De beste øvelsene for å tone bena

29 juli, 2020
For å tone bena trygt, bør vi gjennomføre et sett med uttøying både før og etter øvelsene for å varme opp musklene.

En effektiv måte å eliminere fett samt tone bena og rumpa på, er ved å konsekvent gjøre øvelser som er designet spesielt for de nevnte områdene.

Du bør gjennomføre rutinen 3 ganger i uken. Dette vil hjelpe deg å definere musklene samt få fastere ben og rumpe.

Husk at det er viktig å følge et balansert kosthold for å nå målet ditt. I tillegg bør du hydrere kroppen tilstrekkelig med 2 liter vann hver dag for å eliminere giftstoffer og rense kroppen.

Ved å følge de riktige øvelsene for å tone bena vil du merke en forbedring i løpet av én uke. Du vil oppnå perfekte ben om bare noen få måneder.

5 utmerkede øvelser for å tone bena og setemusklene

1. Knebøy

utmerkede øvelser for å tone bena og setemusklene

Knebøy er en av de beste allsidige øvelsene som finnes. Ved å gjøre knebøy vil du tone bena og rumpa, forbrenne fett samt bli sterkere og forbedre fleksibiliteten.

Hva bør du gjøre?

  • Gå til utgangsposisjonen: Stå med føttene en skulderbredde fra hverandre, rett ut ryggen og sørg for at hoftene vender fremover.
  • Bøy knærne, hold ryggen strak og løft armene fremover når du senker kroppen.
  • Forsøk å gå så lavt som mulig, uten å skade musklene, for å fullføre øvelsen.
  • Denne øvelsen vil ikke bare forme bena og rumpa, den vil også styrke magemusklene siden de brukes for å støtte kroppen din under hele øvelsen.

Vil du vite mer? Les også denne artikkelen: Enkle øvelser for beinstyrke

2. Markløft for å tone bena

Dette er også en annen fin øvelse å inkludere i rutinen din.

Hva bør du gjøre?

Denne øvelsen består av å bøye knærne for å plukke opp en vekt før du reiser kroppen tilbake til en stående stilling.

  • Du bør skyve hoftene bakover og holde kjernemuskulaturen i en knebøyposisjon. Hold vekten så nær leggene dine som mulig.
  • Stram musklene under øvelsen, og da spesielt setemusklene.
  • Du bør holde kroppsvekten på anklene samt holde ryggen strak til enhver tid.
  • Ikke la skuldrene dine lene seg fremover: Du kan skade deg selv hvis du bøyer ryggen.

3. Utfall

Kvinne som gjør sidelengs utfall

Vi anbefaler denne øvelsen på det sterkeste for å styrke og tone quadriceps.

Hva bør du gjøre?

  • Stå oppreist med bena samlet, hendene på hoftene og ryggen samt hodet strakt.
  • Ta et skritt fremover med den ene foten og bøy begge bena sakte til du når en 90-graders vinkel.
  • Hold denne posisjonen i 2 eller 3 sekunder og gå tilbake til utgangsposisjonen.
  • Gjenta de samme bevegelsene med det andre benet.

4. En steppekasse for å tone bena

En steppekasse er perfekt for å tone bena. Det er et verktøy som vi kan bruke hjemme eller på treningsstudioet, og hvis vi ikke har et, kan vi gjøre øvelsen med et trappetrinn.

Hva bør du gjøre?

  • Stå oppreist med ryggen og hodet strakt og sett en fot på trinnet.
  • Løft deretter kroppen til benet på trinnet er helt strakt. Det andre benet bør være i luften.
  • Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta den samme bevegelsen med det andre beinet.

5. Broen

Denne øvelsen er fantastisk for å bekjempe cellulitter i rumpe- og lårområdet.

Denne øvelsen er fantastisk for å bekjempe cellulitter i rumpe- og lårområdet.

Hva bør du gjøre?

  • Legg deg på en matte med ansiktet opp og bøy knærne. Hold føttene flate på gulvet.
  • Løft bekkenet sakte til du danner en rett bro.
  • Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
  • Gjenta denne øvelsen i tre sett på 30 repetisjoner.

Anbefalinger for å tone bena

  • Følg en diett som er rik på proteiner. I tillegg til å trene musklene bør vi også gi dem næring.
  • Gjennomfør treningsrutinen 3 ganger i uken slik at musklene får tid til å hvile.
  • Du bør gjøre to eller tre sett av hver øvelse og inkludere små pauser mellom øvelsene.
  • Før du begynner kan du gå eller løpe i 5 til 10 minutter for å forberede musklene.
  • Tøy ut musklene når du er ferdig med øvelsene for å unngå skader.
  • Hvis det er en stund siden du har vært på treningssenteret, må du håndtere øvelsene en om gangen.

Vi anbefaler deg også å lese denne artikkelen: Følg disse trinnene hvis du har en stillesittende jobb

Andre viktige hensyn for å tone bena

Kontinuitet

For å tone bena og gjøre dem faste og definerte, er du nødt til å trene dem kontinuerlig.

Du kan gjøre øvelsene hjemme eller på treningssenteret, men du har ingen unnskyldning til å ikke gjøre dem!

Konsistens

kvinne som gjør gående utfall med kettlebells

Hvis du er konsekvent og disiplinert vil du oppnå gode resultater fra den første måneden med trening.

Kostholdsvaner for å tone bena

  • Husk at det er viktig å passe på kostholdet ditt og inkludere proteiner, frukt, grønnsaker og fullkorn.
  • Drikk vann eller sukkerfri juice.

Alt avhenger av viljen samt hvor konsistent du er. Hvis du vil klare det, kan du gjøre det!