10 viktige aspekter for hjernehelsen
Viktige aspekter for hjernehelse er et sett med faktorer og strategier som kan hjelpe oss med å forebygge, bekjempe eller bremse den kognitive nedgangen assosiert med alder. Et sunt kosthold, god hvile, mosjon, å unngå alkoholforbruk og til og med å dyrke vennskap er tiltak vi kan ta for å sikre at sinnet vårt fortsetter å fungere godt.
Takket være fremskritt innen medisin har forventet levealder økt. Imidlertid fortsetter ulike nevrologiske problemer, som Alzheimers sykdom, å forekomme i den eldre befolkningen. Påvirkningen på kognitiv funksjon, hukommelse og språk påvirker emosjonell funksjon, autonomi og personlige relasjoner.
Hva er hjernehelse?
Vi har alle hørt om psykisk helse referert til som det motsatte av psykiske lidelser eller som et konkret helsefelt eller disiplin. Selv om det, ifølge forskning, for tiden er mye fremgang når det gjelder å utvikle en tilnærming som er mer fokusert på å fremme mental helse i stedet for bare forebygging og behandling.
I dag har begrepet hjernehelse også dukket opp. Dette konseptet omfatter fysiske, nevrologiske, emosjonelle og psykososiale aspekter av helsen vår.
Ifølge studier om emnet innebærer således hjernehelsefremmende tiltak intervensjoner som bidrar til god mental funksjon, samt til å forsinke utbruddet av kognitive problemer. Slike strategier er basert på nevrovitenskapsteorier og mer spesifikt på prinsippet om at hjernens nevroplastisitet bevares gjennom hele livet.
Vi tror du kan være interessert i å lese dette også: Å drikke alkohol under graviditet kan endre formen på babyers hjerner
De vanlige fiendene til hjernehelsen
Før vi snakker om søynene for hjernehelse, er det nødvendig å først forstå hva som kan påvirke det. I denne forbindelse bør det bemerkes at visse psykiske lidelser er assosiert med genetiske faktorer, og andre er forårsaket av aldersrelatert forverring.
Imidlertid er det risikofaktorer som øker muligheten for at de oppstår. Blant disse fiendene til hjernehelse kan følgende nevnes:
- Bruk av alkohol, tobakk og narkotika.
- Stress, depresjon eller angst.
- Endret døgnrytme og søvnforstyrrelser.
- Overarbeid, med lite hvile og få fritidsaktiviteter.
- Miljøforurensning: Tilstedeværelsen av karbonmonoksid, tungmetaller, plantevernmidler og mikroplast.
- Mangel på grunnleggende næringsstoffer for hjernen: Dette inkluderer antioksidanter, vitamin B12, omega-3, sink, jern og magnesium.
- En stillesittende livsstil: Dette er relatert til forringelse av nervefibre i hjernen og til tynning av den mediale tinninglappen.
- Psykofarmaka: Selv om disse medisinene er foreskrevet for å behandle noen problemer, kan de i det lange løp forårsake utbruddet av hukommelsestap, for eksempel.
De viktige aspektene for hjernehelse
Heldigvis er det mulig å bekjempe disse problemene og til og med forhindre eller forsinke deres forekomst. For å gjøre det, må vi ta hensyn til og styrke de viktige aspektene for hjernehelse som vi vil fortelle deg mer om nedenfor.
1. Hel hjernehelse
Alt handler om et sunt sinn i en sunn kropp, ifølge et gammelt ordtak. Det samme gjelder den andre veien. Faktisk kan vi faktisk ikke skille det ene fra det andre.
Når en av komponentene i denne dynamikken ikke fungerer bra, påvirker det den andre. Hvis vi for eksempel er stresset, kan vi bli fysisk syke. Hvis vi er fysisk syke, påvirkes humøret vårt, og vi kan kanskje ikke slutte å bekymre oss for det.
Så det første aspektet for hjernehelse er kroppshelse. I denne rekkefølgen av ideer, må vi gjøre alt for å føre en sunn livsstil, med et balansert kosthold, gode vaner, ta vare på hygienen vår, gå til regelmessige medisinske kontroller og følge anbefalingene gitt av helsepersonell.
2. Tarmfunksjon
I følge nyere forskning er det et toveis forhold mellom mikrobiotaen i fordøyelseskanalen og sentralnervesystemet. Dette er kjent som tarm-hjerne-aksen. Denne aksen er nøkkelen til å forstå ulike nevrologiske lidelser.
Tarmbakterier produserer nevroaktive stoffer (hormoner og nevrotransmittere). Derfor utvikles studier for å evaluere effekten av probiotika på psykiske sykdommer.
