7 flotte øvelser for å få sterke skuldre

· september 19, 2018
For å unngå å skade deg selv, start med lav motstand i vekttrening. Når du bruker håndvekter, kan du gradvis øke vekten etterhvert som du blir sterkere.

Gjennom historien har brede og sterke skuldre vært et symbol på styrke, kraft og autoritet.

Når det kommer til utseende og form på kroppen, er skuldrene en viktig del fordi de er basen av muskler i armer og bryst, og opprettholder balansen mellom de to.

Hvis du glemmer å trene denne viktige delen av kroppen, kan de omkringliggende muskelgruppene (armer og bryst) bli uforholdsmessig store, mens skuldrene forblir små.

Den gode nyheten er at det finnes spesielle øvelser som du kan gjøre for å få skuldermusklene på linje med resten av kroppen din, og å oppnå et ettertraktet og tonet utseende. Nedenfor er syv øvelser du kan gjøre for å styrke skuldrene.

1. Utoverrotasjon for sterke skuldre

treningsstrikk

For å starte, må du gå til anskaffelse av en treningsstrikk til å utføre en rekke forskjellige øvelser.

  • Hekt strikken rundt en dør eller et solid møbel, hvor båndet kommer på samme høyde som albuene.
  • Stå ved siden av, og strekk over kroppen din med motsatt hånd og grip tak i båndet og hold det stramt foran deg.
  • Bøy albuen 90 grader mens du holder armen tett mot din side, som om du skulle holde en blyant i armhulen.
  • Roter lett bort fra båndet, ved hjelp av en kort bevegelse.
  • Gjør  3 sett med 15 repetisjoner på hver side.

2. Skulderhevinger med lukking

håndvekter

For denne øvelsen anbefales det at du bruker håndvekter slik at det er enkelt å øke intensitetsnivået.

  • Utfør den tradisjonelle skulderhevingen, og når armen er strukket ut og på høyde med nesen, bøy albuen slik at håndvekten er foran øynene dine.
  • Strekk ut armen og senk den til siden.
  • Prøv å start med et par kilo på hver håndvekt.
  • Gjør 3 sett med 15 repetisjoner på hver side.

3. Skuldre av stål

  • Sitt i en stol og hekt gummibåndet under føttene.
  • Fest båndet på knærne og strekk armene over hodet og deretter senk dem til høyden på skuldrene.
  • Gjenta denne bevegelsen sakte 10 ganger.

4. Armer til nakke for sterke skuldre

håndvekter

Fordelen med denne øvelsen er at vekten alltid er nær overkroppen og bidrar til å opprettholde god holdning og hindrer for mye belastning på ryggen.

  • Stå oppreist, hold en håndvekt i hver hånd og bøy hodet opp, mens du strekker ut armene foran deg.
  • Løft armene til halsen ved å bøye albuene og bringe hendene i siden.
  • Senk langsomt og gjør 3 sett med 15 repetisjoner hver.

Ikke gå glipp av: Sterkere føtter er innen rekkevidde med disse 8 øvelsene

5. På magen

  • Ligg med ansiktet ned og strekk ut din høyre arm.
  • Ta en håndvekt og hev og senk denne armen gjentatte ganger.
  • Prøv å gjøre 3 sett med 15 repetisjoner per arm.

6. Vektstang

squats

Denne øvelsen krever større motstand – prøv å bruke en vektstang med et par kilo lagt til (ikke for mye).

  • Stå oppreist med føtter i samme bredde som skuldrene og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep, slik at håndflatene vendt mot lårene.
  • Hendene skal være litt lenger fra hverandre enn skuldrene.
  • Løft stangen over hodet og hvil den på skuldrene, bak nakken.
  • Løft på skuldrene og hev dem så mye som mulig, og hold dem der i noen sekunder.

7. Vektløft foran kroppen for sterke skuldre

  • Ta et par håndvekter med lik vekt, en i hver hånd.
  • Stå rett med armene foran deg på lårene.
  • Løft venstre arm oppover med en liten bøy i albuen og håndflaten vendt ned.
  • Løft armen slik at den er høyere enn å være parallell med gulvet, og pust mens du tar en liten pause på toppen av bevegelsen.
  • Senk armen i en jevn bevegelse for å gå tilbake til utgangsposisjonen, og løft høyre arm for å gjøre den samme øvelsen.
  • Utfør 10 repetisjoner med hver arm.