Trening mens du er gravid: Er det trygt?
Folk trodde tidligere at trening mens du er gravid var farlig fordi det kunne forårsake en rekke problemer for både mor og foster. Imidlertid vet vi nå at det er en trygg praksis som gir mange fordeler, selv i perioden etter fødselen.
Så her skal vi snakke om hvordan du skal trene i svangerskapet, fordelene og hva du bør huske på før du starter (eller fortsetter) treningsplanen.
Men først … Følgende parametere er rettet mot friske kvinner med lavrisiko-graviditet. Hvis dette ikke er tilfelle, må du kontakte legen din før du starter eller fortsetter en treningsplan.
Fordeler med å trene mens du er gravid
Blant de viktigste fordelene er:
- Redusere risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes, spesielt hos overvektige eller fete gravide.
- Behandle smerter i korsryggen. Trening under graviditet kan redusere intensiteten av både korsrygg- og bekkensmerter.
- Det kan forberede deg på fødsel. Uansett om du foretrekker en naturlig eller keisersnitt, vil trening i svangerskapet forberede kroppen din på det øyeblikket.
- Det kan redusere risikoen for depresjon etter fødsel sammenlignet med stillesittende kvinner.
- Det kan hjelpe deg å gå ned i vekt etter fødsel.
Vil trening mens du er gravid redusere babyens fødselsvekt?
Det kommer an på. Trening med lav til moderat intensitet er forbundet med en økning i babyens fødselsvekt. Tilsynelatende skjer dette fordi trening i teorien øker tilførsel av oksygen og næringsstoffer til fosteret.
På den annen side kan barnet bli født med mindre vekt hvis øvelsene har høy intensitet. Av denne grunn er det bedre å gjøre øvelser med lav eller moderat intensitet.
Du kan være interessert i å lese denne artikkelen: De beste treningsøvelsene for gravide kvinner
Trening mens du er gravid: Hvordan gå frem
Aerob trening, bedre kjent som kardio, regnes som den mest fordelaktige under graviditeten. Ideelt sett kan gravide gjøre totalt 150 minutter i uken, tid som kan deles inn på forskjellige måter, for eksempel 30 minutter om dagen, 5 dager i uken.
- Hvis moren trente regelmessig før graviditeten, er det greit å fortsette det samme treningsprogrammet. Imidlertid kan det være nødvendig å redusere intensiteten.
- Hvis aktiviteten inkluderer noen kontaktsport, er det best å endre rutinen av sikkerhetshensyn.
- Hvis du ikke trente før graviditet, kan du starte med bare 5 til 15 minutter om dagen, tre ganger i uken. Legg deretter til 5 til 10 minutter hver uke eller øk frekvensen til 4 ganger i uken.
Hvordan vet jeg om jeg trener nok?
Den mest praktiske måten å vurdere intensitet på er “samtaletesten”. Hvis du kan snakke mens du trener, trener du med lav til moderat innsats. Fortsett! Overanstrengelse bør unngås så mye som mulig.
Treningshensyn i svangerskapet
- Stillesittende kvinner som begynner å trene under graviditet kan gå ned i vekt. Dette gjelder for alle som går fra en stillesittende til en aktiv livsstil. Imidlertid er det ikke målet å gå ned i vekt under graviditet.
- Enhver trening er bra. Du kan gå på treningsstudio, ha en personlig trener eller svømme. Men noen ganger, jo enklere jo bedre: Å gå 45 til 60 minutter om dagen er like bra som alle andre øvelser, og det er gratis.
- Tilstrekkelig hydrering bør opprettholdes, spesielt hvis du trener etter en stillesittende livsstil.
- Studier indikerer at normale livmorsammentrekninger senkes mellom klokken 10 og 14, så det er å foretrekke å trene i løpet av denne perioden.
- Vanligvis anbefaler eksperter å starte treningsprogrammet i løpet av andre trimester.
Unngå disse øvelsene mens du er gravid
- Enhver aktivitet som kan forårsake fall.
- Aktiviteter som krever at du ligger på ryggen, da dette kan hindre venøs retur eller blodstrøm.
- Aktiviteter som utsetter deg for varme eller fuktighet.
- Aktiviteter med høy intensitet. Unntaket er hos idrettsutøvere, som bør redusere intensiteten med 20 % eller 30 %.
- Dykking.
Hvis du har følgende symptomer under treningen, må du slutte å trene og konsultere legen din:
- Smertefulle sammentrekninger
- Vaginal blødning
- Pusteproblemer
- Svimmelhet
- Hodepine
- Beinsmerter
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Pilates under graviditeten: Er det en god idé?
Kontraindikasjoner for trening mens du er gravid
I disse tilfellene anbefales det bare å gå for å redusere risikoen for tromboemboli:
- Forliggende morkake
- Livmorinsuffisiens
- Blødning i andre eller tredje trimester
- For tidlig brudd på membraner
- For tidlig fødsel
- Alvorlig hjertesykdom
- Alvorlige luftveisproblemer
- Svangerskapsforgiftning
- Alvorlig anemi
Trening mens du er gravid: Konklusjoner
Trening mens du er gravid, regnes i de fleste tilfeller som en trygg aktivitet, ettersom det forbedrer trivselen til både mor og baby. Likevel må du få grønt lys fra legen før du starter fysisk aktivitet.
Trening er bare en av flere faktorer du må vurdere for en sunn graviditet. Riktig ernæring, stressmestring og hvile er like viktig som fysisk aktivitet.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Sillero, J. B., & del Castillo, M. G. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista andaluza de medicina del deporte, 3(2), 68-79. https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327662005.pdf
- Ehrlich, S. F., Sternfeld, B., Krefman, A. E., Hedderson, M. M., Brown, S. D., Mevi, A., … & Ferrara, A. (2016). Moderate and vigorous intensity exercise during pregnancy and gestational weight gain in women with gestational diabetes. Maternal and child health journal, 20(6), 1247-1257. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019099/
- Evenson, K. R., Barakat, R., Brown, W. J., Dargent-Molina, P., Haruna, M., Mikkelsen, E. M., … & Yeo, S. (2014). Guidelines for physical activity during pregnancy: comparisons from around the world. American journal of lifestyle medicine, 8(2), 102-121. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206837/