Derfor bør vi alltid inkludere sunn mat i kostholdet vårt. På samme måte bør vi unngå alt som påvirker tarmbakteriene våre. Dette innebærer å redusere forbruket av ultrabearbeidet mat og alkohol. Ukontrollert stress, på en annen side, kan også føre til dysbiose (ubalanse i mikrobiotaen).
3. Mat hjernen
Ernæring er en avgjørende faktor for riktig funksjon av hjernen. Noen matvarer som kan være gunstige for dette viktige organet i sentralnervesystemet er følgende:
- Frisk frukt og grønnsaker
- Olivenolje
- Oljete fisk
- Nøtter og tørket frukt
Som nevnt i forrige punkt, unngå overdreven inntak av ultrabearbeidet mat, mettet fett og raffinert sukker. Sørg også for å redusere saltforbruket.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Hva er en hjerneaneurisme? Lær om Emilia Clarkes tilstand under Games of Thrones
4. “En muskel til”
Fysisk aktivitet er viktig, men ikke bare for en tonet kroppsbygning.
Hjernen drar nytte av trening på flere måter. Det er økt blodstrøm, forbedret oksygenering av vev og frigjøring av vekstfaktorer som anses som beskyttende for nerveceller.
Forskning indikerer også at det kan forsinke aldersrelatert kognitiv nedgang ved å hjelpe til med å kontrollere visse modifiserbare risikofaktorer. Andre studier rapporterer også at spesielt aerob trening ikke bare kan dempe kognitiv nedgang, men redusere en persons risiko for demens.
Av disse grunnene er det ingen tvil om at fysisk aktivitet er en av hjørnesteinene i hjernens helse. Hos både mennesker og dyr er det forbundet med følgende fordeler:
- Trening stimulerer nevrogenese.
- Det forbedrer de spatiale evnene.
- Det demper tapet av grå substans i hjernen.
- Trening fremmer større nevroplastisitet.
- Det induserer hjernenevrotrofiske faktorer.
- Trening reduserer risikoen for hjerneslag.
- Det forbedrer tilkoblingen til kognitive nettverk i hjernen.
5. Søte drømmer
Mens vi sover, foregår en rekke prosesser relatert til nevronal og metabolsk aktivitet, som lar oss opprettholde hjernens helse. Søvn er like viktig for kognitiv funksjon som hvile er for kroppen.
Faktisk understreker forskningen dens relevans for hjernens funksjon og har til og med etablert sammenhenger mellom søvnforstyrrelser og psykiske problemer.
Generelt er god søvn en av nøklene til en sunn livsstil. Derfor bør vi ta hensyn til følgende anbefalinger:
- Ikke tren intenst om natten.
- Oppretthold en vanlig søvnplan.
- Spist en lett middag minst to timer før leggetid.
- Unngå å jobbe eller bruke elektroniske enheter i sengen.
- Ha et godt miljø for søvn på soverommet når det gjelder temperatur, farger og støy.
- Utfør avslappende aktiviteter før du legger deg, for eksempel å meditere eller lytte til musikk.
6. Hjernegymnastikk
Det er også noen spesielle øvelser for hjernen. Dette handler om å utfordre sinnet for å få det til å jobbe hardere og holde seg friskt. Jo mer aktive vi er i denne forbindelse, jo bedre vil det fungere.
I denne forbindelse, i en studie utført med eldre voksne (med en gjennomsnittsalder på 73 år) som fikk kognitiv trening, fremhever resultatene at det var forbedringer i variabler som hukommelse, resonnement og prosesseringshastighet.
Det er ulike aktiviteter som kan være til nytte for å trene hjernen. I denne forbindelse har vi alle slags kurs, lære et språk, lese, spille et musikkinstrument, eller legge puslespill, blant annet.
7. En alkohol- og røykfri hjerne
Det er rikelig forskning som fremhever sammenhengen mellom kognitiv svikt og overdreven alkoholforbruk. I denne forbindelse påpekes det ofte at alkoholisme ser ut til å være i stand til å produsere hjerneskade gjennom apoptose, oksidativt stress og endre nevrogenesen i hjernen.
En lignende effekt kan observeres med røyking. Ifølge studier har røyking et positivt forhold til kognitiv svikt, i tillegg til å være knyttet til luftveissykdommer.
Derfor er en annen av de viktige aspektene for hjernens helse å holde seg unna sigaretter og unngå overdrevent eller hyppig alkoholforbruk.
8. Null stress
Vi har allerede nevnt at dette problemet kan ha en negativ innvirkning på tarmmikrobiotaen, som igjen påvirker hjernens funksjon. I tillegg, når det er en situasjon med kronisk stress, kan implisitt eller eksplisitt hukommelse og arbeidsminne bli påvirket, ifølge studier om emnet.
