10 mattyper du kan spise for å bygge muskler

Det å bygge muskler er en prosess som krever trening og riktig kosthold. Begge disse må jobbe sammen for at du skal oppnå de beste resultatene.

Vurdert og godkjent av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Skrevet av Ivan Aranaga Amengual

Siste oppdatering: 25 august, 2022

I denne artikkelen kan du lære om hva som er den beste maten du kan spise for å bygge muskler og for å tone og definere kroppen når du begynner å trene.

Denne informasjonen er særlig viktig for de som har trent en god stund allerede, men som fortsatt ikke har klart å bygge så mye muskler. Dette kan være fordi de har gått glipp av det viktigste ved treningen: å spise riktig mengde med balansert og sunn mat. For at musklene skal utvikle seg må man ikke hoppe over et måltid. Denne faktoren er like viktig som treningen er, siden de komplementerer hverandre.

Hva burde jeg spise for å bygge muskler?

De som trener på daglig basis burde følge et kosthold som er rikt på makro- og mikroernæring som er nødvendige for kroppen.

Hovedernæringen som gir masse energi til metabolismen i kroppen din er: karbohydrater, proteiner og fett. De er også nyttige til andre viktige ting i kroppen.

Energien vi får i oss fra makroernæring burde være som følger:

• Karbohydrater: 1 gram inneholder fire kalorier.
• Protein: 1 gram inneholder fire kalorier.
• Fett: 1 gram inneholder ni kalorier.

10 mattyper som vi kan spise for å bygge muskler

1. Karbohydrater

Spesialister sier at det daglige kaloriinntaket av karbohydrater for en voksen ikke burde være mer enn 50 prosent. Av denne grunn er det anbefalt å spise de følgende matgruppene med mye karbohydrater som kan holde deg i form:

• Grønnsaker
• Frukt
• Belgfrukter
• Poteter
• Korn og gryn

Disse mattypene tilbyr deg “komplekse” karbohydrater. I motsetning til “enkle” karbohydrater så frigir de sukkeret sakte uten å øke glukosenivået, noe som bygger seg opp i form av fett.

2. Fullkornsprodukter

Disse er en bra kilde til komplekse karbohydrater og de kan få deg til å føle deg mett over lengre tid.

De er også rike på mineraler som gir deg en solid dose med fiber, som er bra for fordøyelsen din og er med på å regulere kolesterolnivået.

3. Det er viktig å spise proteiner for å bygge muskler

Proteiner er molekyler som består av essensielle, semi-essensielle og ikke-essensielle aminosyrer som kroppen din ikke klarer å produsere selv. Av denne grunn er det helt nødvendig å ikke gå glipp av dosen din en eneste dag, da du trenger dem i kosten din.

De fleste proteiner (60 %) bygger seg opp i muskler. Spis derfor rundt 1 gram av denne makroernæringen per kilo kroppsvekt du har, daglig.

Under har vi listet opp noen proteinrike matvarer:

• Melkeprodukter
• Kjøtt
• Egg
• Belgfrukter
• Fisk og skalldyr
• Fullkornsprodukter
• Soyaprodukter

4. Fett

Fett inneholder vitaminer og mineraler som kroppen din trenger og som kan hjelpe deg til å bygge muskler. De burde utgjøre fra 30% – 35% av ditt daglige kaloriinntak.

Du kan fordele dem som følger: mellom 20% – 25% umettet fett (nøtter, olivenolje, linfrø, hvetekli, fisk og avokadoer) og maks 10% mettet fett (melkeprodukter, smør, kokosnøttsmør).

• Du bør først og fremst få i deg sunt fett og ikke skadelig transfett.

5. Egg er kritisk viktig

Egg er en av de mest kjente mattypene for muskler. Hvis du ønsker å bygge muskler må du ha dem med i kosten din. De utmerker seg som en god kilde til proteiner og sunt fett.

Ikke bare spis eggehviten. Plomma er også full av proteiner og vitaminer. Egg er fulle av god næring.

6. Kyllingbryst

Selv om også de andre delene er gode så er kyllingbryst ekstra bra for proteiner. På 100 gram med filet får du opptil 23 gram av denne makronæringen.

Kyllingbryst er lett fordøyelig da det ikke inneholder mye fett, så du føler deg ikke så tung. For å unngå å få i deg ekstra kalorier er det best å grille den.

7. Tunfisk er også bra å spise for å bygge muskler

Tunfisk er også fylt med proteiner. Den blir lett opptatt i kroppen og er perfekt for de som har vanskelig for å legge på seg muskelmasse.

Det er også en god kilde til omega 3, noe som er bra for hjerte- og karsystem.

8. Brun ris

Brun ris er mye bedre for deg en hvit ris. Det inneholder mer vitaminer og fiber, noe du trenger i kosten din.

• For hver 100 gram med kokt brun ris finner du rundt 350 kcal, 7 gram protein, 74 gram karbohydrater, 2 gram fiber og 2 gram fett.

9. Havre

Dette kornet inneholder mye makronæring som er viktige for kroppen, særlig når vi snakker om å bygge muskler.

Hvis du imidlertid ikke er vant med denne typen mat så er det anbefalt å legge det gradvis inn i kosten. Det kan forårsake forstoppelse hvis du plutselig begynner spise mye av det.

• For hver 100 gram med havre er det rundt 352 kcal, 11 gram protein, 55 gram karbohydrater, 9 gram fiber og 7 gram fett.
• Å spise havre til frokost er et velvalgt måltid, og du vil nyte godt av næringen.

10. Nøtter, frukt og frø

Her er det massevis å velge blant. Mandler, forskjellige nøtter, og ulike frø som lin-, quinoa, chia- eller semamfrø. Disse gir deg proteiner, sunt fett og karbohydrater av god kvalitet. Derfor bør et velbalansert kosthold inneholde minst en av disse typene.

Av frukt vi kan nevne er bananer en av de mest anbefalte å ha i kosten sin. Ikke bare gir de en god mengde kalium men de deltar aktivt i å danne muskler og i deres respektive  funksjoner. De kan også lagres som karbohydrater som i sin tur omdannes til energi. Det beste er å spise frukt før og etter trening. På den andre siden, hvis du vil gå ned i vekt er det anbefalt og spise et eple som inneholder veldig lite kalorier.

• Det er anbefalt og spise mellom to og fire frukter om dagen.

Vi håper at etter å ha lest denne artikkelen har du fått noen tips som fungerer for deg, så du kan bygge de musklene du har hatt lyst på så lenge. Husk at kosthold er en viktig del av treningen din. Hvis du ikke spiser riktig får du ikke resultatene du håper på.