Øvelser med treningsstrikk for å styrke ryggen

Har du hørt om treningsstrikkøvelser? Treningsstrikker er enkle verktøy som lar deg utføre forskjellige øvelser. I dette tilfellet vil vi diskutere alternativer for trening av ryggen.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Siste oppdatering: 03 november, 2022

Å utføre øvelser med treningsstrikk for å styrke ryggen vil hjelpe deg med å oppnå en riktig holdning som beskytter ryggvirvlene og ryggraden generelt. Du vil også styrke de øvre og nedre ryggmusklene, samt korsryggen og kappemuskelen hvis du jobber jevnt.

Treningsstrikker er elastiske bånd som hjelper til med å støtte fysiske treningsrutiner ved å gi motstand. Både barn, voksne og eldre kan bruke dem.

Faktisk finnes det mye forskning som viser de gode resultatene av øvelser med treningsstrikk for å styrke ryggen og andre områder av kroppen hos eldre mennesker. Derfor er det ingen grunn til å tro at bruk av disse verktøyene ikke er en god idé for eldre mennesker generelt.

La oss ta en titt på noen alternativer!

1. Roing med strikk

Dette er en av øvelsene med treningsstrikk for å styrke ryggen din, som er optimal for å jobbe med den bredeste ryggmuskelen (musculus latissimus dorsi). Du kan gjøre den mens du sitter eller står.

Slik gjør du det:

• Start med å bruke en matte eller sitt på en behagelig overflate, med ryggen rett og føttene helt strukket ut.
• Plasser deretter strikken bak føttene og hold den godt fast med hendene. Hold ryggen og føttene rette, strekk ut armene og trekk strikken mot hoftene dine.
• På dette tidspunktet vil du føle spenning fra bevegelsen i midtseksjonen av ryggen din på grunn av aktiveringen av musculus latissimus dorsi.
• Hvis du skal ro stående, plasser føttene en skulderbredde fra hverandre og bøy hoftene og knærne litt.
• Gjør den samme bevegelsen med armene.

2.  Pulldown med treningsstrikker

Dette er en av treningsstrikkøvelsene som hjelper til med å aktivere øvre del av ryggen. Husk at jo større spenningen i stikken er, desto større kraft vil muskelen utøve:

Slik gjør du det:

• Finn en forhøyet overflate der du kan feste strikken.
• Plasser føttene en skulderbredde fra hverandre og hold båndene med hendene. Bøy knærne, trekk hoftene ut og len deg fremover med armene utstrakt. Hoftefleksjonen skal være 90 grader.
• Mens du opprettholder stillingen, trekker du armene i en diagonal bevegelse mot hoftene dine.

3. Øvelser med treningsstrikk: Foroverbøyd roing

Denne øvelsen krever full konsentrasjon for å unngå fremtidige ryggskader eller ubehag. Ikke bare styrker den øvre del av ryggen, men også musklene i skuldrene og nakken.

Slik gjør du det:

• Først setter du føttene en skulderbredde fra hverandre, fører strikken under føttene og holder den med begge hender.
• Bøy deretter overkroppen litt og plasser armene langs sidene og løft mens du bøyer armene litt.

4. Trekk armene fra hverandre

Dette er en enkel øvelse for å styrke øvre ryggmusklene.

Slik gjør du det:

• Til å begynne med skal føttene være en skulderbredde fra hverandre.
• Løft så armene og hold dem foran deg.
• Hold deretter hver ende av det elastiske båndet med hendene, åpne armene til de er utstrakt.
• Husk at det er viktig å holde albuene og skuldrene låste under utførelsen av bevegelsen.

5. Dødvekt-øvelser med treningsstrikk

I tillegg til å trene og styrke ryggen, virker denne øvelsen også på de fleste musklene i kroppen:

• Tråkk først på strikken, hold endene med hendene og plasser føttene en skulderbredde fra hverandre.
• Senk deretter hoftene og bøy knærne som om du skulle gjøre en knebøy.
• Husk at nakken din skal være rett, øynene dine festet foran deg og ryggen alltid rett.
• Nå retter du ut knærne ved å strekke bandene til de er helt rette.

6. Bueskyting

Denne øvelsen viser seg å være veldig nyttig for å trene musculus latissimus dorsi. Øvelsen skiller seg ut fordi den ikke krever at man forankrer strikken til en overflate:

• Først må du stå helt rett og plassere høyre arm som om du skulle skyte med en bue. Kryss båndet over håndflaten.
• Hold deretter båndet godt med venstre hånd nær høyre hånd. Og med ryggen rett, trekker du venstre arm mot hoften din. Høyre arm skal være stille og løftet.
• Gjør denne bevegelsen 10 ganger, hvil og gjenta på motsatt side. La venstre arm være hevet og bøy med høyre arm.

Fordelene med øvelser med treningsstrikk for ryggen

Bruk av treningsstrikk i styrkeøvelser for ryggen har blitt veldig populært. Dette skyldes de mange fordelene de tilbyr. Blant dem er følgende:

• Muligheten for å finne en treningsstrikk på markedet for hvert treningsnivå.
• Bruk av treningsstrikk utvikler muskelstyrke og muliggjør enkel etterligning av noen sportsbevegelser.
• Bruken av disse strikkene har lav risiko for skade og er trygge. Faktisk brukes de ofte under rehabiliteringsøvelser for muskelskader.
• For å oppnå større fordeler i ryggmuskulaturen og i andre områder du ønsker å trene, kan du ganske enkelt øke antall sett hver uke. Du kan også bytte til et bånd med større motstand.

Så enkelt er det å trene ryggmusklene ved hjelp av treningsstrikk! Så hva venter du på? Prøv disse øvelsene!