Har du ikke tid til treningssenteret? Kom i form hjemme!
Arbeidsansvar og den generelle mangelen på tid lager de perfekte unnskyldningene for å ha en stillesittende livsstil. Til tross for advarslene vi hører om inaktivitet, mislykkes noen av dere fortsatt med å bruke litt tid til fysisk trening. Visste du at du selv kan komme i form hjemme?
Problemet er at mange mennesker legger større vekt på andre aktiviteter, eller kanskje de tror at de trenger å gå på treningsstudioet for å komme i form.
Sannheten er at du trenger disiplin og en endring i mentalitet for å begynne å trene mer enn spesialverktøy.
Faktisk, ved å dedikere bare noen få minutter til å trene, kan du f ullføre en komplett treningsrutine for å bekjempe overflødig vekt og styrke musklene dine.
I denne artikkelen vil vi dele en enkel plan som, i tillegg til å ta opp litt tid, kan passe inn i ethvert rom hjemme.
Interessert? La oss begynne!
Treningsplan for å komme i form hjemme
Planen vi er her for å snakke om i dag, er basert på trening i intervaller med maksimal intensitet.
Med andre ord, i stedet for å trene lenger enn en time, skal vi trene bare 15 eller 20 minutter på maksimalt nivå.
Selv om vi skal sikte på å investere mer tid i begynnelsen og begynne sakte, er ideen å få mest mulig ut av vår tid så mye som vi kan når vi bygger opp mer fysisk motstand.
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: 6 øvelser mot cellulitter du kan gjøre hjemme
Hoppetau
Denne kardiovaskulære aktiviteten er perfekt for oppvarming før du starter de mer krevende øvelsene.
- Hopp i tauet 50 eller 70 ganger (så mye du kan).
Knebøy for å komme i form hjemme
Knebøy fokuserer på å trene opp sonene på de nedre delene av kroppen: rumpa og bena.
Imidlertid er de også flotte for å brenne fett og bygge fysisk motstand.
- Stå med bena skilt i bredden av skuldrene dine, bøy knærne og senk rumpa.
- Sørg for at du ikke lener seg over tærnes tupper mens du bøyer deg.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
Mage
Det er mange stillinger for å trene magemusklene dine. For å gjøre det enkelt og effektivt, foreslår vi imidlertid “sykkelen” som trening for å komme i form hjemme.
- Legg deg flatt på ryggen med hendene på baksiden av nakken mens du strekker bena utover.
- Løft beina i en 45º vinkel. Prøv å berøre kneet med den motsatte albuen.
- Bytt sider med hvert ben og gjør så mange repetisjoner som du kan på 30 sekunder.
Broen
Broen er en øvelse som styrker rumpa og magen. I tillegg er den flott for å redusere tilbakevendende ryggsmerter.
- Legg deg flat på ryggen med armene forlenget på hver side, bøy knærne og løft bekkenet mot taket.
- Hold denne posisjonen i 20 sekunder og hvil deretter.
- Gjør 3 repetisjoner.
Armhevninger for å komme i form hjemme
Armhevninger, eller pushups, fortsetter å være en av de beste øvelsene for å styrke armmusklene og den øvre delen av kroppen.
- Legg deg på magen og ta kroppen din opp på tærne med hendene skilt på lengden av skuldrene.
- Løft og senk kroppen langsomt, uten å la kroppen din falle til bakken.
- Hvis det er for vanskelig, støtt deg selv med knærne i stedet for føttene dine.
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: 5 fettforbrennende øvelser du kan gjøre hjemme
Planken
Planken ble ganske stor fordi ved siden av å arbeide med magen, styrker den også andre muskelgrupper.
- Støtt deg selv på gulvet med underarmen og tærne, stram dem for å løfte kroppen din.
- Trekk inn magen og sørg for å holde ryggen rett og stabil.
- Hold kroppen din i denne posisjonen i 30 sekunder, mens du strammer rumpa og magen.
- Gjør 2 eller 3 repetisjoner.
Byttende utfall
Byttende utfall ligner utfall, men de krever mer kardiovaskulær innsats.
- Sett deg i en lunge-stilling, med ett ben foran og den andre bak.
- Senk bakbenet som om du skulle røre gulvet med kneet.
- I stedet for å bevege deg sakte som når du vil gjøre utfall, hopper du for å bytte posisjon på beina dine.
- Bytt utfall i 20 eller 30 sekunder.
Noen tips til slutt for å komme i form hjemme
Å trene konsekvent minst 3 ganger i uken er en fin måte å holde seg i form på. Det er imidlertid viktig å spise bedre og generelt ta sunne livsstilsvalg.
- Vedta et sunt kosthold som er kontrollert i kalorier, og som gir alle de essensielle næringsstoffene.
- Unngå “mirakeldietter”.
- Drikk mer vann og naturlige drikker som har lite kalorier.
- Begrens inntaket av mettet fett, sukker og raffinert mel.
- Unngå alkoholholdige drikker.
- Sov nok timer og tren avslappningsteknikker for å unngå stress.
Er du fortsatt fast i en stillesittende livsstil? Det er ikke flere unnskyldninger igjen! Kom igjen og ta utfordringen og prøv disse øvelsene for å komme i form hjemme. Oppdag hvor bra det føles å være i bedre form både fysisk og mentalt.
Det kan interessere deg ...
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
- Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
