Anaerobe øvelser: Hva er fordelene?

Anaerobe øvelser, eller statiske øvelser, er korte og høye i intensitet. De øker muskelstyrken og kraften, og forbedrer utholdenhet og base metabolisme. Lær mer om fordelene i denne artikkelen!

Før du starter en treningsplan, må du ha litt klarhet i hva du vil oppnå eller opprettholde. Hvis du vil gå ned i vekt, vil aerobe øvelser fungere. Men hvis du ønsker å trene for å få styrke og kraft, bør du bruke anaerobe øvelser.

Uansett viser forskning at aerobe og anaerobe øvelser er komplementære, ettersom du får den energien du trenger for førstnevnte med sistnevnte. Finn ut hva disse øvelsene – også kjent som statiske øvelser – handler om i denne artikkelen!

Hva er anaerobe øvelser?

I trening arbeider musklene. Og som kjent krever alt arbeid energi. I dette spesielle tilfellet er anaerobe øvelser øvelser med høy intensitet og kort varighet som krever en kraftig og rask drivstoffkilde fra kroppen.

Dette drivstoffet er til stede i umiddelbare kilder: adenosintrifosfat (også kalt energivaluta), fosfokreatin (PC) og glukose.

Anaerobe øvelser blir ofte ispedd aerobe sett. For eksempel, mens du går, kan du utføre en sprint eller rask løpetur på 10 sekunder til 1 minutt, og deretter fortsette å gå mens du fyller på energien.

Tiden for eksplosiv innsats som karakteriserer statiske, styrke- eller anaerobe øvelser, varierer fra 1 minutt til 120 sekunder.

I denne øvelsen aktiverer du to energiske mekanismer. I løpet av de første 10 sekundene bruker kroppen kreatininfosfat, spesielt for kortvarige og veldig kraftige øvelser. Når den forlenges i tid, bruker kroppen glukose som et energisk substrat, og genererer melkesyre.

Hvis du utvider denne praksisen – fra 20 til 120 sekunder – oppstår melkesyreacidose, som skaper forholdene for utmattelse.

Hva er fordelene med anaerob trening?

Selv om det finnes mange fordeler med dynamiske øvelser, øker det muskelstyrke og kraft når du trener statisk trening regelmessig. Det forbedrer også utholdenhet og basal metabolisme.

På den annen side gir en god gåtur umiddelbare fordeler, men prestasjonene av anaerobe øvelser krever tid og utholdenhet. Faktisk begynner du å legge merke til dem etter 3 måneder eller mer.

Sykdomsforebygging

Anaerobe øvelser styrker immunforsvaret og hjelper til med å forhindre sykdommer, som type 2 diabetes. De reduserer også kardiovaskulære tilstander, leddgikt og ryggsmerter.

Utvikling og styrking av muskelmasse og bein

Vektløfting med manualer eller apparater brukes til å øke muskelmassen. Å løfte vekter involverer muskler og bein, så anaerob trening øker beintettheten, noe som reduserer risikoen for osteoporose.

Det er viktig å være oppmerksom på vekten du kan løfte, avhengig av treningstypen for å unngå skade.

Forbedre livskvaliteten

Anaerobe øvelser styrker muskuloskeletal struktur, noe som fører til større balanse i bevegelse og større tillit og uavhengighet i daglige aktiviteter.

Styrken som anaerob trening utvikler oversetter til vitalitet og optimisme for å møte daglige utfordringer.

Anaerobe øvelser: Økt metabolsk hastighet

Eksperter anbefaler aerobe øvelser for vekttap, men anaerobe øvelser bidrar veldig bra til dette formålet ved å øke muskelmassen.

Ved å gjenoppbygge muskler reduserer anaerobe øvelser mengden fett, noe som resulterer i et relativt vekttap. Med andre ord brenner aerob trening lipider, og anaerob trening øker magert fett.

Dette bidrar til økningen i hastighetene for din basale metabolisme, det vil si i mengden energi kroppen din trenger for sine vitale funksjoner.

