Ta vare på skjelettet ved å prøve disse 5 øvelsene!

januar 20, 2020
Visse styrkeøvelser kan hjelpe deg med å ta vare på skjelettet ditt for å øke beintettheten og forhindre skade. De er også ideelle for å forbedre koordinasjonen din.

Det å trene regelmessig er den beste måten å ta vare på skjelettet ditt på. Selv om det må komplementeres med et godt kosthold, vil en sunn treningsrutine bidra betydelig for å vedlikeholde god beintetthet.

Denne typen aktivitet vil faktisk øke styrken din samt forminske sjansen for å lide av kroniske sykdommer, som osteoporose (beinskjørhet). Det hjelper deg også å vedlikeholde en sunn vekt, som er avgjørende for å unngå beinsykdommer og betennelsessykdommer.

Og det beste av alt, er at du ikke behøver å dra til et treningsstudio for å nå disse målene. Selv om vekter og maskiner hjelper deg med å bygge opp styrken din, finnes det alternative måter du kan gjøre dette hjemme på.

Hva er de beste alternativene?

Finn det ut i dag!

Har du fått med deg denne? Les: Fem øvelser for å styrke ryggraden din

Øvelser du kan gjøre hjemme for å ta vare på skjelettet ditt.

Bein, akkurat som muskler, er levende vev som kan bli sterkere dersom du trener dem.

Mennesker som ivaretar en regelmessig treningsrutine, har ofte høyere beintetthet sammenliknet med de som er mer stillesittende.

Trening hjelper deg også å øke muskelstyrken din, samt at du får trent på ferdigheter som koordinasjon og balanse. Alt dette vil redusere risikoen for å falle og briste bena, spesielt hos mennesker med høyere risiko, som kvinner i overgangsalderen, samt eldre.

La oss se på fem flotte alternativer:

1. Knebøy

squats

En av de beste øvelsene for å ta vare på skjelettet er den klassiske øvelsen knebøy. Den arbeider med den nedre delen av kroppen din, og reduserer risikoen for kneskader. Den er også ideell for å forme setemusklene og å bygge styrke i beina. 

Hvordan bør du gjøre det?

  • Stå rett opp og ned, med bena i hoftevidde fra hverandre.
  • Bøy knærne til setemusklene er i jevn høyde med dem.
  • Unngå å bøye overkroppen, og hold denne posisjonen i flere sekunder, før du returnerer til startposisjon.
  • Gjør tre sett med 12 repetisjoner.

Merk: om du vil øke vanskelighetsgraden, gjør det ved å holde en manual.

2. Øglen

Denne styrkeøvelsen er en god måte å øke styrken i bena i overkroppen på. Grunnet innsatsen den krever av armene dine, kan den øke muskel- og beinmassen din.

Hvordan bør du gjøre det?

  • Ligg på magen, på en yogamatte på gulvet. Støtt deg selv med hender og tær.
  • Strekk armene for å dytte kroppen din opp fra gulvet og bøy dem uten å røre gulvet.
  • Gå tilbake til startposisjon og gjennomfør tre sett med 10 repetisjoner.

3. Hofteløft for å ta vare på skjelettet

løft hoftene

Hofteløft har flere fordeler når det kommer til å ta vare på ben og å styrke musklene. I tillegg til å bygge opp styrken i ben og setemusklertrener du også mageområdene og slapper av i korsryggen. 

Denne øvelsen er også ideell for å styrke musklene i bekkenbunnen.

Hvordan bør du gjøre det?

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd, og føttene flatt på gulvet.
  • Plasser hendene på siden av kroppen og løft hoftene mot taket.
  • Trekk sammen mageregion og setemusklene, og hold denne posisjonen i fem sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjon og gjør tre sett med 10 repetisjoner.

4. Beinløft

Mens denne øvelsen jobber med setemusklene, er det også en god måte å styrke skjelettet på, særlig ryggraden. Det kan være vanskelig å holde balansen til å begynne med, men du vil fort mestre denne øvelsen med trening.

Hva bør du gjøre?

  • Hold deg selv oppe på armer og knær.
  • Løft en fot bakover og strekk til den når nivået til setemusklene.
  • Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta med den andre foten.
  • Gjør tre sett med 12 repetisjoner per side.

Les også: Årsaker, symptomer og behandlinger for idrettsbrokk

5. Step-ups

For å avslutte denne korte rutinen for å ta vare på skjelettet anbefaler vi en runde med step-ups. Dette er en øvelse som involverer naturlige bevegelser i beina, som styrker muskler og skjelett. Den vil særlig øke styrken i kneleddene.

Hva bør du gjøre?

  • Stå foran en hard, opphøyd overflate, som en benk eller trapp.
  • Deretter plasserer du en fot på denne overflaten, overfører vekten din, og strekker ut det fremre benet.
  • Hold armene ned langs kroppen – hvis du vil, kan du holde vekter.
  • Gå ned igjen av trinnet, og gjenta med den andre foten.
  • Gjør tre sett med 20 repetisjoner, og bruk annenhvert ben. 

Er du klar for å prøve disse enkle øvelsene? Som du kan se er de ganske enkle, og tar ikke opp for mye av tiden din. Det viktigste er å få regelmessig trening, for du vil ikke se noen endring før etter en viss tid.