Ulike øvelser for å styrke knærne dine

Kneet er et av de mest skadeutsatte leddene. Den beste måten for å ta vare på disse er ved er å styrke knærne og benmusklene med øvelsene som er omtalt her.
Ulike øvelser for å styrke knærne dine

Siste oppdatering: 21 april, 2022

Knærne våre består blant annet av brusk, leddbånd, bein, menisker og muskler. Det er en grunnleggende struktur for mange forskjellige bevegelser som en person utfører på daglig basis, spesielt når det gjelder idrettsutøvere. I tillegg må de også støtte belastningen av hele kroppsvekten vår. Så hvordan kan du styrke knærne dine for å holde dem friske? Les videre og finn noen nyttige og effektive øvelser.

Grunnen til at vi kan lide av så mange forskjellige knetilstander er ganske enkelt på grunn av alle de forskjellige, vitale komponentene som knærne består av. Blant dem kan vi finne leddbåndsruptur, meniskskader, patellaatrofi og muskelproblemer.

8 øvelser for å styrke knærne

Det finnes en rekke fysiske øvelser som lar oss jobbe med knærne og styrke dem. Når vi forbedrer muskelstyrke og kapasitet, er det mulig å forhindre fremtidige skader eller rehabilitere leddet etter å ha skadet det. Her er de beste øvelsene for å styrke knærne.

1. Gluteal strekk

En kvinne som strekker seg.
Utøvelse av trening spiller en viktig rolle i rehabilitering av kneskader. Det bør veiledes av en profesjonell.

For å utføre denne øvelsen, som egentlig er en oppvarmingsstrekk, må du først spre ut en matte eller en slags støttende gjenstand på gulvet. Når du er klar til å begynne, legg deg ned og bøy knærne mot brystet, og innta en slags fosterstilling med hvert ben.

Hold deretter kneet med hendene og trekk det mot brystet, uten overdreven kraft. Ifølge en studie publisert av British Journal of Sports Medicine, hjelper tøying før og etter en treningsøkt med å forhindre visse skader og redusere ømhet etter trening.

2. Knebøy

Nå går vi videre til styrkeøvelser. Denne første treningsøkten er ganske godt kjent, og for å utføre den bør du starte med å stå oppreist. Bøy deretter knærne litt og senk deg sakte ned.

For å være tydeligere, etterligner øvelsen handlingen ved å stå opp og sitte på en stol. Det er viktig å alltid holde ryggen rett og sørge for at knærne ikke går lenger fram enn tærne.

I tillegg til å styrke quadriceps, setemuskler og hamstrings, hjelper knebøy deg også til å trene kjernen, takket være stabiliteten de krever. Dette er forklart i en publikasjon av Harvard Health Publishing.

3. Lav knebøy

Lav knebøy er en veldig lik øvelse som vanlig knebøy nevnt ovenfor, men i dette tilfellet går du enda lavere. Ta en titt på veiledningen nedenfor for å finne ut mer.

4. Medisinballøvelser

Medisinballøvelser har blitt svært populære de siste årene, da de har vist seg å være svært effektive i skaderestitusjon. Balansearbeid på medisinballen brukes til knestyrking av helsepersonell.

Også andre øvelser med dette elementet bidrar til utvikling av muskler og fysiske evner i bena, ifølge en studie av Faigenbaum og Mediate (2005).

5. Jogging med høye knær

Denne joggingen på stedet kompletteres med handlingen med å heve bena litt høyere enn normalt. På denne måten trenes leddene og de indre musklene i kneet med større etterspørsel for hvert steg som tas.

Når det gjelder denne øvelsen, bør det presiseres at virkningen ved fall kan påvirke de som ikke har tilstrekkelig stabilitet i dette leddet, og enda mer hos personer som er overvektige, som forklart i en studie publisert av Osteoarthritis and Cartilage. Hvis du tror du er i disse gruppene, rådfør deg med en profesjonell før du utfører det.

6. Stasjonær sykkel

Stasjonær sykkel.

Sykling er en aerob aktivitet med lav effekt som gir økt motstand mot leddbåndene og musklene som omringer knærne. Denne øvelsen er veldig bra for å brenne kalorier, så lenge den gjøres med en passende intensitet for individets egenskaper.

I tillegg er det nødvendig å komplettere det med et balansert kosthold hvis formålet er vekttap. Som en studie publisert i Annals of Nutrition & Metabolism forklarer, er det avgjørende å bruke flere kalorier enn du forbruker hvis du ønsker å redusere kroppsvekt og fettmasse.

7. Utfall

Utfall er en annen god øvelse for å styrke knærne og tone lår og rumpe. Harvard Health Publishing-publikasjonen sitert ovenfor forteller oss også at de også jobber med kjernemuskulaturen.

For å utføre dem må du stå med føttene sammen. Før deretter høyre ben fremover og senk kroppen til forlåret er parallelt med gulvet. Hofte- og kneledd skal danne en 90-graders vinkel med resten av kroppen godt oppreist.

Skyv deretter gjennom høyre fot, mens du trekker sammen benmusklene for å gå tilbake til oppreist stilling. Deretter flytter du venstre ben fremover for å utføre et nytt utfall.

8. Vannøvelser

Svømming er en disiplin som bidrar til å styrke mange muskelgrupper uten å legge for mye press på leddene. Faktisk indikerer en fersk studie publisert av Journal of Injury, Function and Rehabilitation at svømming kan forhindre sykdommer som slitasjegikt i fremtiden, spesielt hvis det praktiseres før fylte 35 år.

Derfor, hvis du er en elsker av denne vannsporten, prøv å gjøre denne øvelsen oftere for sunne knær. Svøm i forskjellige stiler for å trene forskjellige muskelgrupper og på sin side styrke andre områder av kroppen.

Å styrke knærne betyr bedre helse

Som vi kan se, er styrking av knærne direkte forbundet med utøvelse av sport og regelmessig fysisk trening. I tillegg er det svært viktig å unngå eller redusere overvekt for å beskytte dette leddet, som har den vanskelige oppgaven av å bære mye av kroppsvekten.

Derfor kan vi konkludere med at hvis du gjør alt du kan for å styrke knærne og gjør alt du trenger for å holde dem friske, så vil dette også gi deg store fordeler for din generelle helse. Men hvis du føler smerte eller ubehag i dette området av kroppen, ikke nøl med å konsultere helsepersonell.

Det kan interessere deg ...
Rehabilitering av knærne etter en meniskoperasjon
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Rehabilitering av knærne etter en meniskoperasjon

Kne-rehabilitering etter en meniskoperasjon er en prosess som kan ta noen uker, avhengig av pasientens helse og hvilken type skade de har.