Trening under graviditeten: Fire måter å gjøre det på

september 29, 2019
Med mindre du har helseproblemer eller graviditeten har komplikasjoner, anbefales fysisk trening under graviditeten.

Hvis du er gravid, er det naturlig nok viktig å huske på at livet og kroppen din vil endre seg, og følgelig også din livsstil. I denne sammenheng er et av de mange spørsmålene gravide har: Kan jeg drive med fysisk trening under graviditeten?

Heldigvis er svaret: Selvfølgelig!

Imidlertid anbefales ikke alle typer trening gjennom hele svangerskapet. Det hele avhenger av tilstanden din før den og om du har helseplager eller om graviditetsrelaterte komplikasjoner oppstår.

I denne artikkelen vil vi gi deg noen korte retningslinjer.

Trening under graviditeten

Svømming er bra trening under graviditeten

Regelmessig trening anbefales sterkt under graviditeten. Det vil hjelpe deg med å holde deg i form, og du vil føle deg mye bedre på grunn av det.

Faktisk anbefaler American College of Obstetrics and Gynecology at gravide bør trene regelmessig i omtrent 30 minutter om dagen, hver dag i uken.

Trening er imidlertid ikke en god ide når det er komplikasjoner. Dermed er kontraindikasjonen kort og logisk: ikke overdriv.

Hvis du trente før graviditeten, kan du imidlertid fortsette å gjøre det med måte. Faktisk anbefales aerob trening med liten innvirkning under graviditeten.

Av denne grunn er vårt råd til deg å trene under tilsyn av en inspektør eller en kroppsøvingsspesialist som er kjent med tilstanden din.

Uansett bør du alltid oppsøke fødselslegen eller jordmoren din før du starter et nytt fysisk aktivitetsregime gjennom hele svangerskapet.

Fordelene med fysisk trening under graviditeten

I tillegg til fordelene ved fysisk aktivitet når som helst, har fysisk trening under graviditeten andre fordeler å ta i betraktning:

  • Det hjelper deg med å holde deg i form og godt tonet. Det vil også forbedre holdningen din, som igjen vil forbedre helsen din. Dette er flott fordi det hjelper deg med å forhindre ryggsmerter.
  • Dessuten vil det forbedre motstanden din. Dette betyr at du vil forhindre utmattelse som er så typisk under graviditeten.
  • I tillegg er det vitenskapelige bevis på at gravide som trener har lavere risiko for svangerskapsdiabetes.
  • Videre vil det hjelpe deg med å opprettholde din ideelle vekt under graviditeten, og dette vil gjøre det lettere å gjenvinne figuren etter fødselen.
  • Til slutt vil fysisk trening hjelpe deg med å lindre stress, forbedre trivselen og lette fødselen.

Hvilken type trening under graviditeten anbefales?

Som vi nevnte ovenfor, anbefaler leger spesielt aerobic med lav innvirkning. I tillegg må du huske viktigheten av å strekke ut både før og etter fysisk aktivitet.

Vi anbefaler: Høyt blodtrykk under graviditeten: Symptomer og tips

1. Gå

Gravid kvinne går tur
Moderat trening som å gå vil hjelpe deg med å kontrollere eventuelle negative bivirkninger av graviditeten i alle faser.

Turgåing kan være den mest anbefalte øvelsen under graviditeten fra begynnelsen av svangerskapet til slutten.

I tillegg til de mest kjente fordelene, letter gåing fødselen og hjelper til med å rette opp problemer som hevelse i føttene og bena og/eller forstoppelse. Det lar deg også opprettholde din optimale vekt uten overanstrengelse. Ikke nøl med å gå hver dag og så mye du vil.

2. Vanntrening

Vanntrening
Trening i vann reduserer trykket av den ekstra babyvekten på leddene og musklene.

Dette er en annen form for trening som er sterkt anbefalt under graviditeten. Oppdriften din i vannet gjør det lettere å trene ved å holde belastningen unna musklene og leddene, og reduserer dermed muligheten for skader.

I denne forbindelse er vannaerobic og svømming ideelle øvelser for å trene gjennom hele svangerskapet. De vil fremme sterkere muskler og reduserer ryggsmerter. I tillegg vil de forbedre sirkulasjonen, luftveiene og din trivsel generelt.

3. Yoga

Gravid kvinne praktiserer yoga
Yoga er en av de beste øvelsene gjennom hele svangerskapet siden det handler om postural kontroll og stressreduksjon.

Gitt yogaens avslappende natur, kan det hjelpe deg med å slappe av og kanskje til og med rette opp holdningen din. I denne forbindelse vil det også hjelpe deg med å redusere eventuelle ryggsmerter du kan ha, samt lindre spenninger og stress.

Totalt sett er dette en sterkt anbefalt type trening for å forberede deg på fødselen.

Sørg imidlertid for å konsultere legen din eller fødselslegen din om yoga. De bør være kjent med din spesifikke sak og kan hjelpe deg med å utforme den perfekte rutinen for dine behov.

Vi anbefaler: Kan man fjerne strekkmerker?

4. Pilates

Pilates
Gjennom pilates trenes musklene i bekkenbunnen, og dette gir mange fordeler under fødselen.

Pilates styrker kjernen din, som inkluderer musklene i buken, ryggen og bekkenbunnen. I denne forbindelse er det en flott øvelse å gjøre under hele svangerskapet siden det ikke vil legge for mye press på leddene.

Faktisk kan pilates hjelpe deg med å forhindre ryggsmerter, opprettholde balanse, lære å kontrollere pusten din og slappe av. I tillegg, som vi allerede har nevnt, fokuserer det også på musklene i bekkenområdet. Derfor kan du ha enda større utbytte hvis du legger til et sett med Kegel-øvelser.

Det er imidlertid veldig viktig å få en trener eller spesialist som hjelper deg med å utvikle en spesifikk rutine for ditt spesifikke tilfelle.

Konklusjon

For å konkludere bør du absolutt være aktiv under graviditeten med mindre det er en medisinsk hindring for det. Etter å ha konsultert legen din eller gynekologen, legger du til den beste rutinen som fungerer for deg og som du vil ha glede av.

Husk på at fysisk trening også fremmer din kroppslige selvinnsikt og selvoppfatning. Så, gjennom disse månedene med forandring for både deg og babyen din, kan trening til og med bidra til å styrke båndet ditt med det nye livet som utvikler seg inne i deg.

  • M.J. Aguilar Cordero et al. “Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática”, Nutr Hosp. 2014;30(4):719-726
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502.
  • Kelly R. Evenson et al. “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World”, Am J Lifestyle Med. 2014 March/April; 8(2): 102–121.
  • Gema Sanabria Martínez, Efectos de la actividad física durante el embarazo: resultados maternos y neonatales, Tesis doctoral, Universidad de Castilla la Mancha, s.f. https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/9027/TESIS%20Sanabria%20Mart%C3%ADnez.pdf?sequence=1