å gjøre knebøy på er å stå opp rett, helst med beina spredt langt fra hverandre.
• Bøy knærne uten å lene deg over tuppen av tærne, mens du strekker hoftene litt bakover.
• Senk deg ned så langt som mulig og reis deg opp igjen.
• Den beste måten er å gjenta denne bevegelsen 10 ganger og å gjøre 5 repetisjoner.

Hvis du føler at du utøver kraft på beina, spre dem lenger fra hverandre. Dette vil la setemusklene gjøre mer arbeid.

2. Sumo-knebøy

Denne øvelsen er perfekt for å tone de innvendige musklene av setemusklene. Du kan gjøre dette med vekter på begge sider, med manualer, med én vekt eller en vekt som er direkte mellom de separerte bena.

• Stå opp rett, med ryggen rett og spre beina.
• Bøy knærne til de er horisontale. Deretter senker du deg ned mens du holder vekten mellom knærne som om du skal legge den ned på gulvet.
• Ideelt sett bør du føle press i setemusklene når du senker deg selv, som er det vi sikter på.
• Gjør dette 10 ganger med 5 repetisjoner.

3. Knebøy med et hopp

Dette er en variant av knebøy. Forskjellen er at det øyeblikket du retter deg opp, strekker du knærne ut og hopper. Rett deg ut i et hopp, hvil i 10 sekunder og gå ned igjen og fortsett i 5 minutter.

4. Utfall

Denne øvelsen er en av de mest effektive og gir gode resultater.

• Stå oppreist, med ryggen rett og simuler at du tar et skritt, strekk benet ut foran deg.
• Bruk en vekt eller en manual og hold den i hendene dine.
• Bøy knærne, gå ned og reis deg opp igjen uten å endre posisjonen din.
• Gjør dette 5 ganger og deretter 10 repetisjoner.

5. Markløft

Dette er utmerket for å trene den nedre delen av setemusklene. Du kan gjøre dette med eller uten vekter. Det anbefales imidlertid å bruke vekter eller stang.

• Vipp hoftene dine bakover ved å bøye beina litt.
• Hold denne stillingen i noen sekunder, og trekk hoften fremover ved å rette ut bena. Pass på at ryggen din er rett hele tiden.

Det er viktig at mens du går tilbake til utgangsposisjonen, begynner du å stramme setemusklene dine. Dette er det som gjør øvelsen effektiv.

• Hvis du bruker vekter, anbefaler vi at du holder dem foran deg, med armene strake eller ved ribbenene.
• Gjør disse i serier av 5 i 10 eller 15 repetisjoner.

Nå som du har de 5 beste øvelsene for å få større setemuskler raskt, prøv dem!