De beste motstandsbåndøvelsene du kan gjøre hjemme

· juli 13, 2018
Du kan velge forskjellige typer motstandsbånd, avhengig av din evne, og du kan gradvis øke vanskeligheten av øvelsene eller antall repetisjoner ettersom du blir sterkere.

Flere og flere trener hjemme ved hjelp av profesjonelt utstyr. Derfor vil vi i dag fortelle deg om de beste motstandsbåndøvelsene som vil hjelpe deg til å jobbe med forskjellige muskelgrupper og kroppsdeler.

De beste motstandsbåndøvelsene for magemusklene dine

Du kan få tak i et motstandsbånd på en sportsbutikk og feste det til døren, vinduet, en stol eller hvor enn du ser det for deg.

Gitt at magemuskler er så «hatet» og kjedelig for mange, er det en god idé å legge til et motstandsbånd i blandingen og jobbe godt med området.

Les også: 6 typer knebøy for å gi beina en treningsøkt hjemme

1. Ben til brystet

  • Fest båndet på gulvnivå og fest den andre enden til føttene.
  • Ligg med ansiktet opp med hendene under baken din.
  • Flytt bena til brystet, bøy knærne.
  • Når du tar bena ned igjen, må du ikke røre gulvet med hælene dine.
  • Gjør 20 repetisjoner.

2. Enkle mageøvelser

  • Med båndet i samme posisjon som før, tar du tak i den andre enden med hendene.
  • Ligg med forsiden opp, bøy knærne og støtt føttene dine på gulvet.
  • Løft opp brystkassen og strekk armene slik at de går mellom beina dine.
  • Gjør 20 repetisjoner.

3. Sideveis mageøvelse

Sideveis magetrening
  • Hold ned motstandsbåndet med venstre fot.
  • Ligg på siden, med venstre ben på toppen.
  • Bøy kneet slik at det berører magen mens du tar armen mot brystet. Tanken er at kneet og albuen skal berøre hverandre.
  • Gjør 10 repetisjoner og bytt side.

4. Sykkel

  • Ha båndet på begge føttene (separat) og beina alltid bøyd (i luften).
  • Dra høyre kne mot magen og berør venstre albue med kneet.
  • Gjør det samme med venstre kne og høyre albue.
  • Den alternative bevegelsen skal være flytende.
  • Fullfør 20 repetisjoner.

5. De skrå bukmusklene

Obliques
  • Hold hver ende av båndet med en hånd.
  • Ligg med forsiden opp, med beina bøyd.
  • Prøv å berøre høyre hæl med høyre hånd og det samme på venstre side.
  • Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Det beste motstandsbåndøvelsene for armene dine

Det neste området som vi kan trene med dette verktøyet er armene (biceps, triceps, skuldre, osv.).

1. Bicep-bøyninger

bicep-trening
  • Hold båndet med en av føttene og ta tak i endene med hver hånd.
  • Armene ligger mot torso.
  • Du må bare flytte albuene og underarmen (løfte dem opp).
  • Gjør 20 repetisjoner.

2. Tricep-utvidelse

  • Fest båndet ned lavt (på gulvnivå).
  • Ta tak i endene bak ryggen.
  • Bøy armene slik at albuene berører ørene.
  • Strekk armene opp og gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 20 ganger.

Vil du vite mer? Les 8 ting du ikke bør gjøre på treningsstudioet

3. Tricep-pulldowns

Tricep trekk
  • For å gjøre denne øvelsen må du feste båndet til noe høyt oppe.
  • Ta tak i endene med hendene.
  • På føttene, med ryggen rett, strekker du armene nedover og bøyer dem i albuene (skuldrene og bicepsene bør forbli nær brystkassen).
  • Gjør 20 repetisjoner.

4. Håndleddbøyninger

  • Sitt på en stol eller en benk og hold båndet ned med en fot.
  • Ta tak i den andre enden med motsatt arm, som støtter albuen på låret.
  • Løft opp underarmen og håndleddet så høyt som mulig.
  • Gjør 20 repetisjoner.

5. Biceps Scott

Bicep scott
  • Fest bandet til noe i midjenivå.
  • Ta tak i hver ende med en hånd.
  • Strekk armene og rett ut ryggen.
  • Ta underarmene tilbake slik at knyttnevene berører ansiktet.
  • Gjør 20 repetisjoner.

Det beste motstandsbåndøvelsene for beina dine

Et annet område du kan trene med motstandsbånd er beina:

1. Knebøy

Knebøy
  • Stå med begge føttene på bandet og åpne beina til bredden på skuldrene.
  • Ta tak i endene med begge hender og bøy armene slik at nevene er i skulderhøyde.
  • Senk overkroppen og baken uten å slippe tak av båndene.
  • Gjør 15 repetisjoner.

2. Ben-forlengelser

  • Fest båndet til noe i ankelhøyde. Fest den andre enden til høyre ankel.
  • Hold ryggen rett og gå fremover til du føler spenning i bandet.
  • Sett hendene i livet for å holde balansen.
  • Bøy det høyre kneet for å berøre magen.
  • Ta deretter foten bakover, strekk den.
  • Gå tilbake til opprinnelig posisjon.
  • Gjør 10 repetisjoner og bytt sider.

Se denne artikkelen: En effektiv diett for å tone musklene dine

3. Utfall

Utfall
  • Plasser den ene enden av båndet under en fot og hold den andre enden med begge hender.
  • Ta det frie benet tilbake og bøy begge knærne.
  • Armene skal alltid være bøyd, med knyttnever i skulderhøyde.
  • Gjør 10 repetisjoner og bytt sider.

4. Hoftestrekk

  • Sitt på en benk eller stol, bruk båndet for å knytte lårene så nært som mulig.
  • Føttene forblir alltid sammen.
  • Åpne bena fra knærne, strekk båndet så langt du klarer.
  • Gå tilbake til opprinnelig posisjon.
  • Gjør 20 repetisjoner.

5. Fotstrekker

  • Fest bandet i ankelhøyde i den ene enden og knytt den andre enden til høyre ankel.
  • Ligg på siden og strekk bandet så langt du kan.
  • Sett hendene i livet for å holde balansen.
  • Løft høyre ben så høyt som mulig, senk det og kryss det foran venstre ben.
  • Gjør 10 repetisjoner og bytt side.