Treningsrutiner: tyngre vekter eller flere repetisjoner?

Alle som går på treningsstudioet eller trener hjemme har sikkert stilt seg dette spørsmålet en eller annen gang: Hva er bedre når du trener? Tyngre vekter eller flere repetisjoner?

Vi må velge det ene eller det andre alternativet avhengig av våre mål, siden vi må bruke forskjellige rutiner for å gå ned i vekt enn for å få muskler i visse områder. Alle som går på treningsstudioet eller trener hjemme har sikkert stilt seg dette spørsmålet en eller annen gang: Hva er bedre når du trener? Tyngre vekter eller flere repetisjoner?

Alt er avhengig av hva vi prøver å oppnå. For å finne ut mer, fortsett å lese denne artikkelen.

Tyngre vekter eller flere repetisjoner: Hva bør jeg gjøre?

Det kan sies at dette er det store spørsmålet, ledsaget av andre spørsmål, for eksempel: hva er den mest effektive metoden for å styrke og få muskler, eller hvordan kan man gå ned i vekt raskere?

• Først og fremst må vi avklare noe veldig viktig: for å ha fremgang på treningssenteret og oppnå våre atletiske og fysiske mål, kan vi ikke alltid trene på samme måte.
• Dette betyr at det er viktig å implementere visse endringer eller forbedringer med jevne mellomrom.

Hvis vi alltid løfter samme vekt, gjennomfører samme antall repetisjoner eller løper i samme hastighet, blir kroppen vant til rutinen og når en “lav” terskel eller tak.

På denne måten forteller den oss at vi har oppnådd målet vårt, og at vi ikke trenger å gjøre en innsats lenger. Dermed er resultatet eller konsekvensen av denne vanen nettopp ingen endring eller forbedring.

Selv om kroppen blir stadig mer motstandsdyktig mot trening (også en god nyhet), kan vi ikke bli sittende fast i samme rutine. Hvorfor det? Fordi det er veldig kjedelig.

Variasjon er viktig fordi det lar oss bli bedre og nå våre mål eller i det minste komme nærmere dem.

Hvis vi ønsker å bygge muskler, må vi løfte tyngre og tyngre vekter enn det vi er vant til.

Det spiller ingen rolle hvor mange repetisjoner vi kjører, men heller antall kilo som vi kan legge til treningsapparatet. Fremgang er veldig viktig, med tanke på at kroppen blir vant til rutinen.

Men sørg for at du ikke belaster deg selv, da dette kan føre til muskel- og leddskader som, foruten å være smertefullt, kan hindre oss fra å nå målet vårt.

Det er ikke tilrådelig å legge til for mye vekt med en gang, men å gå sakte.

Flere repetisjoner = mer fremgang?

Når det gjelder repetisjoner, har vi kanskje “tillatelse” til å endre dem etter vår smak og til og med redusere antallet hvis vi løfter mer.

Problemet er at kort tid etter vil kroppen bli komfortabel igjen (når et tak), og hvis vi ikke introduserer en forandring, blir vi ikke bedre eller vi får ikke noe fremgang.

I stedet for å øke lasten, er det tilrådelig å gjøre flere repetisjoner med samme vekt. Når den vekten og disse repetisjonene ikke lenger er utfordrende for deg, endrer du den ene eller den andre variabelen.

Takket være repetisjonene, vil du bli sterkere, fordi du vil utvikle musklene, og kroppen vil være mer motstandsdyktig mot å bli sliten. I tillegg kan du brenne mer fett og kalorier.

Å øke antall repetisjoner betyr ikke alltid at du også må øke belastningen; heller, du kan alternere endringene.

En god teknikk for å løfte vekter består av færre belastninger, men flere repetisjoner. Dermed fokuserer vi på bevegelse og unngår skader forårsaket av overdreven vekt uten forberedelse.

Det anbefales å ikke overskride 16 repetisjoner når du løfter vekter. Hvis det virker lavt, er det fordi du trenger å øke vekten.

For å ha fremgang gradvis, er det viktig å alternere. Så snart du kan løfte mer vekt, kan du øke repetisjonene og vice versa.

Å bygge styrke: tyngre vekter eller flere repetisjoner?

Hypertrofi (mer muskel) er et av hovedmålene i fitnessverdenen.

For å oppnå dette, må vi produsere muskelskade, noe som fører til proteinsyntese og konstruksjon av muskelfibre (under gjenopprettingsprosessen).

• Tre faktorer påvirker denne prosessen: mekanisk stress, metabolsk stress og muskelskade.
• For å utvikle muskelmasse må vi utføre mellom 3 og 5 sett med opptil 12 repetisjoner og pauser på 1 til 3 minutter.

Styrke og motstand er de andre to pilarene som idrettsutøvere sikter mot.

Typen av kombinasjonsvekt-serier er avhengig av hva vi ønsker å oppnå.

• For å bygge styrke, anbefales det mellom 4 og 8 sett med 1 til 3 repetisjoner ved den maksimale kapasiteten som vi kan løfte.
• På den andre siden, for å bygge motstand, må lastene senkes og repetisjonene økes (mellom 12 og 16).

Sesjoner med høy belastning øker styrken, men denne typen trening kan ha konsekvenser og risiko. For eksempel kan den forårsake skader eller negative tilpasninger.

Lav belastning er mindre “skadelig”, men resultatene er mindre fremtredende.

Så lenge de er utført med planlegging og veiledning, kan begge rutinene være sunne.

Å brenne fett: tyngre vekter eller flere repetisjoner?

Dette er et annet vanlig spørsmål på treningssentre.

Selv om det er mange myter knyttet til dette emnet, er sannheten at å trene med riktig vekt og utføre riktig antall repetisjoner, i tillegg til å øke dem jevnlig (i henhold til vår fremgang) er den riktige veien å gå.

Mange mennesker assosierer forbrenning av kalorier med aerobiske øvelser (for eksempel tredemølle eller den stasjonære sykkelen) og ikke med vektløfting.

Virkeligheten er at begge kan utfylle hverandre slik at du kan oppnå dine vektnedgangsmål.

Det er heller ikke sant at vi vil redusere mer fett ved å utføre flere repetisjoner. Alt er avhengig av intensiteten av treningen.

• Høye belastninger og få repetisjoner resulterer i mer muskelmasse og dermed mindre fett.

Hvis vi prøver å forbrenne kalorier og få muskler, er det bedre å utføre repetisjoner med tunge vekter i stedet for lette.

Men hvis ditt eneste mål er å gå ned i vekt, anbefales det flere sett med lave belastninger.

Så, hvis spørsmålet om tyngre vekter eller flere repetisjoner har vært i tankene dine, nå vet du svaret.