Trening og graviditet: Ting du bør vurdere

18 juni, 2020
Det å trene i løpet av graviditeten har mange helsemessige fordeler. Du må imidlertid snakke med legen din og ta visse forholdsregler, spesielt dersom du ikke var så aktiv før svangerskapet.

Bør du trene under svangerskapet? Noen tror at det å være gravid betyr at kvinnen må hvile og sitte stille. I motsetning mener andre trening og graviditet passer godt sammen og at kvinnen bør holde seg aktiv.

Eksperter er enige om at det er tilrådelig å trene under svangerskapet. Du må imidlertid være klar over at ikke alle typer mosjon er passende. Det er heller ikke en god idé å være aktiv uten stopp.

Alt i alt kan man oppleve mange helsemessige fordeler ved å trene under graviditeten. Det vil for eksempel forbedre humøret, lindre ryggsmerter, forhindre leddproblemer og stabilisere tarmbevegelsene dine. Så, hvordan kan du holde deg aktiv uten å skade babyen din?

Les videre for å finne ut av det!

Trening og graviditet: Intensitet

Først og fremst er det alltid best å konsultere legen din og la dem godkjenne treningsplanen din. Hvis du trente ofte eller drev med idrett før du ble gravid, trenger du sannsynligvis bare å gjøre noen små justeringer. Hvis du derimot hadde en stillesittende livsstil, må du begynne med enkle øvelser og gradvis øke intensiteten.

Leger anbefaler minst to og en halv times aerob fysisk aktivitet for de som ikke trener regelmessig. Gravide kvinner som trener regelmessig, bør ganske enkelt senke intensiteten litt, avhengig av aktiviteten de driver med.

Generelt sett kan enhver kvinne holde seg aktiv under graviditeten. De eneste tilfellene der dette ikke er praktisk, er:

  • Dersom hun opplever vaginal blødning.
  • Hvis hun opplever tidlige kynnere (sammentrekninger).
  • Når hun har graviditetsindusert hypertensjon (PIH).
  • Hvis det går hull på fostervannssekken tidlig (det vil si hvis vannet går).
Gravide kvinner trener
Det er få kontraindikasjoner for å trene under graviditeten, så ta alltid kontakt med legen din for å være sikker.

Vil du vite mer? Les: Trening under graviditeten: Fire måter å gjøre det på

Første trimester

For noen kvinner er første trimester det mest kompliserte. Ta det med ro hvis du føler deg for sliten i dette stadiet eller opplever hyppig svimmelhet og oppkast. Du bør kanskje ikke prioritere å trene på dette tidspunktet. Hvis du føler for det, kan du gå deg en liten tur.

Den mest passende måten å begynne å trene på, spesielt hvis du ikke pleier å gjøre det, er å starte med øvelser for kropp og sinn, som tilpasset yoga, motstandsbånd og pilates. Det er mye som skjer i kroppen din i løpet av de første tre månedene, så ikke overdriv.

Å drive med idrett er kun tilrådelig dersom du gjorde det før svangerskapet. Hold deg imidlertid unna kontaktsport. Ellers er det å gå i raskt tempo, spesielt i bratt terreng, den beste treningsformen på dette stadiet. Det å gå i trapper er en annen utmerket aktivitet i løpet av denne tiden.

Andre trimester

Andre trimester er det mest passende stadiet å trene ved når man er gravid. De mest tilrådelige aktivitetene er de som kan hjelpe deg med å utvikle styrke og utholdenhet. Tung vektløfting og kontaktsport frarådes imidlertid sterkt.

Hurtig gange er fortsatt den beste aktiviteten du kan gjøre under graviditeten. Videre er svømming også et flott alternativ. Dette er fordi svømming:

Det er også sterkt anbefalt å gjøre knipeøvelser regelmessig. Pilates og yoga kan også bidra til å styrke bekkenbunnen din. Videre kan du bruke en stasjonær sykkel i 20 minutter, tre ganger i uken (med mindre legen din foreslår noe annet).

En gravid kvinne svømmer
Svømming og hydroterapi er svært nyttige fysiske aktiviteter i løpet av svangerskapet.

Vil du vite mer? Les: Trening under graviditeten: Fire måter å gjøre det på

Tredje trimester

Det kan være litt mer komplisert å trene under tredje trimester på grunn av vekten på magen. Dette begrenser bevegelsene dine og skaper større balanseproblemer. Det er ikke lurt å bare sitte stille, men ikke overdriv med aktivitetene dine.

Turgåing er fremdeles en flott aktivitet gjennom hele denne tiden, ettersom det er en fin måte å holde seg i form på. Leger anbefaler også at man gjør yoga og pilates, samt postural kontroll- og pusteøvelser for å kunne utføre dem.

Trening og graviditet: Konklusjon

I alle faser av svangerskapet er det viktig å følge et sunt kosthold og holde seg godt hydrert når man er aktiv. Du må også bruke passende klær, spesielt en godt tilpasset BH. Reis deg sakte når du trener i sittende stilling, spesielt på gulvet.

Gravide kvinner bør ikke drive med idrett som vannski, fjellklatring, dykking eller intens aerobic. Videre bør man kun drive med racket, friidrett og riding i moderasjon, og kun dersom man allerede drev med dem før svangerskapet.

  • Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0212-16112014001100001
  • Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Pozo Cano, M. D., López-Contreras, G., & Mur Villar, N.. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.30.4.7679
  • Melzer, Katarina & Schutz, Yves & Boulvain, Michel & Kayser, Bengt. (2010). Physical Activity and Pregnancy. Sports medicine (Auckland, N.Z.). 40. 493-507. 10.2165/11532290-000000000-00000.
  • Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
  • Rubén Barakat Carballo. Ejercicio físico durante el embarazo. Programas de actividad física en gestantes. http://viref.udea.edu.co/contenido/publicaciones/memorias_expo/act_fis_salud/ejercicio.pdf
  • María Dolores Miranda Moreno, Cristina Navío Poussivert, Virginia Rodríguez Villar. 2013. Beneficios de la natación en el embarazo. La educación maternal en el agua. TRANCES. Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6424245
  • Mata, F.; Chulvi, I.; Roig, J.; Heredia, J.R.; Isidro, F.; Benítez Sillero, J.D.; Guillén del Castillo, M. 2010. Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327662005.pdf
  • Balogh A. Pilates and pregnancy. RCM Midwives : the Official Journal of the Royal College of Midwives. 2005 May;8(5):220-222.
  • Shamanthakamani Narendran, Raghuram Nagarathna, Vivek Narendran, Sulochana Gunasheela, and Hongasandra Rama Rao Nagendra. Efficacy of Yoga on Pregnancy Outcome. 2005. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2005.11.237
  • Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506