Hvilke er de beste knebøyøvelsene?
Knebøy er en av de øvelsene du må ta med i treningsstudiorutinen eller hjemme. De lar deg tone setemusklene og bena dine. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvilke som er de beste knebøyøvelsene. Nå har du ikke en unnskyldning for å ikke tone bena!
Hvilke er de beste knebøyøvelsene?
Knebøyøvelser er utmerket, men det er sant at de i noen tilfeller kan være litt kjedelige. Når du har lært den grunnleggende teknikken, kan du begynne å komplimentere dem eller legge til andre øvelser i rutinen. Det beste av alt er at du kan gjøre alt dette uten å miste fordelene for setemusklene og beina.
1. De beste knebøyøvelsene: Grunnleggende knebøy
Du vet sannsynligvis allerede hvordan du gjør dem, men det er verdt påminnelsen eller en leksjon for de som aldri har gjort dem før. Med ryggen rett, spre bena en skulderbredde fra hverandre. La armene være ved sidene dine.
Senk torsoen sakte mens du bøyer knærne. Tanken er å holde lårene “vendt fremover” og å holde ryggen rett. Gå så lavt mot bakken som mulig, hold den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
2. “Ballett”-knebøy
Dette er et kraftigere alternativ til den grunnleggende knebøyen. Du vil hovedsakelig jobbe setemusklene dine, men også den indre delen av lårene (adduktorer) og ytre hofter.
- Spre bena bredere enn bredden på skuldrene mens du står med ryggen rett.
- Tærne skal peke utover, som om du var i en klassisk ballettposisjon.
- Senk kroppen ved å bøye knærne. Vær forsiktig så knærne ikke går lenger enn tærne.
- Når du har nådd denne posisjonen, går du raskt opp igjen.
- Senk deg ned igjen og stå opp med smidighet.
3. De beste knebøyøvelsene: Lukkede knebøy
Denne typen knebøy er motsatt av den forrige. Bena holdes sammen hele tiden. Teknikken er veldig enkel: Stå opp og senk deg deretter ved å bøye knærne og la setemusklene være bak deg. Knærne skal ikke gå forbi tærne.
4. Åpne og lukkede knebøy
Nå er det på tide å kombinere de to knebøyøvelsene: Den grunnleggende med den med lukkede ben.
- Start som du normalt gjør, spre bena i skulderbredde.
- Senk deg sakte og reis deg sakte opp igjen.
- For det andre settet, lukk bena og senk deg litt, men reis deg raskt opp igjen.
- Bytt på mellom åpning og lukking av bena.
5. De beste knebøyøvelsene: Knebøyhopp
Dette er en utmerket øvelse for å tone musklene mens du også får litt kondisjonstrening. Vi anbefaler at du ikke bruker ekstra vekt på denne typen knebøy fordi det kan føre til skader eller leddproblemer.
De begynner akkurat som grunnleggende knebøy, men når du skal opp igjen, gjør du det ved å hoppe med beina rett. Du kan ta armene over hodet for å holde balansen.
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Ta vare på skjelettet ved å prøve disse 5 øvelsene!
6. Trippel knebøy
Når det gjelder toning av glutealmuskulaturen din, kan denne øvelsen være en god hjelp. For å gjøre den må du bøye knærne så mye som mulig. Når overkroppen senkes, strekker du armene rett ut foran deg og gjør tre raske bevegelser, der du løfter og senker setemusklene.
7. De beste knebøyøvelsene: Knebøy med hantler
Litt etter litt øker vi vanskelighetsgraden på øvelsen. For å starte, bruk to små manualer. Armene dine holder seg ute foran kroppen din, og mens overkroppen senker seg (med bena spredt fra hverandre), la dem “henge” til de nesten berører gulvet.
8. Knebøy med en kettlebell eller medisinball
Disse er også kjent som “sumo-knebøy” og ligner på ballett-knebøy, men med tilleggsvekt. Dette kan være manualer til å begynne med, eller for de mer avanserte, en medisinball eller kettlebell.
9. De beste knebøyøvelsene: Knebøy med en stang
Dette er også en av de mer krevende øvelsene. Vekten på stangen vil avhenge av ens trening og evner. Du kan til og med starte med bare stangen (uten vekter). Legg stangen på ryggen og hvil skuldrene. Hendene dine skal gripe tak i den på hver side av skuldrene.
Senk deg sakte med ryggen rett mens du bøyer knærne. Tell til tre i denne posisjonen før du sakte kommer opp igjen. Dette skal bare legges til ekspertenes rutiner.
Når du har dominert denne teknikken og har lagt til vekt, kan du øve på følgende alternativ: Mens bena er bøyd, løft armene og løft stangen over hodet. Hold denne stillingen noen sekunder, og senk deretter stangen før du løfter overkroppen.
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Har du ikke tid til treningssenteret? Kom i form hjemme!
10. Knebøy med utfall
Til slutt, denne øvelsen toner nedre del av beina dine fullstendig. Den er ganske krevende, og vi anbefaler at du gjør den sakte slik at du ikke skader deg selv.
- Begynn med en grunnleggende knebøy. Men i stedet for å løfte deg opp til beina er helt rette, sett det ene beinet bakover for å gjøre et utfall. Det fremre benet skal forbli bøyd.
- Gå tilbake til knebøyposisjonen og sett deretter det andre beinet bak deg.
- Dette er én repetisjon.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Blanco-Díaz F, et al. Análisis biomecánico del ejercicio sentadilla libre en sujetos sin acondicionamiento físico. ONTARE 2018;6:59-82. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/339101824_Analisis_biomecanico_del_ejercicio_sentadilla_libre_en_sujetos_sin_acondicionamiento_fisico.