Faktoren som er tettest knyttet til hvilemetabolismen er mager masse. Du oppnår dette med vektløfting, noe som forsterker hypotesen om at denne øvelsen er nyttig for behandling av fedme.

Øker utholdenhet og kraft

Anaerobe øvelser er designet for å bygge utholdenhet. Det kommer en tid på trening når bena eller armene ikke klarer mer. Dette skjer når blodlaktatnivået stiger til nivåer som kroppen ikke kan bli kvitt umiddelbart. Dette fører til muskelforsuring, tretthet og tap av ytelse.

Å utvide terskelen i økende grad er en del av anaerob trening i atletisk utholdenhetsbygging. Og blant rutinene er styrkeøvelser som jobber med sakte rykkende muskler. Dette tar arbeid vekk fra de langsomme fibrene, som er de som akkumulerer mer laktat.

Eksempler på anaerobe øvelser

Det finnes to typer styrke- eller statiske øvelser. Isometrisk, når det er en vedvarende muskelsammentrekning mot en fast motstand (for eksempel en vegg), og isotonisk når muskelsammentrekning kan overvinne motstand (løfte en vekt):

• Vektløfting: Dette bruker muskler til maksimal kapasitet på kort tid, uten å puste. Øvelsen genererer kraft, styrke og utholdenhet opp til muskuløs hypertrofi.
• Sprinting: Dette består av veldig intense korte løp, som 100 meter sprint, og utvikler kraft og fart i underekstremiteter og torso.
• Crunches: Dette er en øvelse som kan bringe muskulær utholdenhet til tretthet, med stadig lengre sett med repetisjoner.
• Stenger og parallelle stenger: Isometri inkluderer stenger og parallelle stenger som bruker utøverens egen vekt. I disse ber musklene om en energireserve som lar deg løfte kroppen gjentatte ganger.
• Knebøy: Disse bruker også kroppsvekt, akkurat som push-ups, pull-ups og sit-ups. I knebøy faller vekten av torsoen rett på lårene, mens armene er utstrakt eller i nakken.
• Push-ups: Disse øvelsene bruker tyngdekraften som motstand mot å overvinne. Akkurat som stengene, men opp og ned løfter armene vekten av overkroppen i denne øvelsen.

Tips for å utføre anaerobe øvelser

Først og fremst bør du ikke starte anaerobe rutiner uten medisinsk kontroll, spesielt hvis du lider av en sykdom. Samtidig, hvis du er nybegynner og er overvektig, bør du ikke utføre anaerobe øvelser. Det samme gjelder hvis du er gravid.

Før du starter, bør kroppen gjennomgå en oppvarmings- eller kardioperiode, som gradvis øker fysisk aktivitet. Dette fører til fjerning av melkesyre, som øker hjertefrekvensen og blodstrømmen, og forhindrer at det oppstår stivhet.

På samme måte bør aerobe øvelser omfatte uttøying, som vil forberede kroppen på kravene til anaerobe øvelser.

Dette er også sterke øvelser. Vi anbefaler at du utelukker kompliserte bevegelser i begynnelsen og lar deg få erfaring for å gradvis legge til vanskeligheter.

Anaerobe øvelser krever profesjonell omsorg og oppmerksomhet

Anaerobe øvelser er veldig krevende, og hvis du ikke praktiserer riktige forholdsregler, kan det føre til skader. Det er for eksempel viktig å vite at det er en anaerob terskel. Dette er den maksimale treningsintensiteten du kan utsette kroppen uten å oppleve ekstrem tretthet.

Trening over denne terskelen vil avhenge av mange faktorer: treningstypen, muskelsammensetningen, kostholdet og miljøet. Generelt må kroppen tilpasse seg forskjellige nivåer, som du kan klare uten komplikasjoner under denne terskelen.

Å gå utover denne terskelen krever profesjonell trening og overvåking, noen ganger med tanke på utøvelse av høyytelsesidrett.