Steinharde magemuskler med dette japanske trikset

Selv om det bare er 4 minutter med trening, er det virkelig høy intensitet. Hvis du ikke er vant til å trene regelmessig, begynn sakte for å unngå å skade deg selv.

Skrevet og verifisert av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Siste oppdatering: 02 februar, 2019

Vi ønsker alle en rask og enkel trening for å oppnå steinharde magemuskler og en perfekt figur.

For å få en flat mage og perfekte magemuskler, må du spise et sunt kosthold og, fremfor alt, være konsekvent.

Du trenger ikke å gå til et treningsstudio eller bruke komplisert utstyr for en god magetrening. Faktisk, enn så rart som det kan høres ut, trenger du bare fire minutter og et hinderfritt område å trene på.

Høres det for godt ut til å være sant? Tror du det bare er den seneste fitness-guruen som ønsker å bli kjent med sin nye teknikk? Vel, det er det ikke.

I dag vil vi gjerne snakke med deg om en teknikk utviklet av en japansk forsker kjent som Tabata-protokollen.

Vi er sikker på at du vil finne det både interessant og nyttig.

Tabata-protokollen: kort, men intens fysisk trening

Izumi Tabata er en japansk forsker og bemerkelsesverdig figur i idrettsmedisin.

Hans forskning på 1990-tallet fant ut at en av de beste måtene å miste vekt og få muskelstyrke på, var ved å kombinere aerob og anaerob trening.

• Han utviklet en veldig spesifikk treningsrutine som han kaller Tabata-protokollen. Den er blitt brukt med hell i treningssentre. OL-utøvere har til og med brukt den og oppnådd gode resultater.
• Men den ble nesten helt glemt i løpet av et par år inntil ganske nylig. Universal Pictures ba ham om å produsere en serie av DVD-filmer for å lære denne metoden til publikum.

For å oppsummere det, Tabata-protokollen er basert på følgende kjerneideer:

• Først og fremst ønsker vi å holde pulsen oppe mens vi kombinerer aerob og anaerob trening.
• Den metabolske raten av anaerobe øvelser får musklene til å trenge mer energi enn pusten kan gi, noe som betyr at du vil forbrenne mer fett.
• Ideen er å gjøre øvelser av høy intensitet i korte perioder av gangen. Dette betyr også at du må gå forsiktig frem for å unngå skader.

Hvis du ikke er vant til trening av høy intensitet, vil det være best å gå til et treningsstudio for å få råd fra en trener.

Men du trenger ikke å gå til et treningsstudio for steinharde magemuskler med Tabata-protokollen. Du kan gjøre øvelser hjemme i et tempo som fungerer med dine fysiske evner.

Hvordan få steinharde magemuskler med denne japanske teknikken?

Alle gode idrettsutøvere vet at korte støt med trening av høy intensitet forbedrer den kardiovaskulære kapasiteten. Hvis du kan være konsekvent med din rutine, vil du merke veldig positive resultater etter bare to måneder.

Husk imidlertid: du må være konsekvent og aldri overgå dine fysiske begrensninger. Hvis du blir for sliten eller svimmel, ta en pause.

Men egentlig, alt du trenger å gjøre er å vie fire minutter av din tid til disse enkle øvelsene. Det er superenkelt.

Vi viser deg hvordan.

1. Start med en oppvarming

Du bør aldri begynne en treningsrutine med høy intensitet uten å først varme opp. Hopp opp og ned i noen sekunder eller utfør noen enkle utstrekninger med bena eller midjen.

På denne måten vil unngå skader som å strekke ryggen eller overbelaste bena.

2. Stram magen

Som du vil snart finne ut, krever disse øvelsene mye innsats.

• Etter oppvarmingen, ligg på gulvet på ryggen og løft bena ca. 3 fot (nesten en meter) over bakken.
• Legg hendene bak hodet og hev overkroppen.
• Prøv å holde denne posisjonen i 20 sekunder.

3. Små hopp

Vær ekstra forsiktig når du utfører denne øvelsen. Denne øvelsen er ikke egnet for de med ryggproblemer.

• Stå med knærne sammen.
• Ta så en knebøy ned og hopp.
• Land med føttene fra hverandre og bena bøyd.
• Fra denne posisjonen, hopp tilbake på plass med knærne sammen.
• Gjenta i 20 sekunder.

4. Armhevinger med en vri

Nå for en utmerket øvelse som er en klassiker: armhevinger! For å styrke magen enda mer, foreslår Tabata-protokollen at vi gjøre følgende:

• Mens ansiktet er vendt ned og du støtter kroppen med armene, bøy kneet opp mot brystet og hold denne posisjonen i 10 sekunder.
• Gjenta med det andre benet

5. Abdominal motstand

Denne siste øvelsen er enkel å gjøre.

• Legg deg ned på ryggen og strekk ut armene.
• Nå trekk sammen kroppen og bring knærne til brystet.
• Gjenta så fort du kan i 20 sekunder.

Øvelsene er enkle å gjøre, men de krever hurtighet og utholdenhet.

Ideelt sett bør du utføre en serie av disse øvelsene i løpet av fire minutter i et godt tempo uten å stoppe.

Sett på litt musikk og gjør det hver dag og alltid respekter kroppens grenser. Etter noen uker vil både magemuskler og magen bli fastere og mer tonet.

Er du klar?