Grunnleggende vektløftingsbevegelser: en trinn-for-trinn-guide og tips

De grunnleggende vektløftingsbevegelsene er pilarene du må bygge denne treningen på. Uten riktig teknikk er risikoen for å bli skadet veldig høy.

Vurdert og godkjent av sykepleieren Leidy Mora Molina.

Skrevet av Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Siste oppdatering: 14 august, 2023

Alle de grunnleggende vektløftingsbevegelsene må utføres med perfekt teknikk. Hvis du ikke utfører dem på denne måten, kan du veldig fort bli alvorlig skadet.

Vektløfting er en sport som innebærer tyngst mulig vektløfting på vektstang. Denne vekten i form av skiver er plassert i endene av den stangen.

Aktiviteten har vært en del av de olympiske leker siden 1896. Treningsstudioet har vært ansvarlig for å øke antallet vektløftingsteknikker, da det er mange rutiner som etterligner eller søker å tilpasse disse bevegelsene til treningen til enhver person.

3 grunnleggende vektløftingsbevegelser

Som en øvelse der bruk av kraft dominerer i dets maksimale uttrykk, krever vektløfting et høyere nivå av motstand. Husk at vekten på stangen kan tilpasses det øyeblikket du har begynt på treningsplanen.

I grunnleggende termer er det 3 essensielle bevegelser: rykk, frivending, og støt. Målet er at du steg for steg kan ta hvert tips for å perfeksjonere teknikken.

1. Rykk

Dette er en kombinasjon av knebøy og militærpressen. Målet er å løfte stangen over hodet, mens du utfører en knebøy samtidig.

Før du starter bør du varme opp, spesielt med skuldrene. Legg vekt på å forberede rotatormansjett-området, som er en gruppe muskler og sener festet til skulderleddet.

Dette er trinn-for-trinn:

1. Vær oppmerksom på hvilken type grep du skal bruke med stangen, som kalles et krokgrep. Grepet består av å kante stangen med tommelen og de andre fire fingrene vil dekke tommelen når du legger dem rundt stangen.
2. Setemusklene dine skal være plassert over det horisontale av knærne og quadriceps skal være nesten parallelle med gulvet.
3. Hold ryggen rett i en nøytral stilling, med øynene rett frem.
4. Når du løfter stangen, må du ikke skille den for langt fra kroppen din, fordi dette øker vekten og gjør det vanskelig å oppnå løftet. Hvis du skiller den for langt, risikerer du skade.
5. Når vektstangen er oppe, ikke la den gå bak hodet, men over hodet. Denne feilen kan føre til at stangen faller bakover og skader armene eller skuldrene.

2. Frivending

Dette er bevegelsen som du løfter stangen fra gulvet til skuldrene med. Stangen vil hvile på skuldrene dine slik at du kan reise deg.

Her jobber du nesten alle musklene på samme måte. Spesielt over- og underkroppen din, så vel som kjernemuskulaturen din.

Trinn-for-trinn er som følger:

1. Plasser bena bredere enn en skulderbredde fra hverandre, med tærne vendt fremover.
2. Ta krokgrepet, som du lærte i forrige bevegelse.
3. Hold ryggen rett. Fest blikket rett frem.
4. Løft stangen fra gulvet med en lignende forskyvning som ved markløft.
5. Du utfører en lumbalfleksjon for å bringe kroppen under stangen.
6. Du mottar stangen over skuldrene. Etter lumbalfleksjonen skal albuene peke oppover, og etterligne en robevegelse med haken opp. Stangen skal ikke passere nivået på skuldrene dine, slik at du ikke skader dette området når du mottar det.
7. Albuene justert i 90 grader og innta den laveste posisjonen i knebøyen.
8. Til slutt må du stå med styrken til quadriceps og hele underkroppen for å opprettholde stabiliteten.

3. Støt

Dette representerer den siste posisjonen i en markløft. Her går du fra å ha vektstangen på skuldrene til å løfte den helt med begge armer, og etterligne den endelige posisjonen til en militærpress.

For å utføre den vertikale skyvekraften må du sette i gang et skritt, det vil si plassere det ene benet foran det andre. Skulder-, kjerne- og benmusklene dine er sterkt engasjert i denne bevegelsen.

Trinn-for-trinn er som følger:

1. Ryggen må forbli rett mens du inntar skrittposisjonen, da dette kan føre til at ryggen lener seg forover eller bakover, noe som utgjør en risiko for skade. Husk at skrittet du tar før du løfter stangen ikke er komplett.
2. Føttene dine skal være rette og fremover. Dette er viktig for styrken til knærne, som er stresset.
3. Når du først står, med stangen fortsatt på skuldrene, er når du utfører en liten impuls om å være i halvt skrittposisjon, med høyre ben foran og venstre ben strukket ut bak deg. Her løfter du stangen med armene. Hold denne posisjonen i ett eller to sekunder.
4. Ved å holde stangen hevet over hodet løfter du bena som er i halvskrittposisjon slik at du til slutt er stående med stangen på toppen. På dette tidspunktet vil du ha oppnådd målet, med de tre grunnleggende vektløftingsbevegelsene.

Tips når du trener grunnleggende vektløftingsbevegelser

Du trenger fysisk styrke, mestring av teknikk i hver bevegelse, holdning og mental styrke for å utføre disse krevende øvelsene. Konsistens i oppvarmingen er avgjørende. Begynn å løfte en vekt som er tilpasset din fysiske kapasitet, og du vil merke at du litt etter litt vil være i stand til å løfte mer vekt.

I tillegg til din fysiske styrke, må du jobbe med sinnet, hastigheten og teknikken. Styrken jobbes gjennom treningsrutiner, med noen få repetisjoner av maksimal belastning. Målet er at du flytter maksimal vekt i hvert sett. Når du er i tvil, sørg for å få hjelp av en profesjonell trener.