De 9 mest effektive øvelsene for fastere rumpe og ben

januar 21, 2018
Vil du vite hvordan du får en fastere rumpe og ben? Prøv noen av disse øvelsene! De hjelper til å tone, stramme og styrke begge deler.

Vil du ha mer tonede, sterkere og fastere rumpe og ben?

Følg med på disse øvelsene!

1. Overkroppbøy for fastere rumpe og ben

  • For å gjøre denne øvelsen, stå rett opp med føttene en skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene.
  • Bøy deg ned og pass på at ryggen er rett. Stopp når overkroppen er parallell med gulvet.
  • Ha knærne litt bøyd.
  • Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør 4 serier med 10 repetisjoner.

For å gjøre denne øvelsen enda mer effektiv, hold ryggen rett og løft setemusklene dine.

2. Knebøy

Kvinne gjør knebøy

  • Sett føttene en skulderbredde fra hverandre.
  • Bøy knærne når du puster inn. For å gjøre dette, senk baken din som om du skulle sette deg ned i en stol.
  • Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
  • Det anbefales å gjøre 4 eller 5 serier med 10 til 12 repetisjoner.
  • Prøv å gjøre bøyene så lave som mulig for å få musklene til å jobbe mer.
  • Hold ryggen rett og prøv å passe på at knærne ikke går lengre fremover enn tærne dine.

3. Knebøy med et hopp for fastere rumpe og ben

  • For å gjøre disse knebøyene med et hopp, må du ha føttene en skulderbredde fra hverandre og ryggen din rett.
  • Gjør knebøy på innpustet og senk baken din til den er parallell med gulvet.
  • Når du puster ut, hopp kraftig oppover med fart.
  • Gjør det samme med hver repetisjon og gjør 4 serier med 12 repetisjoner.
  • Det er viktig at du lander tilbake på bakken med begge føttene samtidig.

4. Bulgarske knebøy

Kvinne gjør knebøy

  • For å gjøre denne typen knebøy trenger du en stol.
  • Stå opp med en rett rygg mens du støtter deg på stolryggen.
  • Ta et ben bakover og senk deg ned til hoften er parallell med gulvet.
  • Legg all vekten på hælen på det fremre beinet og bøy det til 90 grader, mens du holder det andre benet avslappet.
  • Gå deretter tilbake til opprinnelig posisjon og gjør 4 eller 5 serier med 10 eller 12 repetisjoner med hvert ben.
  • Det er viktig for knærne å ikke går lengre fremover enn tærne.

5. Stående knebøy for fastere rumpe og ben

  • Plasser føttene en skulderbredde fra hverandre.
  • Deretter plasserer du tuppene på føttene i en vinkel på 45 grader. Ikke glem at ryggen din skal være rett hele tiden.
  • Sett deg sakte ned og gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
  • I denne øvelsen vil du jobbe med de indre musklene i lårene og baken.
  • For at dette skal være effektivt, gjør 4 eller 5 serier med 10 til 12 repetisjoner.
  • Husk at knærne ikke må gå lengre frem enn tærne og at ryggen må forbli rett.

6. Sidelengs utfall

Utfall

For å gjøre utfallene riktig må du stå opp rett.

  • Spre føttene litt mindre enn en skulderbredde fra hverandre.
  • Ta et stort skritt til den ene siden og senk deg selv som om du skal sette deg ned, til hoftene er parallelle med gulvet.
  • Hold skuldrene åpne og armene dine ned.
  • Deretter må du bøye fremre beinet til en vinkel på 90 grader og la kroppsvekten din falle på dette området.
  • Løft deg opp fra hælen og skift ben (bakbenet blir nå det fremre benet og omvendt).
  • Gjør 4 eller 5 serier med 20 repetisjoner hver.

7. Beinløft bakover for fastere rumpe og ben

  • For å gjøre denne øvelsen, still deg på alle fire på gulvet.
  • Deretter bøy ett ben og løft det så høyt som mulig bakover før du returnerer det til den opprinnelige posisjonen.
  • Gjør 4 eller 5 serier med 30 til 40 repetisjoner.

8. Hoftehev

Hoftehev for fastere rumpe og ben

Hoftehev er gjort liggende på gulvet med ansiktet opp.

  • Bøy beina og sett dem en skulderbredde fra hverandre.
  • I denne posisjonen løfter du og senker hoftene. Gjør denne øvelsen i 4 eller 5 serier med 25 til 30 repetisjoner.
  • For å gjøre det mer effektivt, når du løfter hoftene, oppretthold posisjonen i noen sekunder, stram setemusklene så mye som mulig.

9. Burpees for fastere rumpe og ben

  • For denne øvelsen begynner du ved å stå rett opp, med armene ved sidene dine.
  • Gjør en full knebøy, ta din kroppsvekt til tuppen av føttene.
  • Gå fremover med hendene og kom inn i en plankeposisjon, og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen med et hopp.
  • Gjør 3 eller 4 serier med så mange gjentagelser du kan, jo flere jo bedre.
FRA NETTET