Fem øvelser for å styrke ryggraden din

12 januar, 2020
Det er viktig å trene regelmessig for å styrke ryggraden din. Heldigvis finnes det mange aktiviteter som du kan utføre komfortabelt i ditt eget hjem.

Du bør vie litt tid til trening hvis du ønsker å styrke ryggraden din. Selv om mange velger en stillesittende livsstil, styrker trening regelmessig musklene i dette området og reduserer også risikoen for problemer som prolaps eller isjias.

På den annen side bidrar det til å forbedre kroppsholdningen din, som ofte er en faktor som fører til ryggsmerter. På langt sikt reduserer trening risikoen for kroniske sykdommer som leddgikt.

Har du lyst til å lære mer?

Nedenfor finner du fem gode øvelser for å styrke ryggraden din.

Øvelser for å styrke ryggraden din

Når du trener for å styrke ryggraden din, må du først vurdere din fysiske evne, alder og helsetilstand. Hvis du lider av en tilstand eller en spesifikk skade, er det best å konsultere en profesjonell for å avgjøre om du skal utføre disse øvelsene.

Hvis den profesjonelle lar deg utføre disse øvelsene, bør du vite at du bare vil dra fordel av disse øvelsene hvis du utfører dem regelmessig. Det nytter ikke å utføre dem et par ganger i uken og deretter vende tilbake til en stillesittende livsstil. Gjør dem til en del av rutinen din!

1. Ryggstøying

Ryggstrekking er en bra øvelse for å styrke ryggraden din

Denne øvelsen hjelper til med å tøye ut ryggmusklene og fremmer avslapning gjennom pusting.

Ryggstøying er en enkel øvelse med lav belastning for å styrke ryggraden og redusere tilbakefall av ryggsmerter. Det blir komplementert med en kort pusteøvelse for større fordeler.

Fremgangsmåte

  • Først må du legge deg ned på ryggen på en treningsmatte.
  • Bøy deretter beina og løft begge knærne opp til brystet med hjelp av hendene.
  • Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen etter det.
  • Gå tilbake til posisjonen du startet i og gjenta 15 ganger.

Sørg for at du leser: Finn ut hvordan du kan tøye ryggraden på bare 2 minutter

2. Liggende skrå crunches

Liggende skrå crunches

Denne øvelsen styrker de skrå musklene dine i tillegg til å styrke ryggen din.

Denne enkle øvelsen har interessante fordeler. På den ene siden styrker den korsryggen og reduserer den fysiske smerten. På den annen side trener den de skrå musklene og bidrar til å forme midjen.

Fremgangsmåte

  • Legg deg først ned på ryggen på matten med beina bøyd.
  • Løft deretter knærne til høyre og venstre, vekselvis på hver side.
  • Sørg for å holde skuldrene og begge føttene på matten.
  • Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen mens du utfører bevegelsen.
  • Gjør mellom 12 og 15 repetisjoner på hver side.

3. Utfør lårstrekk for å styrke ryggraden din

Utfør lårstrekk for å styrke ryggraden din
Du kan bruke en treningsstrikk for å fremme strekk hvis du synes det er vanskelig.

Lårstrekk er et godt komplement når målet ditt er å styrke ryggraden din. Ikke bare trener du musklene, men du reduserer spenningen som vanligvis påvirker korsryggen.

Du kan bruke en treningsstrikk for å gjøre det enklere hvis du vil. Du må plassere det på foten du skal løfte og holde den med begge hendene.

Fremgangsmåte

  • Først legger du deg ned på ryggen på matten med beina bøyd.
  • Pust deretter inn gjennom nesen og strekk ut det ene beinet.
  • Pust ut gjennom munnen etter det mens du løfter det beinet som tidligere var bøyd. Løft det mot taket mens du holder kneet helt rett.
  • Hold stillingen i fem sekunder og senk beinet sakte.
  • Gjør 10 til 12 repetisjoner med hvert bein.

4. Øvre magemuskler

Kvinne som tar crunches

Kjerneøvelser som crunches er også veldig bra for korsryggen.

Fordelene med øvelser for å styrke ryggraden din er at de også er nyttige for å trene andre muskelgrupper. I dette tilfellet foreslår vi at du utfører øvelser som trener de øvre magemusklene dine som gjør at du kan trene magen og ryggen samtidig.

Fremgangsmåte

  • Oppretthold den grunnleggende stillingen (liggende på matten på ryggen) og legg hendene bak hodet eller i kryss over brystet.
  • Løft deretter brystet og skuldrene mot knærne. Sørg for å holde en nøytral stilling.
  • Hold posisjonen i tre sekunder og senk sakte brystet og skuldrene igjen.
  • Gjør mellom 12 til 15 repetisjoner, kombinert med pusteøvelser.

Les videre: Hvordan ryggsøylen er koblet til organene

5. Bein- og armløft

Bein- og armløft

Armene og beina må være på lik linje for å utføre øvelsen riktig og unngå skader.

Denne øvelsen er perfekt for koordinering i tillegg til å styrke ryggraden. Du kan gjøre den når du ligger på magen eller står på alle fire. Det er best å starte med det første alternativet hvis du ikke har nok styrke.

Fremgangsmåte

  • Ligg på magen med bena helt strekt ut på matten og med en pute under magen.
  • Løft deretter en arm og et bein på motsatt side uten å løfte kroppen din fra matten.
  • Hold deg i denne stillingen i tre til fem sekunder og gå deretter tilbake til posisjonen du startet i.
  • Gjenta deretter den samme øvelsen, men med den andre armen og det andre beinet.
  • Gjør 12 til 15 repetisjoner.
  • Hvis du velger å gjøre det på alle fire, gå ned på alle fire og gjenta. Vær imidlertid sikker på at den hevede armen og beinet er på lik linje med ryggen.

Noen siste tips for å styrke ryggraden din

Øvelser for å styrke ryggraden din kan være veldig fordelaktige hvis du gjør dem riktig. Ta kontakt med en profesjonell trener hvis du har spørsmål om noen stillinger. Husk at det kan ha negative konsekvenser hvis du ikke utfører øvelsene ovenfor riktig.

På den annen side bør du komplementere disse øvelsene med andre sunne vaner hvis du vil opprettholde en sunn ryggrad. Sørg derfor for å innføre disse i din daglige rutine:

  • Spis sunn mat som er rik på omega-3 fettsyrer, antioksidanter, proteiner, vitaminer og mineraler.
  • Korriger kroppsholdningen din, både når du går og når du sitter.
  • Gjør pusteøvelser.
  • Håndter stress gjennom avslapningsterapi.
  • Unngå fysisk overanstrengelse, spesielt hvis du ikke er i en god tilstand fysisk sett.
  • Ta kalsium- og vitamintilskudd etter å ha konsultert legen din.
  • Få en god natts søvn.

Har du en ryggsykdom? Har du tilbakevendende ryggsmerter? Da bør du utføre alle disse øvelsene. Hvis symptomene dine imidlertid ikke går bort eller forankrer seg i en annen tilstand, kan du kontakte legen din for å finne ut hvordan du skal behandle dem.

  • Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
  • Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R.
  • Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia.
  • Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
  • van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002