Barns ernæring: Sunn, alderstilpasset mat
Barn endrer seg med årene, så energibehovet deres må tilpasses kravene i hvert stadium av livet deres. Barns ernæring, i denne forstand, tar hensyn til faktorer som tempoet i utvikling og vekst, smak, appetitt, fysisk aktivitet og deres helsetilstand.
Og selv om hvert barn er forskjellig, er det noen retningslinjer som vi kan ta som generelle anbefalinger, som markerer et sunt og balansert kosthold. Vi vil diskutere dem nedenfor.
Barns ernæring i henhold til livsstadiet
De ulike stadiene i livet har sine egne krav. Vi skal analysere hvilke ernæringsmessige retningslinjer som anbefales til hvert spesifikke tidspunkt.
Mat det første året
I det første leveåret vil melk være hovedmaten. I prinsippet er amming ideelt for babyen i minst de første 6 månedene. Dens mange fordeler er vitenskapelig bevist, for eksempel overføring av forsvar til babyen, tilførsel av alle næringsstoffene de trenger, og styrking av båndet mellom mor og barn.
Amming må være på forespørsel, det vil si at babyen vet når den er sulten og vil vise det ved å være våken og aktiv, suge på hendene eller snu hodet hvis du gnir dem på kinnet. Lengden på matingene er vekslende; barnet skal få die så lenge det er nødvendig.
Det anbefales at morsmelk er spedbarnets eneste mat de første 6 månedene av livet. Det er også viktig at det er hovedmaten deres, sammen med komplementære produkter, det første året.
Dette betyr imidlertid ikke at kunstig amming, med modifiserte formler, ikke er mulig i spesifikke tilfeller. Et annet halvveis alternativ ville være blandet amming, som består i å gi melk av begge typer.
Oppstart av komplementær mat kan fremskyndes til 4 måneder, spesielt hos barn som får kunstig amming, men aldri før. Det ideelle er 6 måneder og utover.
Ved rundt 8 måneder kan de allerede spise noen små, myke, oppkuttede biter av fast føde. Mellom 9 og 12 måneder er det tilrådelig for dem å begynne å bruke skje og gaffel, med hjelp fra foreldrene.. Hver nye type mat bør tilbys separat, uten å kombinere den med andre, for å oppdage potensielle matallergier.
Les mer om emnet her: Alt om å introdusere fast føde til babyer
Fôring mellom 1 og 3 år
På dette stadiet er spisevaner definitivt etablert, så foreldrenes innsats er veldig viktig her. Denne perioden er preget av en overgang mellom fasen med svært rask vekst, typisk for spedbarn, og stabil vekst.
Tanken om at «feite barn er sunnere og vakrere» må glemmes. Det alvorlige problemet med fedme hos barn slår rot fra en veldig ung alder. I virkeligheten er energibehovet rundt 100 kilokalorier per kilo vekt per dag.
Det anbefales å dele maten mer eller mindre på følgende måte:
- Frokost: 25 %. Dette måltidet bør inneholde et meieriprodukt, kornprodukter og et stykke frukt.
- Lunsj: 30 %. Grønnsaks- eller grønnsakspuré med belgfrukter, pasta, ris, gryteretter. Kjøtt eller fisk most eller i små biter, eller omeletter. Til dessert, bruk frukt, melk eller yoghurt.
- Mellommåltid: 15 %. Frukt, skinke, ost i små biter eller yoghurt.
- Middag: 30 %. Gi preferanse til grønnsaker, kornprodukter og frukt. Melk med eller uten frokostblandinger.
Mat mellom 4 og 8 år
Barns ernæring, så vel som fysisk trening, er nøkkelen til utvikling i denne perioden. Det bør etableres en organisert, men ikke for streng tidsplan.
Barn i denne alderen kan allerede spise på egenhånd. Forbruket av mat vil ikke være ensartet, og det blir både store måltider og mindre måltider.
Kaloribehovet for denne alderen, hos barn med stillesittende livsstil, er 1200 kilokalorier for jenter og opptil 1400 kilokalorier for gutter. Fordelingen skal være som følger:
- Frokost: 25 % av totale kalorier. Bør gi minst 3 av de 5 grunnleggende matvaregruppene: meieriprodukter, korn og frisk frukt.
- Lunsj: 30-35 % av totale kalorier. Menyen kan bestå av en første rett med grønnsaker og belgfrukter, pasta eller ris; og en andre retter med magert kjøtt, fisk eller egg.
- Mellommåltid: 15 %. Porsjonene med meieriprodukter, frukt og karbohydrater kan suppleres med et lite mellommåltid ved dette måltidet.
- Middag: 25-30%. Gode matvalg for kvelden vil være salater, grønnsaker, stapper og supper. Som et supplement, fisk, kjøtt eller egg.
Fôring mellom 9 og 13 år
Stadiet fra 9 til 13 år er preget av en sakte progressiv vekst i løpet av første halvår, og en mer aksentuert vekst på slutten, med utseendet til pubertetsvekstspurten. Det basale kaloribehovet er 1800 kalorier per dag. Dette økes med 200 kilokalorier dersom det gjennomføres moderat fysisk aktivitet.
Generelt sett bør 50-55% av kaloriene gis i form av karbohydrater, 25-35% i form av fett og 15-20% i form av proteiner.
Hvilken mat anbefales til barn?