Så det er viktig å lære å håndtere faktorene som kan utløse stress. Samtidig er det også viktig å lære og prøve å kontrollere reaksjonene våre på stress. Om nødvendig bør hjelp søkes fra en psykisk helsepersonell.
9. Mindfulness og meditasjon
For å redusere virkningen av stress, kan visse strategier brukes til å dyrke positive mentale tilstander. Disse inkluderer mindfulness (mindfulness) og meditasjon.
Meditasjon kan ikke bare roe oss, men også forårsake en endring i sinnets struktur og funksjon, noe som påvirker nevroplastisiteten positivt. På en annen side hjelper mindfulness og bevissthet oss til å trene oss selv til å ha mindre mental slitasje.
10. En sosial hjerne
Sosiale relasjoner er en annen grunnpilar for hjernens helse. I denne forbindelse tyder forskningsresultater på at en sosialt aktiv og deltakende livsstil demper effekten av den fysiologiske prosessen med hjernealdring.
Når vi sosialiserer, må vi sette tankene i gang, utføre ulike funksjoner; vi må huske ansikter og navn på folk, ta hensyn til hva som blir sagt, resonnere hva vi skal svare, og til og med huske bursdager!
En evig ung hjerne
Når det gjelder å styrke disse aspektene for hjernehelse, er det aldri for sent å begynne. I følge det vi har snakket om i denne artikkelen, kan hjernen opprettholde sin nevroplastisitet.
Vi kan begynne å jobbe i dag for å optimalisere mental funksjon, redusere risikoen for ulike sykdommer, forhindre aldersrelatert forverring og til og med utsette symptomene på Alzheimers sykdom. Å holde hjernen evig ung er mulig, men det oppnås bare med sunn daglig innsats.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Ovidio Muñoz C, Restrepo D, Cardona D. Construcción del concepto de salud mental positiva: revisión sistemática. Rev Panam Salud Pública. 2016; 39(3): 166-173.
- Bertolote J. Raíces del concepto de salud mental. World Psychiatry. 2008; 6(2):113-116.
- Alfaro C, Mesa-Gresa P, Redola R. ¿Qué factores deberían incluirse en una intervención multicomponente dirigida al mantenimiento de la salud cerebral? Calidad de Vida y Salud. 2017; 10(1). Disponible: http://revistacdvs.uflo.edu.ar/index.php/CdVUFLO/article/view/145
- Ortiz T, Poch-Broto J, Requena C, Santos J, et al. Neuroplasticidad cerebral en áreas occipitales en niños ciegos. Rev Neurol 2010; 50 (Supl 3): S19-23.
- Guadamuz Delgado J, Miranda Saavedra M, Mora Miranda N. Actualización sobre neuroplasticidad cerebral. Rev.méd.sinerg. 2022; 7(6):e829. Disponible en: https://revistamedicasinergia.com/index.php/rms/article/view/829
- Ibáñez Benages E. Nutrientes y función cognitiva Nutrición Hospitalaria. 2009; 2(2): 3-12.
- Gómez-Eguílaz M, Ramón-Trapero J, Pérez-Martínez L, Blanco J. El eje microbiota-intestino-cerebro y sus grandes proyecciones. Rev Neurol. 2019; 68: 111-7.
- Olazo Márquez N. Efectos del uso de prebióticos y probióticos en la enfermedad de Alzheimer. Actualización en Nutrición. 2020; 21(2): 65-70.
- Ríos-Flórez J, López-Gutiérrez C, Escudero-Corrales C. Cronobiología del sueño y su influencia en la función cerebral. 2019; 13(1): 12-33.
- Kirk-Sanchez N, McGough E. Physical exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives. Clin Interv Aging. 2014; 9: 51-62.
- Ahlskog J, Geda Y, Graff-Radford N, Petersen R. Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clin Proc. 2011; 86(9): 876-884.
- Rebok G, Ball K, Guey L, et al. Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. J Am Geriatr Soc. 2014; 62(1): 16-24.
- Flórez G, Espandian A, Villa R, Sáiz P. Deterioro cognitivo y dependencia alcohólica, implicaciones clínicas. Adicciones. 2019; 31(1): 3-7.
- Liu J, Shang S, Li P, et al. Asociación entre el tabaquismo actual y el deterioro cognitivo y su relación con la edad: estudio transversal realizado en Xi’an (China). Medicina Clínica. 2017; 149(5): 203-208.
- Sandi C. Influencia del estrés sobre las capacidades cognitivas. Participación educativa. 2012; número extraordinario: 39-46.
- Miceli S, Maniscalco L, Matranga D. Social networks and social activities promote cognitive functioning in both concurrent and prospective time: evidence from the SHARE survey. Eur J Ageing 2019;16(2):145-54.
