Følg disse trinnene hvis du har en stillesittende jobb

05 juli, 2020
Mange sitter hele dagen på arbeid. Dette kan forårsake helseproblemer på lang sikt, hvorav noen til og med er overraskende. Heldigvis finnes det rutiner som kan bidra til å forbedre situasjonen din.

Har du en stillesittende jobb?

Det store problemet de som har stillesittende jobber står overfor, er at de bruker mye tid på å sitte. Faktisk er den enkle handlingen med å sitte gjennom hele arbeidsdagen allerede en helserisiko på mange forskjellige nivåer, selv om du trener regelmessig på fritiden.

Hvis dette er tilfelle med deg, anbefaler vi at du følger disse trinnene for å redusere risikoen.

Hvordan påvirker en stillesittende jobb helsa di?

I dagens arbeidsmarked er det flere og flere som har kontorarbeid og som bruker mange timer sittende foran en datamaskin. I mange år har forskere studert effekten dette har på folks helse.

Noen konsekvenser er svært tydelige, og vi har visst om dem i lang tid: rygg- og nakkesmerter, muskelspenninger i ryggen og til og med muskelkontraksjon. Andre konsekvenser har imidlertid ikke vært så tydelige før ganske nylig. Dette er sannsynligvis fordi virkningene av dem skjer over tid.

Vi vet at det å bruke for mye tid på å sitte er forbundet med økt risiko for noen sykdommer. Disse inkluderer fedme, diabetes type 2, noen typer kreft, hjerte- og karsykdommer, høyere insulinresistens og lipidforandringer.

Vil du vite mer? Les: Risikoen som en stillesittende livsstil har på hjertet

Trinn å ta for å få en sunnere arbeidsdag

Myndighetene er så bekymret for denne virkeligheten at de til og med har utgitt en spesiell veiledning skrevet i Storbritannia. Denne veiledningen inneholder anbefalinger for personer med en stillesittende jobb.

Noen av trinnene de anbefaler er som følger:

  • Bruk minst 2 timer av arbeidsdagen på å stå. Hvis det er mulig, bør du øke dette til 4 timer totalt.
  • Arbeidere bør komme seg opp fra skrivebordene sine innimellom og ta seg en liten spasertur.
  • Bedrifter bør tilby skrivebord som man kan bruke både sittende og stående. På den måten kan man endre stillingen sin for å stå i to eller flere timer per dag. Denne typen skrivebord har allerede blitt brukt mange steder i en stund her i skandinaviske land.
  • Ta trappene i stedet for heisen når det er mulig.
  • Tøy ut og roter kroppen for å lindre og forhindre ubehag og fremtidige skader i ledd og resten av kroppen.
En kvinne med kontorjobb har smerter i nakken
Du bør ta deg litt tid til å bevege deg når du har en kontorjobb.

Hva annet kan du gjøre i løpet av dagen?

Som vi nevnte, løser man ikke de negative effektene ved å ha en stillesittende jobb ved å trene på fritiden. Mange har imidlertid også en stillesittende livsstil når de ikke er på jobb. I disse dager er mangel på fysisk aktivitet en farlig virkelighet, selv på fritiden.

Nøkkelen er å bevege seg både i løpet av arbeidsdagen og på fritiden. Med bare noen få små daglige trinn, kan du gjøre dagen din mer aktiv:

  • Gå så mye som mulig, selv om det bare er å gå til og fra jobb. Hvis det er for langt, bør du prøve å bruke offentlig transport i stedet for et privat kjøretøy.
  • Hvis du ikke går til jobb, kan du gå lengre ved å gå av bussen, toget eller trikken et stopp tidligere eller parkere litt unna dit du skal.
  • Det er avgjørende at du setter av tid til å trene. Dette kan være hjemme, på et treningsstudio eller ute. Selv korte økter på 15 minutter kan være fordelaktig.
  • Når du tilbringer tid hjemme eller på fritiden, bør du prøve å ikke bruke så mye tid sittende eller uten å bevege deg.

Tilpass kostholdet ditt til aktivitetsnivået ditt

En sunn lunsj på jobb
Kostholdet ditt er en av vanene du bør endre for å bekjempe effekten av en stillesittende jobb.

Kosthold og trening er to av grunnpilarene når det gjelder helsen din. Hvis du ikke kan endre aktivitetsnivået ditt i løpet av arbeidsdagen, bør du legge mer vekt på kostholdet ditt for å kompensere. Hovedmålet ditt bør imidlertid være å redusere den stillesittende livsstilen din.

Du bør spise sunt og tilpasse kostholdet ditt til det daglige aktivitetsnivået ditt. Vi snakker ikke om å “gå på diett” for å begrense kaloriinntaket ditt. Det er imidlertid viktig å være klar over at energibehovet ditt vil være annerledes i en stillesittende jobb enn i en mer aktiv en.

Dette er noen av matvanene du bør ta til deg:

  • Baser hverdagskosten din på ferske råvarer, spesielt grønnsaker, grønne bladgrønnsaker og frukt. De er lette og får deg til å tygge mer, noe som gjør at du føler deg mettere.
  • Sørg for å inkludere gode kilder til protein av høy kvalitet, som egg, magert kjøtt, fisk eller tofu. Musklene dine trenger det selv om du ikke trener. Du bør ikke unnlate dem fra lunsjen eller middagen din.
  • Juster karbohydratinntaket ditt avhengig av hvor mye fysisk aktivitet du får.
  • Velg frukt og yoghurt naturell til dessert og spis sunn snacks mellom måltidene.
  • Drikk stort sett vann og unngå energidrikker, sukkerholdige drikker og fruktjuicer.

Trenger du litt inspirasjon? Les: Sunn snacks som er lett å lage

Små trinn er viktig hvis du har en stillesittende jobb

For å nyte god helse er fysisk aktivitet like viktig som mat, hvile og følelsesmessig velvære. Du er kanskje ikke i stand til å endre hvordan ting er på jobben din, men du kan gjøre noen små endringer som minimerer de negative effektene av en stillesittende jobb.

  • González-Gross M, Meléndez A. Sedentarism, active lifestyle and sport: Impact on health and obesity prevention. Nutrición Hospitalaria. Setiembre 2013. 28 Suppl 5: 89-98.
  • Guidance: The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. British Journal of  Sports Medicine. Junio 2015.
  • Lelva, AM et al.Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity. Revista Médica de Chile. Abril 2017. 145(4):458-467.
  • Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. 2010.
  • Smith L, et al. A review of occupational physical activity and sedentary behaviour correlates.Occupational medicine (Oxford, London). Abril 2016. 66(3):185-92.
  • Pérez, Betty M. “Salud: entre la actividad física y el sedentarismo.” An Venez Nutr 27.1 (2014): 119-28.