Nøklene til en god kroppsholdning

24 oktober, 2020
En god kroppsholdning er til god hjelp for å overvinne effekten en stillesittende livsstil har på ryggraden. Jo mindre og verre du beveger deg, jo mer lider leddene dine.

En god kroppsholdning refererer til en rekke anbefalinger for å unngå ryggsmerter, med tilstrekkelig beskyttelse av ryggraden. Denne beingruppen er veldig viktig for hverdagen.

Folk har en tendens til å oppleve smerter i nakken eller korsryggen relativt ofte. Det er sant at disse smertene skyldes forskjellige årsaker, men heldigvis er en veldig liten prosentandel av disse fra alvorlige årsaker.

I mange tilfeller vil rytmen av det moderne livet være en faktor som påvirker tilstedeværelsen av smerte, siden en stillesittende livsstil er en omstendighet som forårsaker ubehag i ryggen og nakken. Du kan også legge til dårlige stillinger til dette.

I denne artikkelen tar vi en titt på konsekvensene av et stillesittende liv og nøklene til en god kroppsholdning.

Hva er konsekvensene av en stillesittende livsstil?

Generell inaktivitet resulterer i en stillesittende livsstil. Dette er forbundet med å opprettholde stillinger i lange perioder, alltid i samme posisjon. Mangelen på endring bedøver muskler og sener.

På grunn av forholdene i det moderne liv bruker folk transport oftere og tar færre gåturer for å komme seg rundt. Motoriserte kjøretøy er enda et element som fremmer en stillesittende livsstil.

På grunn av stramme tidsplaner og dårlig tid utfører personer i yrkesaktiv alder mindre fysisk aktivitet, noe som gir en høyere gjennomsnittsvekt. Dette har en sammenheng med den globale fedmeepidemien. Fettvev er ikke det eneste problemet; det kan også føre til en svekkelse av musklene.

Overvektig kvinne som sitter på en boks med en dårlig kroppsholdning.
Fedme har blitt en epidemi, delvis på grunn av den stillesittende livsstilen som er vanlig i samfunnet.

Vi anbefaler at du leser denne artikkelen: Fysisk inaktivitet hos barn: En voksende epidemi

Hva er en god kroppsholdning?

En god kroppsholdning vil bidra til å redde beina og forhindre de muskulære konsekvensene av en stillesittende livsstil. Vi snakker rett og slett om korreksjoner når du sitter og står, i tillegg til å endre sovestilling.

I den mest aktive perioden vil en god kroppsholdning også hjelpe deg å bære vekten din på en sunn måte samt utføre fysisk aktivitet på riktig måte slik at du ikke skader deg selv. Vi skal ta en detaljert titt på alle nøklene til en god kroppsholdning.

Endringer når du sitter og står

Vi foreslår følgende tips:

  • Unngå lange perioder i samme stilling, ideelt sett ikke mer enn 30 minutter.
  • Oppretthold riktig holdning når du sitter, uten å lene hodet fremover.
  • Hold hodet og torsoen i en strak linje.
  • Ikke ha lange perioder der du ser ned eller opp.
  • Når du bruker datamaskiner må du plassere skjermen i øyehøyde. På samme måte må tastaturet være bredt.
  • Vær oppmerksom på behovet for å bruke briller hvis du har dårlig syn.
  • Bruk stoler som lar deg sitte med ryggen støttet og føttene på gulvet. Det er best å bruke stoler med armlener.

Endringer i sovestillingen din

Du bør sove på siden og på ryggen. Du bør også bruke én enkelt pute, verken for lav eller for høy.

Som i den oppreiste stillingen må du justere hodet og torsoen uten å plassere hendene under hodet eller ligge med ansiktet ned. Madrassen din er avgjørende for en god kroppsholdning, siden en madrass av dårlig kvalitet vil være umulig å motvirke med en god posisjon.

Du skal bare sove i sengen din. Å sove på møbler, som sofaer og lenestoler som ikke er laget for å sove i, er kontraproduktivt.

Les også denne artikkelen: Hva er den beste madrassen for en god natts søvn?

En god kroppsholdning: Justeringer når du bærer tunge gjenstander

Hvis du skal bære tunge gjenstander eller må gjøre en tung jobb, er det viktig å følge disse anbefalingene:

  • Fordel lasten mellom begge armene eller skuldrene hvis du bærer noe i hendene eller bærer en ryggsekk.
  • Hvis du må løfte en tung gjenstand fra gulvet, bøy knærne når du strekker deg etter den.
  • Bruk en plattform eller en stige hvis du må hente gjenstander som ligger over skulderhøyde.
  • Hold lasten nær kroppen din.
  • Lær deg å posisjonere gjenstanden riktig. Du må prioritere justeringen av ryggraden og fordelingen av belastningen.
Barn som har på seg ryggsekker.
Skolesekker er en daglig vekt som barna trenger å lære seg å håndtere.

Å utøve fysisk aktivitet

Vi anbefaler at du utøver aerob fysisk aktivitet flere ganger i uken. Noen eksempler inkluderer å gå, løpe, svømme og sykle. På den måten vil du balansere den stillesittende livsstilen du ofte blir tvunget til å følge. Du bør kombinere fysisk aktivitet med uttøyningsøvelser.

Selv på jobb anbefaler vi at du holder deg aktiv når det er mulig. For å reise til jobb anbefaler vi at du benytter deg av et kjøretøy så sjeldent som mulig. Selv om du jobber hjemmefra kan du implementere aktiviteter for å oppnå mobilitet. Du kan for eksempel gå samtidig som du snakker i telefonen.

Hva er hensikten med en god kroppsholdning?

Den største fordelen vil være å beskytte leddene langs ryggraden, samt å unngå sammentrekninger i rygg- og nakkeområdet. I sin tur vil dette forbedre bevegelsen og redusere smerten.

I tillegg til alt det ovennevnte kan vi påpeke viktigheten av å leve et sunt liv, unngå å være overvektig og begrense stressende situasjoner.

Rygg- og nakkesmerter er vanligvis selvbegrensede. Det er også sant at de er gjentagende. Hos noen pasienter er det situasjoner der sammentrekninger i rygg og nakke krever spesifikk behandling.

Hvis smertene varer lenge eller blir verre over tid, anbefaler vi at du konsulterer en lege eller ryggmargsekspert. De vet hvordan de kan veilede diagnosen og behandlingen din.

  • Stephanie G Wheeler and cols, Evaluation of low back pain in adults, retrieved on 12 May 2020, Evidence-based Clinical Decision Support- UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/evaluation-of-low-back-pain-in-adults?search=back%20pain&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1
  • Carolin Bontru y cols, Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers, Applied Ergonomics, Volume 81, November 2019.
  • Maureen R Gecht-Silver and cols, Joint protection program for the neck, retrieved on 12 May 2020, Evidence-based Clinical Decision Support- UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/joint-protection-program-for-the-neck?search=posture&source=search_result&selectedTitle=2~150&usage_type=default&display_rank=2#H7