Mageøvelser som ikke tar så mye tid

04 mars, 2020
Med bare 10 minutter per dag kan du gjøre en rekke mageøvelser som hjelper deg med å definere magemusklene dine raskt og effektivt.

Vil du definere magemusklene dine, men har ikke så mye tid til å trene? Dette trenger ikke å være et problem! Oppdag gode mageøvelser som er supre når du ikke har mye tid.

Stramme tidsplaner og alle tingene du må gjøre er kanskje gode unnskyldninger, men du har alltid tid til å gjøre det du virkelig vil, selv om du ikke tror det. Du må imidlertid ha lyst til det.

I dag vil vi dele noen mageøvelser som er perfekte når du ikke har mye tid. De tar deg bare rundt 5 til 10 minutter. Du kan gjerne vie noen minutter en tid på dagen i stedet for å se på TV eller være på sosiale medier!

Ikke gå glipp av denne artikkelen: 5 yogaøvelser for å bli mer fleksibel

Gode mageøvelser som virker: Planken

Mageøvelser med planken.

Planken er en utmerket øvelse for å definere magemusklene. Den utføres  ved at du ligger på magen og deretter støtter underarmene og hever kroppen din mens beina støttes av tåspissene.

Til å begynne med vil det sannsynligvis føles vanskelig å opprettholde stillingen i mer enn 20 sekunder. Med øvelse kan du imidlertid oppnå det! Målet er å prøve å holde denne posituren i 1 minutt.

Forsøk å holde skuldrene avslappet og ikke senke hoftene eller løfte dem for mye, til tross for at det er tungt. Husk at styrken til enhver tid trenger å komme fra magemusklene.

Fjellklatreren (mountain climbers)

Fjellklatreren er en annen utmerket mageøvelse. Dessuten er den morsommere enn den forrige. For å gjøre denne øvelsen skal du late som du klatrer i et fjell. Imidlertid vil du forbli på bakken hele tiden.

  1. Løft et av bena fra plankeposisjon mot den tilsvarende armen og omvendt. Du kan holde armene rette eller bøye albuene litt.
  2. Det anbefales å utføre mellom 12 og 15 repetisjoner for hvert ben.

Gode mageøvelser som virker: Hender til føtter

Med denne mageøvelsen jobber du med de skrå magemusklene.

Det er en ganske enkel øvelse.

  1. For å gjøre denne øvelsen må du å ligge på ryggen med fotsålene hvilende på bakken.
  2. I denne stillingen løfter du kjernemusklene dine mot beina.
  3. Strekk armene ut og prøv å berøre høyre fot med høyre hånd og omvendt.

Til å begynne med kan det hende at du ikke merker denne øvelsen. Etter som du går gjennom øvelsen vil den imidlertid begynne å fyre opp musklene! Gjør mellom 12 og 15 repetisjoner.

Sideplanken

Sideplanken.

Her jobber du også med sidemusklene dine.

  1. For å gjøre øvelsen, ta utgangspunkt fra siden. Støtt armen i rett vinkel og hold beina rette.
    Hev hoftene og hold deg i denne posisjonen, hvis du kan, i 1 minutt.
  2. Som den vanlige planken du gjorde i begynnelsen, er det viktig å ikke senke hoftene eller løfte dem for høyt. Hvis den øvre armen plager deg, kan du legge den på hofta eller hvile den på beinet.

Ta en titt på denne artikkelen: Planken er en treningsøvelse med mange fordeler

Beinløft for magemusklene dine

For å utføre denne mageøvelsen, må du komme deg på gulvet.

  1. Når du er på gulvet, løfter du armene over hodet og holder deg fast i noe (en trapp, en benk som ikke beveger seg, osv …). Du kan også holde armene hvilende ved siden av kroppen din.
  2. Løft deretter bena og senk dem til de danner en rett linje med bakken.
  3. Hev dem igjen og gjenta.
  4. Gjør dette omtrent 15 ganger.

Mageøvelser som er bra for øvre del av magen

Til slutt er det på tide å jobbe med øvre del av magen.

  1. Rett etter å ha utført beinløft, hold beina i 90 grader og løft skuldrene.
  2. Uten å senke skuldrene, prøv å løfte brystet nærmere bena.
  3. Gjør dette i omtrent 15 reps. Til å begynne med kan det hende du ikke legger merke til at magen din jobber, men med flere repetisjoner vil du gjøre det.

Alle disse øvelsene sammen vil ta mellom 5 og 10 minutter.

For å få det beste resultatet, gjør dem to til tre ganger per dag. Hvis du en dag ikke har tid, bør du i det minste gjøre en runde av hver!

  • Jeong Kwang-hyun. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. ‘Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises’. 1 Jan. 2019 : 797 – 802.
  • Panhan, Ana Carolina et al. ‘Co-contraction of the Core Muscles During Pilates Exercise on the Wunda Chair’. 1 Jan. 2020 : 719 – 725.