De 5 beste øvelsene for å styrke ryggen din

Hvis du ikke er vant til å trene, er det viktig at du ikke presser deg selv. Ta det litt etter litt for å unngå skader både i ryggen og i andre områder.

De beste øvelsene for å styrke ryggen din vil ikke bare gi deg muligheten til å tone den. De bidrar også til å forhindre skader og smerter og forbedrer holdningen din. Som et resultat vil det stabilisere ryggraden for å forhindre kroniske problemer i fremtiden.

Mange har en tendens til å fokusere innsatsen sin på områder som mage og ben. Det er imidlertid viktig å dedikere minst et par minutters jobbing til dette området også.

Faktisk kan du planlegge en enkel rutine. Du trenger ikke å bruke maskiner eller profesjonelt utstyr for dette. På den måten øker du motstanden til ryggen din og reduserer spenningen.

I denne artikkelen ønsker vi å dele 5 av de beste øvelsene for å styrke ryggen din.

Prøv dem!

1. Utstrakt planke for å styrke ryggen din

Planken er en øvelse som bruker muskler i hele kroppen. Imidlertid bruker den spesielt musklene i nedre rygg og mage.

I dette tilfellet foreslår vi en variant med utstrakte armer. Dette er designet for å øke kroppens styrke og motstand.

Hvordan gjør du det?

• Ligg med ansiktet ned på en treningsmatte. Støtt deg selv på håndflatene og tåballene dine.
• Deretter må du opptre som om du vil presse gulvet fra deg. Bøy albuene litt mens du presser.
• Hold ryggen rett. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til hælene dine.
• Prøv å opprettholde posisjonen i 15 sekunder, før du deretter hviler.
• Gjør fire sett.

2. Ben mot brystet

Å trekke bena mot brystet hjelper for å tone magemusklene dine. Som et resultat vil denne øvelsen  øke fleksibiliteten i hoftene og korsryggen din.

Denne øvelsen er ideell for å berolige spenninger i nedre del av ryggen. Dette gjelder spesielt når du føler stivhet og smerte.

Hvordan gjør du det?

• Ligg med ansiktet opp på en matte. Bena dine skal være rette og armene dine skal ligge i sidene dine.
• Deretter løfter du et av knærne til brystet og holder det der med begge hender. Hold denne stillingen i 5 sekunder.
• Senk benet sakte tilbake til startposisjon mens du holder ryggen rett.
• Gjør ti repetisjoner med hvert ben i et vekslende mønster.
• Gjør fire sett.

3. Kontralateral planke

Den kontralaterale planken, også kjent som “supermannen”, er en fysisk motstands-øvelse. Den bidrar til å styrke musklene i ryggen, magen og setemusklene.

Dette reduserer spenningen, øker sirkulasjonen, og hjelper deg med å oppnå bedre balanse.

Hvordan gjør du det?

• Ligg med magen ned på en matte, med håndflatene på overflaten og knærne dine bøyd.
• Løft og strekk venstre arm og høyre ben. Du bør støtte kroppen din med de andre to lemmene.
• Hold posisjonen i 5 sekunder. Med en sakte bevegelse, gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta øvelsen med den andre armen og benet. Gjør ti repetisjoner for hver side.
• Gjør tre eller fire sett per økt.

4. Utfall

Utfall er bevegelser som, i tillegg til å tone setemusklene dine, øker styrken i ben- og ryggmuskler.

Å gjøre dette regelmessig vil kontrollere smerter i lumbalområdet. Det gjør også posituren din bedre og reduserer stivhet.

Hvordan gjør du det?

• Stå oppreist med knærne sammen og armene i sidene.
• Flytt høyre ben fremover. Bøy kneet mens du strekker venstre ben bakover.
• Hold armene foran deg eller over hodet ditt. Strekk overkroppen din uten å miste balansen.
• Hold posisjonen i fem sekunder og bytt så til neste ben.
• Gjør tre sett med ti gjentakelser for hvert ben

5. Armhevinger

Armhevinger støtter ryggen, skuldrene og den øvre delen av ryggen generelt.

Dette er en øvelse som krever fysisk motstand. Dette er fordi den krever styrke for å skyve deg opp og holde kroppen din rett i repeterende bevegelser.

Hvordan gjør du det?

• Med ansiktet ned, legg vekten på tåballene og håndflatene dine. Hold hendene en skulderbredde fra hverandre.
• Trekk sammen magemusklene dine for å unngå for store skader i lumbalområdet. Deretter bøyer du armene dine ned til skuldrene dine er i samme høyde som albuene dine.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen ti ganger.
• Gjør tre eller fire sett.

Er du klar til å prøve dem hjemme? Hvis du fortsatt er bekymret for å styrke ryggen din, legg til disse øvelsene i rutinen din.

Se hvor bra de er for å holde musklene i denne delen av kroppen sunne.