Effektive øvelser for fastere rumpe og ben

4 minutter

Vil du vite hvordan du får fastere rumpe og ben? Prøv noen av disse øvelsene! De hjelper til å tone, stramme og styrke begge deler.

Siste oppdatering: 11 februar, 2019

Vil du vite hvilke effektive øvelser du må gjøre for å få mer tonede, sterkere og fastere rumpe og ben?

Les videre!

1. Overkroppbøy for fastere rumpe og ben

For å gjøre denne øvelsen, stå rett opp med føttene en skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene.
Bøy deg ned og pass på at ryggen er rett. Stopp når overkroppen er parallell med gulvet.
Ha knærne litt bøyd.
Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør 4 serier med 10 repetisjoner.

For å gjøre denne øvelsen enda mer effektiv, hold ryggen rett og løft setemusklene dine.

Sett føttene en skulderbredde fra hverandre.
Bøy knærne når du puster inn. For å gjøre dette, senk baken din som om du skulle sette deg ned i en stol.
Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
Det anbefales å gjøre 4 eller 5 serier med 10 til 12 repetisjoner.
Prøv å gjøre bøyene så lave som mulig for å få musklene til å jobbe mer.
Hold ryggen rett og prøv å passe på at knærne ikke går lengre fremover enn tærne dine.

For å gjøre disse knebøyene med et hopp, må du ha føttene en skulderbredde fra hverandre og ryggen din rett.
Gjør knebøy på innpustet og senk baken din til den er parallell med gulvet.
Når du puster ut, hopp kraftig oppover med fart.
Gjør det samme med hver repetisjon og gjør 4 serier med 12 repetisjoner.
Det er viktig at du lander tilbake på bakken med begge føttene samtidig.

Les også: Treningsformer som vil gi deg tonede bein på kort tid

For å gjøre denne typen knebøy trenger du en stol.
Stå opp med en rett rygg mens du støtter deg på stolryggen.
Ta et ben bakover og senk deg ned til hoften er parallell med gulvet.
Legg all vekten på hælen på det fremre beinet og bøy det til 90 grader, mens du holder det andre benet avslappet.
Gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon og gjør 4 eller 5 serier med 10 eller 12 repetisjoner med hvert ben.
Det er viktig for knærne å ikke går lengre fremover enn tærne.

Plasser føttene en skulderbredde fra hverandre.
Deretter plasserer du tuppene på føttene i en vinkel på 45 grader. Ikke glem at ryggen din skal være rett hele tiden.
Sett deg sakte ned og gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
I denne øvelsen vil du jobbe med de indre musklene i lårene og baken.
For at dette skal være effektivt, gjør 4 eller 5 serier med 10 til 12 repetisjoner.
Husk at knærne ikke må gå lengre frem enn tærne og at ryggen må forbli rett.

For å gjøre utfallene riktig må du stå opp rett.

Spre føttene litt mindre enn en skulderbredde fra hverandre.
Ta et stort skritt til den ene siden og senk deg selv som om du skal sette deg ned, til hoftene er parallelle med gulvet.
Hold skuldrene åpne og armene dine ned.
Deretter må du bøye fremre beinet til en vinkel på 90 grader og la kroppsvekten din falle på dette området.
Løft deg opp fra hælen og skift ben (bakbenet blir nå det fremre benet og omvendt).
Gjør 4 eller 5 serier med 20 repetisjoner hver.

Kanskje du også vil like: Treningsrutiner for å tone armene dine

For å gjøre denne øvelsen, still deg på alle fire på gulvet.
Deretter bøy ett ben og løft det så høyt som mulig bakover før du returnerer det til den opprinnelige posisjonen.
Gjør 4 eller 5 serier med 30 til 40 repetisjoner.

Hoftehev er gjort liggende på gulvet med ansiktet opp.

Bøy beina og sett dem en skulderbredde fra hverandre.
I denne posisjonen løfter du og senker hoftene. Gjør denne øvelsen i 4 eller 5 serier med 25 til 30 repetisjoner.
For å gjøre det mer effektivt, når du løfter hoftene, oppretthold posisjonen i noen sekunder, stram setemusklene så mye som mulig.

For denne øvelsen begynner du ved å stå rett opp, med armene ved sidene dine.
Gjør en full knebøy, ta din kroppsvekt til tuppen av føttene.
Gå fremover med hendene og kom inn i en plankeposisjon, og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen med et hopp.
Gjør 3 eller 4 serier med så mange gjentagelser du kan, jo flere jo bedre.