Spiser du egentlig nok fiber?
Spiser du nok fiber? Som du sikkert vet, er det et viktig næringsstoff for tarmhelsen din. Det er nært knyttet til mikrobiotas mangfoldighet og til forebygging av komplekse sykdommer på kort og lang sikt.
Faktisk kan det å få nok av dette næringsstoffet også redusere risikoen for diabetes type 2, som indikert i en studie publisert i Nature Reviews Endocrinology. Videre knytter vitenskapelig litteratur det å konsumere fiber til å føle seg mettere.
På grunn av alt dette kan optimalt fiberinntak forhindre at du stadig småspiser mellom måltidene, og samtidig redusere risikoen for fedme. Så, spiser du nok fiber? Fortsett å lese for å finne ut av det!
Fiberrike matvarer
Fullkorn, frukt og grønnsaker inneholder mye av dette næringsstoffet. Faktisk anbefaler leger ofte at man spiser det ved ulike tarmproblemer og -sykdommer.
I disse dager er det imidlertid mange som spiser mat laget med raffinert mel. Når kornet bearbeides, mister det mye av fiberen, og derfor de gunstige egenskapene.
I tillegg er det mange som drikker frukt og grønnsaker som smoothies i stedet for å spise dem i biter. Det å blende frukt og grønnsaker kan faktisk redusere fiberen i dem, noe som påvirker den ernæringsmessige verdien.
Nettopp på grunn av dette anbefaler vi at du spiser rå frukt og grønnsaker regelmessig, enten det er mellom måltidene dine eller sammen med dem, som for eksempel i en salat.
Fiber og forstoppelse: Får du i deg nok fiber?
Fiber er svært nyttig for å forbedre tarmtransitten. Det bidrar til å øke størrelsen på avføringen og stimulere mobiliteten. Nettopp på grunn av dette anbefales det at alle som lider av forstoppelse spiser fullkorn.
Videre forårsaker dette næringsstoffet ofte gjæring i tarmen. Dette fører til endringer i mikrobiotaen din og forbedrer helsen din. Organismene i tarmfloraen din er faktisk relatert til mange organiske prosesser.
Faktisk er disse organismene til og med knyttet til mental helse og risiko for depresjon. Bortsett fra dette er de relatert til absorpsjon av næringsstoffer og fordøyelseskanalsykdommer, som diaré, forstoppelse og flatulens.
Vil du vite mer? Les: Råd for å opprettholde en sunn fordøyelseshelse
Det er helt grunnleggende å redusere forbruket av bearbeidet mat
Ultrabearbeidede matvarer inneholder ikke bare store mengder enkle sukkerarter og transfett, men de mangler også fiber. Et kosthold med mye sukker og fett kan bidra til ugunstige endringer i mikrobiotaen din. Det kan derfor øke risikoen for at man vil lide av komplekse sykdommer på mellomlang og lang sikt.
Selv om karbohydrater kan være nødvendige og bra for kroppens funksjoner, er det viktig å velge fersk mat. Du kan derfor velge poteter, brun ris, søtpoteter og andre matvarer som gir deg en god mengde karbohydrater av god kvalitet (med lav glykemisk indeks) samt med vitaminer og fiber.
Det er imidlertid andre matvarer, som pasta og brød, som er laget av raffinert mel som fjerner fiber- og vitamininnholdet nesten helt. Disse matvarene kan i tillegg forårsake en ukontrollert glukosekurve og stress i bukspyttkjertelen på grunn av at de absorberes så raskt.
Anbefalt daglig inntak
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at man får i seg mellom 25 og 30 gram fiber hver dag. Personer som lider av visse tarmproblemer eller forstoppelse kan ha behov for mer.
Noen ganger kan det i tillegg hjelpe å ta prebiotiske kosttilskudd som bidrar til å stimulere fermenteringen i tarmen. Dette kan hjelpe deg med å gjøre positive endringer i mikrobiotaen din. Selvfølgelig er det å jevnlig spise yoghurt og matvarer med et høyt fiberinnhold gode måter å opprettholde tarmhelsen din på på lang sikt.
Før du går, oppdag: Fiberrike matvarer som kan hjelpe deg ned i vekt
Spiser du nok fiber?
Det er mulig at fiberinntaket ditt er lavere enn anbefalt på grunn av den store mengden bearbeidet mat som er så lett tilgjengelig i disse dager. Nettopp på grunn av dette anbefaler vi at du spiser mer fullkorn, frukt og grønnsaker for å forbedre tarmhelsen din.
Vi må imidlertid fremheve at det er viktig å opprettholde et variert og balansert kosthold som inneholder alle næringsgruppene du trenger. Regelmessig trening og det å få i seg nok vann er også grunnleggende for helsen din.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Leong I., High fibre diet beneficial for T2DM. Nat Rev Endocrinol, 2018. 14 (6): 324.
- Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
- Simpson HL., Campbell BJ., Review article: dietary fibre microbiota interactions. Aliment Pharmacol Ther, 2015. 42 (2): 158-79.
