Gode øvelser for magen uten å skade ryggen

april 30, 2020
For å utføre øvelser for magen på riktig måte er det viktig å kontrollere pusten og beskytte ryggen mot gulvet. Les om flere anbefalinger i detalj her!

Magemusklene dekker bukveggen. Disse musklene inkluderer de indre skrå, ytre skrå og de tverrgående magemusklene samt rectus abdominis og pyramidalis. Magen er ansvarlig for å stabilisere kroppen og holdningen din samt beskytte de indre organene dine.

Du vil kanskje like: mageøvelser som ikke tar så mye tid

Hvordan gjøre øvelser for magen riktig

Øvelser for å trene magen er veldig populære, ikke bare for helsen, men også av estetiske grunner. Når alt kommer til alt, hvem ønsker seg vel ikke en flat og fast mage? Det er imidlertid ikke mange som vet hvordan de skal utføre denne øvelsen riktig.

Som et resultat ender de opp med ryggsmerter, og da spesielt i korsryggen. Vi skal derfor fortelle deg om noen veldig enkle triks for å utføre mageøvelsene dine uten å skade ryggen.

Første trinn: kontroller pusten

Det er viktig å opprettholde gode pusteteknikker for å trene magen godt. En vanlig feil er å holde pusten under trening. Ideelt sett bør du imidlertid inhalere før du strammer magemusklene og puste ut mens du strammer dem.

Faktisk anbefaler eksperter å puste ut ved å frigjøre luften gradvis gjennom munnen. Dette skyldes at du øker trykket i buken ved å overarbeide membranen hvis du holder pusten. Hvis du legger til dette presset til innsatsen du gjør for å utføre øvelsen kan det til og med føre til brokk.

Les også: 6 mulige grunner til at du har smerter i ryggen

Vær forsiktig med korsryggen

Kvinne som gjør mageøvelser.
Når du gjør mageøvelser er det viktig å ha god holdning for å unngå skader i korsryggen.

Smerter i korsryggen er en av de vanligste klagene hos voksne mennesker. Faktisk skyldes dette hovedsakelig den stillesittende livsstilen folk ofte følger. En stillesittende livsstil og dårlig holdning på jobb eller skole er de største utløserne.

Du kan imidlertid også gjøre mageøvelser feil og slik forverre ryggproblemene dine i stedet for å styrke magen. Derfor er det nødvendig å være ekstra oppmerksom på teknikken din under trening. For det første er det lurt å bruke en treningsmatte for å beskytte ryggen mot gulvet.

Hvis øvelsen innebærer å løfte bena kan du prøve å ikke løfte ryggen fra bakken. For å gjøre dette kan du plassere hendene under rumpa. Som et resultat vil det være lettere å forhindre at ryggen løfter seg.

På den andre siden, hvis du har problemer med korsryggen, anbefales det å bytte ut tradisjonelle mageøvelser med andre øvelser. Planken eller hypopressive øvelser er utmerkede alternativer. Hypopressive øvelser er statiske øvelser som forbedrer musklene i både korsryggen og magen uten å legge press på eller anstrenge ryggraden.

Gjør sit-ups uten å anstrenge nakken

Det er veldig vanlig at folk anstrenger nakken mens de gjør de tradisjonelle mageøvelsene der du ligger på ryggen og løfter overkroppen opp mot knærne. Når de prøver å heve overkroppen, gjør mange det med nakken eller ryggen. Dette kan forårsake alvorlige skader i nakken din.

For å unngå dette problemet er det viktig å fokusere på å bare bruke styrken i magen til å trekke deg opp. Du kan også hvile nakken på hendene dine ved å holde dem bak nakken, men vær forsiktig så du ikke trekker.

Hvis du allerede har problemer med nakken er det bedre å gjøre mageøvelser der du gjør bevegelser med bena og lar hodet ligge på gulvet.

De beste øvelsene for magen uten å skade ryggen

Planken er et av de beste alternativene til sit-ups som ikke innebærer å bruke korsryggen for mye. I tillegg har det den fordelen at det også fungerer for andre muskelgrupper.

Som du har lært tidligere innebærer tradisjonelle øvelser for magen å ligge på ryggen og løfte overkroppen til sittende stilling. Det er imidlertid mange andre måter å trene magen på. Faktisk er alternativene mye mindre skadelig for ryggen og nakken.

Du kan for eksempel prøve planken. Planken består av å ligge med ansiktet ned på gulvet og støtte deg opp med underarmene og tærne. Hvis du gjør det riktig skal kroppen danne en strak linje uten å heve eller senke rumpa for mye. Når du gjør dette kan du prøve å gjøre flere sett med planken ved å holde denne posisjonen i omtrent 30 sekunder til ett minutt av gangen.

Det finnes mange varianter av denne øvelsen. Du kan for eksempel heve et ben før du hever det andre. På samme måte kan du prøve sideplanken. For å gjøre sideplanken begynner du med å støtte deg på den ene underarmen med det ene benet på toppen av det andre.

Mens du gjør dette løfter du hoftene samtidig som du holder kroppen strak. Du kan også løfte den øvre hånden mot taket. På denne måten får du trent de skrå bukmusklene.

Konklusjon

Hvis du ønsker deg en fin, flat mage og forbedre stabiliteten og holdningen din på samme tid bør du gjøre noen mageøvelser. Vær imidlertid oppmerksom på tipsene du har lært i dag.

Forsøk å kontrollere pusten din, fokuser den muskulære anstrengelsen på buken og beskytt ryggen. Dette vil bidra til å forhindre eller redusere risikoen for lumbal- og nakkeskader. I tillegg vil du kunne trene dette området mer effektivt.

  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788