Effektive øvelser for å bygge benmuskler

27 mars, 2021
For best resultat, bør disse tonende øvelsene for benmuskulaturen og underkroppen kombineres med kardiovaskulær trening med høy intensitet.

Å ha overutviklede armer og ryggmuskler, som er større enn lår og setemuskler, er et vanlig problem for vektløftere. Nedenfor finner du noen øvelser for å bygge benmuskler, enten du er kroppsbygger eller bare vil se bedre ut.

Bygge benmuskler

Hvis du har tynne ben, gjør disse øvelsene for å øke muskelveksten. Husk at kostholdet er en nøkkelfaktor for å få best mulig resultat. Det anbefales å spise mer kalorier for å kompensere for de du forbrenner. En rutine for bygging av benmuskler bør omfatte følgende øvelser:

1. Knebøy med manualer

Knebøy med vekter

Du er sannsynligvis allerede kjent med knebøy. Det er en av de beste øvelsene for å styrke lårmusklene på grunn av bruk av alle muskelfibre i det området. Start med lette manualer og gjør minst 12 reps.

  • Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, ryggen rett, med en manual i hver hånd.
  • Hold armene hengende langs siden av kroppen din.
  • Bøy knærne sakte og skyv setemusklene dine tilbake.
  • Hold i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjon.

Les også denne artikkelen: De beste øvelsene for å tone bena

2. Øvelser for å bygge benmuskler: Benstrekk

Gjør denne spesifikke maskinøvelsen på treningsstudioet (de fleste treningssentre har maskinen).

  • Velg en lettere vekt til å begynne med og øk gradvis.
  • Mens du sitter, strekk ut og returner bena til startposisjon.
  • Du kan ta ett ben eller begge ben om gangen.

3. Lårcurl med ett ben

Lårcurl med ett ben

Du trenger også en treningsmaskin (med den tyngste belastningen du kan løfte) for denne øvelsen, eller du kan bruke ankelvekter.

  • Stå med ryggen rett, med spaken over høyre legg. Venstre ben skal være stille.
  • Ta tak i håndtakene for å opprettholde balansen.
  • Løft høyre ben, bøy kneet bakover (som om du sparker).
  • Gjør 20 reps og bytt deretter til venstre ben.

4. Øvelser for å bygge benmuskler: Hevet lårcurl

Denne øvelsen bruker en annen posisjon for å øke benmuskulaturen. Du trenger en vektbenk. Du kan også bruke ankelvekter.

  • Begynn med utstrakte ben, parallelt med gulvet.
  • Løft føttene og prøv å berøre setemusklene dine med hælene (eller så nært som mulig).
  • Gjør 20 repetisjoner.

5. Vektløfting

En kvinne som driver med vektløfting

Denne øvelsen trener over- og underkroppen. Start med en vektstang med lette vekter, og øk vekten gradvis.

  • Sett bena fra hverandre.
  • Plukk opp vekten fra bakken mens du holder knærne bøyde.
  • For å løfte den opp, skyv setemusklene tilbake og strekk sakte ut beina.
  • Ikke bøy ryggen for å forhindre skader.

6. Øvelser for å bygge benmuskler: Goblet-knebøy

Denne versjonen er litt vanskeligere enn en vanlig knebøy. Du trenger en vekt (for eksempel en kettlebell) for å gjøre det.

  • Stå med føttene spredt mer enn hoftebredden fra hverandre.
  • Føttene dine skal peke utover.
  • Hold vekten med begge hender i brysthøyde (som om du klemmer den).
  • Bøy knærne og senk setemusklene til de nesten berører bakken.

Denne bevegelsen skal være kraftig; – du bør ikke holde deg i lengre tid enn 2 sekunder.

7. Utfall med manualer

Øvelser for å bygge benmuskler

Du trenger to manualer med så mye vekt som du kan løfte.

  • Stå med ryggen rett med manualene på siden av kroppen din.
  • Gå tilbake med høyre ben og bøy begge knærne, senk kroppen og lårene. Senk høyre kne så nært gulvet som mulig.
  • Gå tilbake til startposisjon og gjenta på venstre ben.

Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen:Prøv denne oppstrammende oljen for beina dine

8. Øvelser for å bygge benmuskler: Sumo-knebøy

Denne knebøyen ligner på den vanlige knebøyen. Du kan bruke en manual eller en kettlebell.

  • Spre bena vidt fra hverandre og hold ryggen rett.
  • Ta opp vekten med begge hender foran bekkenet.
  • Bøy knærne og skyv setemusklene dine tilbake. Senk vekten så nært gulvet som mulig.

9. Bulgarsk knebøy

En kvinne som gjør bulgarsk knebøy

Denne øvelsen for å bygge benmuskler kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet, siden du bare trenger en benk eller stol for å støtte deg selv.

  • Sett buen på høyre fot på stolen.
  • Bøy venstre kne og senk kroppen mens du senker høyre kne så langt som mulig (til du nesten berører gulvet).
  • Gjør 5 reps og gjenta på det andre benet.

10. Kardioøvelser med vekter

For å fullføre rutinen eller før du starter treningen, anbefaler vi at du bruker kardioapparatene på treningsstudioet. I tillegg til å forbedre kardio-respiratorisk helse, hjelper de for å tone muskulaturen. Velg en maskin med nok vekt (så mye du kan takle). For noen mennesker er det nyttig å bygge muskler i underkroppen.

  • Prøv å gjøre 10 minutter på en treningssykkel, 10 minutter på ellipsemaskin og 10 minutter på stepmaskin på den tyngste innstillingen.
  • Roth SM. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. Bonekey Rep. 2012;1:58. Published 2012 Apr 4. doi:10.1038/bonekey.2012.58
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.
  • Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016;28(12):3407–3410. doi:10.1589/jpts.28.3407
  • Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  • Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135