Alternativer for å erstatte animalsk protein i kostholdet ditt
Det finnes forskjellige grunner til at folk bestemmer seg for å redusere eller erstatte animalsk protein i kostholdet. For det første er det de som gjør det for å beskytte miljøet og for empatien de har for dyr. I mellomtiden er det andre som gjør det fordi de lider av et helseproblem som krever en endring i kostholdet.
Uansett årsaken til at man bestemmer seg for å slutte å spise kjøtt eller animalske produkter, trenger alle proteiner. Kroppen krever essensielle aminosyrer som den ikke kan lage på egen hånd, og den får dem fra proteinene vi spiser.
Funksjonene til protein
Hver type protein har en funksjon i kroppen vår. Derfor tar noen del i dens forsvar ved å lage antistoffer. Andre spiller en viktig rolle for musklene.
Det er proteiner som hjelper med dine biokjemiske reaksjoner og hjelper til med å produsere forskjellige enzymer. Andre transporterer molekyler fra ett sted i kroppen til et annet. Dette er imidlertid bare noen av funksjonene som proteiner delvis tar for å holde kroppen din i orden.
Uansett hva, er det viktig at de som bestemmer seg for å erstatte animalsk protein i kostholdet, tar hensyn til maten og vet hvordan de får de næringsstoffene de trenger. Målet er å dekke alle ernæringsbehovene for å holde seg friske.
Vegetarisk eller vegansk?
Vegetarianere spiser ikke kjøtt, men de tillater seg å spise produkter som kommer fra dyr, som egg og meieriprodukter. Noen av dem spiser til og med fisk og sjømat. I tillegg er det andre som er strengere og ikke vil spise “noe som har øyne”.
Veganere spiser ikke noe produkt som kommer fra dyr, noe som gjør det litt vanskeligere for dem å få i seg nok protein i kostholdet. For både vegetarianere og veganere finnes det mange alternativer som gjør at de kan ha et godt balansert, sunt kosthold.
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Oppdag fordelene med fleksitarisme
Alternativer for å erstatte animalsk protein
Egg
Eksperter indikerer at egg er en kilde til protein, enumettede fettsyrer, jod, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin, niacin, vitamin A, vitamin D og folat. Og de presiserer at proteinet er av høyeste kvalitet på grunn av dets høye biologiske kraft.
Egg inneholder ca 6 gram protein (hver). De er en utmerket erstatning, du kan velge å spise bare eggehviten, eller med eggeplommen også. Hemmeligheten bak å gjøre egg sunne er i måten du tilbereder dem på, stekte egg øker fettforbruket ditt, så det kan være lurt å koke dem.
Egg er en veldig allsidig ingrediens på kjøkkenet, og det er derfor så mange oppskrifter krever dem, og hvorfor du kan tilberede dem på så mange forskjellige måter.
Nøtter og frø
En håndfull frø om dagen (mellom 80 og 100 gram), kan inneholde mellom 3 og 8 gram protein. Fordelen med nøtter er at nesten alle liker dem. Når det gjelder nøtter og frø, er listen lang og smakfull:
- Quinoa
- Valnøtter
- Pinjekjerner
- Dadler
- Pistasjenøtter
- Peanøtter
- Mandler
- Hasselnøtter
- Cashewnøtter
- Solsikkefrø
- Gresskarfrø
Disse nøttene og frøene inneholder vitamin E, i tillegg til proteiner. De gir også fibre og mineraler. Vær forsiktig med saltinnholdet, eller hvor mye salt du tilsetter når du vil gi dem mer smak. Dette er fordi overflødig salt forårsaker vannansamlinger og som en konsekvens arteriell hypertensjon.
Tofu som et alternativ til animalsk protein
Tofu er en av veganernes favoritter når det gjelder å finne en erstatning for animalsk protein. Det er et produkt som kommer fra soyabønner, på grunn av sitt faste, hvite utseende og måten det er tilberedt på, kalles det soyamasse.
Tofu tilbyr en høy mengde proteiner, mineraler og omega-3. Det kan tilberedes på mange forskjellige måter, fra å legge den til salater til å bruke den som erstatning for hamburgerkjøtt. I tillegg er det også en flott erstatning for kylling i noen oppskrifter.
Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Veganske frokoster: Seks forslag du vil elske
Belgfrukter
De er smakfulle og kan tilberedes på mange forskjellige måter. Blant dem er stekte bønner, linser, soyabønner og garbanzo, de er en verdifull proteinkilde. For eksempel gir 100 gram linser deg 9 gram protein. Mens 100 gram soyabønner inneholder 36 gram protein. Imidlertid har ikke alle bønner det samme proteininnholdet.
Seitan er et alternativ til animalsk protein
Seitan er hvetegluten og kan tilberedes akkurat som kjøtt. Derfor kan det erstatte kjøttet du bruker i hamburgere, kjøttboller eller andre retter. Det kan ha opptil 75 gram protein for hver 100 gram. Blant de mange fordelene er det viktig å merke seg at det er lett fordøyelig.
Seitan inneholder kalsium, og det er gluten og kolesterolfritt. Dessuten er smaken sammenlignbar med smaken til kjøtt, noe som gjør det ideelt som en erstatning i mange oppskrifter.
Dette er noen av kildene til vegetabilsk protein som du kan inkludere i kostholdet ditt for å utfylle og balansere det og erstatte animalsk protein, men husk at hvis du er i tvil om dette emnet, er det best å konsultere en ernæringsfysiolog.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- G, I. A., Mahecha, G., Bayas, D. E. L. A. S., Especies, D. E. D. O. S., Género, D. E. L., Guttiferae, V., … Perez-Perez, J. G. (2017). Antioxidantes vegetales y su influencia en la dieta. Electrochimica Acta. https://doi.org/10.1111/j.1365-2966.2011.19442.x
- Mahan, L., Stump, S., & Raimond, J. (2012). Proteinas. In Dietoterapia de Krause. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/S0033-8389%2802%2900052-0
