Stoppe et panikkanfall: 5 enkle måter
Vet du hvordan du kan stoppe et panikkanfall? Det kan være en skremmende og svekkende opplevelse for de som opplever denne tilstanden.
Utløserne er ikke alltid kjent. Dessuten er ikke årsakene til denne utrolige responsen på stimuli (kjennetegnet ved irrasjonell frykt og følelsen av at vi har et hjerteinfarkt) kjent.
Men det som er sikkert er at tapet av kontroll er absolutt, og kan være helt ødeleggende.
Det er viktig å huske på at hvem som helst av oss kan oppleve et panikkanfall, når som helst.
Ingen bør vurdere seg selv til å være immun mot å oppleve disse følelsene av intens frykt, som frigjør en kraftig og uforutsigbar reaksjon i kroppen vår.
Det er også viktig å vite er at når vi har opplevd et panikkanfall for første gang, er det veldig vanlig at flere panikkanfall følger.
Hvis dette er noe du har opplevd, ikke nøl med å søke profesjonell rådgivning og hjelp.
Samtidig er det viktig å forstå at mens en psykolog eller terapeut kan gi deg verdifulle håndteringsstrategier, er du den som skal møte de daglige situasjonene og prøve å identifisere hvor angsten kommer fra og roten til problemene.
Nedenfor gir vi deg 5 enkle ting å huske på når du står overfor en slik situasjon.
Men du bør også huske at den ideelle situasjonen er at vi finner våre egne håndteringsstrategier, og de som passer best til våre egne behov.
1. Trinn en: For å stoppe et panikkanfall, forstå at du lider av det
Det første trinnet er sannsynligvis det viktigste: Når vi lider av en viss sykdom eller tilstand, er det viktig at vi prøver å forstå hva det er, og hva som forårsaker det.
- Det viktigste er å forstå at et panikkanfall – uansett hvor skremmende det kan være – ikke kommer til å ta livet av deg.
- Panikkanfall er faktisk et svært vanlig problem, ofte generert av et overskudd av adrenalin i blodet.
- Dette er en tilstand som utløses av frykt. Frykten er ofte irrasjonell – mye av tiden forstår vi ikke engang hva som forårsaker den, eller hvordan man kontrollerer den.
Det er interessant å merke seg at angst er en del av vårt naturlige, instinktive forsvarssystem, og er designet for å forberede oss til å flykte fra farlige situasjoner.
Tidligere har denne reaksjonen hjulpet oss med å overleve ved å rømme fra rovdyr – men i dagens travle, moderne verden kan våre virkelige rovdyr noen ganger være våre egne liv og komplikasjonene vi møter daglig.
2. Lær å gjenkjenne symptomene for å stoppe et panikkanfall
Et panikkanfall er som en eksplosjon. La oss se på et eksempel for å demonstrere: Maria er en 42 år gammel kvinne med en god jobb, tre barn, en partner og en eldre slektning som hun bryr seg om.
- Utenfra kan det se ut som Marias eneste problem er hennes mange ansvarsområder. Gjennom hele livet har hun alltid vært i stand til å sjonglere ting perfekt og gjøre alt som forventes av henne – men i det siste, når hun minst venter det, har hun opplevd panikkanfall.
- Noen ganger skjer det før hun går på jobb, eller når hun har diskusjoner med partneren eller barna sine.
- Faren hennes døde for to år siden, og selv om det var en traumatisk opplevelse for henne, var hun sikker på at hun for det meste hadde kommet over det.
- Men for en måned siden døde familiens kjæledyr, og hun følte det som om alle tidligere lidelsene hadde kommet tilbake for å hjemsøke henne.
Som vi kan se, er det ulike elementer her som alle kombineres for å skape en svært komplisert situasjon: stress, press, en avlastning i familien, tapet av familiens kjæledyr.
Nå opplever Maria panikkanfall oftere enn tidligere, og legen har lært henne å gjenkjenne symptomene, så hun er mer i stand til å gjøre passende tiltak:
- Takykardi
- Negative tanker
- Følelsen av at hun skal drukne, eller at hjertet hennes skal stoppe
- Pusteproblemer
- Magesmerter
- Svimmelhet
- Svetting
3. Pust inn
Å kontrollere pusten er en svært viktig del av å kontrollere, berolige og stoppe et panikkanfall.
Vi må prøve å huske at denne psykologiske reaksjonen på oppfattet fare har en fysisk form.
Det er derfor det kan hjelpe oss å ta skritt for å regulere pusten vår, i tilfelle et panikkanfall, ved å kontrollere akselerasjonen av hjerteslag.
Hvis du merker utbruddet av de fysiske symptomene på et panikkanfall, må du prøve å finne et fredelig sted og sørge for at du ikke er fysisk begrenset av klærne dine. For eksempel, ta av deg jakken eller knepp opp noen knapper for å løsne på klærne – og sett deg ned.
- Pust inn i 5 sekunder.
- Hold pusten i 7 sekunder.
- Pust ut i 8 sekunder.
Gjenta dette mønsteret i 5 minutter.
Ikke gå glipp av:
Slik hindrer du stress i å skape kaos i kroppen din
4. Lær å blokkere ut negative tanker for å stoppe et panikkanfall
Negative tanker kan slå oss som en bølge under et panikkanfall. Det kan føles som om du har åpnet en dør, og latt raserende torden komme inn i tankene dine.
Lær å blokkere disse tankene, og stå i veien for bølgen av negativitet. Si “nei”, og ta kontroll over tankene dine ved å bruke enkle, men effektive visualiseringsteknikker for å fokusere ditt sinn.
- Visualiser dine negative tanker som brennende lys.
- Deretter, trekk pusten dypt og blås dem ut, en etter én, til ingen er igjen.
Denne teknikken lar deg fortsette å øve på å puste rolig, mens du slår av de negative tankene som plager deg under panikkanfall og øker dine følelser av angst.
5. Bruk nøkkelfraser for å berolige deg selv
Alle bør prøve å komme opp med sine egne setninger som fungerer for dem som individer. Å ha en rekke fraser man kan bruke når et panikkanfall oppstår er et enkelt, men effektivt verktøy for å hjelpe deg med å roe ned.
Her er noen mulige eksempler:
- “Alt er bra – jeg kommer til å roe meg ned, og mitt sinn er i balanse.”
- “Alt som skal skje, har allerede skjedd. Jeg er trygg, og ingenting kommer til å skade meg.”
- “Stopp, stå opp og ta kontroll. Ta tak i tøylene og ro deg ned akkurat nå.”
- “Ingenting kommer til å skje med meg. Jeg er trygg, jeg trenger bare å puste dypt inn og stole på meg selv.”
Strategiene vi har sett her for å stoppe et panikkanfall er veldig grunnleggende, men kan være svært effektive. Ikke nøl med å lage dine egne strategier, eller justere disse i henhold til din personlighet og dine spesifikke behov. Disse kan være et flott verktøy i krisetider.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
Seligman, M.E.P.; Walker, E.F.; Rosenhan, D.L. Abnormal psychology (4th ed.). New York: W.W. Norton & Company.
Trickett, S. (2009). Cómo superar los ataques de pánico. Editorial Hispano – Europea. Barcelona – España.
Sylvers, Patrick; Lilienfeld, Scott O.; Laprairie, Jamie L. (2011). “Differences between trait fear and trait anxiety: Implications for psychopathology”. Clinical Psychology Review. 31 (1): 122 – 37.