I barns ernæring, i stedet for å snakke om spesifikke anbefalte matvarer, er det å foretrekke å fastslå hvordan en diett for barn skal være. Derfor vil visse egenskaper hjelpe voksne til å tilpasse måltider med et sunt kriterium:
- Variasjon: Du må venne dem til å spise alt. Nøkkelen til å innføre sunne matvaner hos barn er å tilby dem variasjon fra de tidligste årene. Vi må gi dem mat fra alle matvaregruppene (frukt, grønnsaker, kjøtt, fisk, korn, belgfrukter osv).
- Balanse: Maten bør fordeles utover dagen slik at kroppen får i seg de næringsstoffene den trenger. Sørg for at barnet har minst 3 konsekvente måltider om dagen. Skolene må også ta seg av sammensetningen av menyene sine, om de har kantinemat da.
- Appetittvekkende: Vi kan bruke de forskjellige smakene og smakene som vi vet vil være mer appetittvekkende for barna våre.
- Moro: Oppmuntre dem til å delta i handlingen, tilberedningen av måltider og dekking av bordet. Dette vil være en mulighet for dem til å lære gode vaner.
- Overraskelse: Fortell dem alt du vet om mat. De vil bli overrasket over å forstå viktigheten av å være forsiktig med hva de spiser. Ikke gjenta retter, da dette kan føre til monotoni og kjedsomhet.
- Servering: Prøv å ha en god familierutine til lunsj eller middag, i en rolig, avslappet atmosfære. Ikke overlat mating av dem til improvisasjon.
Hvilken mat i overkant anbefales ikke til barn?
Det er best å glemme ideen om “god” og “dårlig” mat i rammen av barneernæring. Det er bedre å fokusere på sunn og usunn mat.
De siste tiårene har det vært en stor vekst i sterkt annonserte ultrabearbeidede produkter som inkluderer ord som lett, sukkerfri eller glutenfri. Disse hindrer vanligvis sunne og balanserte dietter, siden de er høye i kalorier, vanedannende og uforholdsmessige i sammensetningen av sukker eller fett.
Problemet med å misbruke disse usunne produktene er at de disponerer barn for underernæring, fedme og problemer i den fysiske og intellektuelle utviklingen. Hvis vi legger dette til en stillesittende livsstil foran TV-en eller med mobiltelefonene deres, er det ingen overraskelse at det er en stadig økende pandemi av fedme hos barn
Kan barn spise vegansk kosthold?
Et vegansk kosthold er et kosthold som ikke inkluderer animalske produkter som kjøtt, fisk, fjærfe, egg, melk eller mat som inneholder noen av disse. Barn kan følge denne typen diett, men det er tilrådelig å overvåke behovene deres i henhold til de forskjellige stadiene i livene deres, for å sikre at det ikke er ernæringsmessige underskudd.
Ungdomstiden er det mest kompliserte stadiet, siden det er en periode med mye stress både fysisk og følelsesmessig. Vi må være veldig forsiktige for å unngå mangel på jern, kalsium, sink og vitaminer som D og B12.
Et vegansk kosthold gir fordeler, da det gir mindre mettet fett og en større mengde fiber, magnesium, kalium og antioksidanter. Men det er ikke bare fordeler med det, siden det også gir et lavere energi- og proteininntak, med et underskudd på essensielle aminosyrer, vitamin D og B12.
Å spise hyppige måltider, i tillegg til å bruke noen raffinerte matvarer (berikede frokostblandinger, produkter som er rike på umettet fett), kan hjelpe veganforbrukere med å dekke energibehovet. Tørket frukt er også en konsentrert energikilde og er veldig attraktivt for denne aldersgruppen.
I følge retningslinjer for ernæring for barn kan barn på strenge veganske dietter ha litt høyere proteinbehov. Kilder til dette makronæringsstoffet inkluderer soya, quinoa, belgfrukter, noen typer korn og nøtter.
Kalsium er svært viktig for vekst av bein og tenner. Beriket plantemelk er gode kilder til kalsium, det samme er juice og beriket tofu.
Jernmangelanemi er det vanligste ernæringsproblemet i barndommen. Kilder til jern for veganbarn er berikede frokostblandinger, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker og tørket frukt.
Hvordan påvirker det å spise på forskjellig tidspunkt barn?
I barns ernæring er ikke alt fokusert på hvilke typer mat som tilbys til barn. Det er også viktig å respektere tidsplaner og etablere en tidsplan for at næringsstoffene skal komme inn i barnets kropp.
Noen ganger utvikler foreldre usunne, farlige strategier rundt mat, som å straffe ved å nekte måltid eller belønne med søtsaker.
Det er tilrådelig å spise dagens 3 hovedmåltider (frokost, lunsj og middag) og deretter et lite mellommåltid midt på formiddagen og en til midt på ettermiddagen. For berikelse vil sunne alternativer være frukt, grønnsaker, nøtter, meieriprodukter og komplekse karbohydrater, for eksempel brød.
Når de spiser for nært et annet måltid, metter barn appetitten tidligere og ønsker ikke å spise neste måltid, noe som er veldig frustrerende for foreldrene. Hvis voksne tvinger barnet til å spise, derimot, vil de skape problemer på andre områder.
Det daglige energiinntaket neglisjeres når man spiser til utidige timer. Kostholdet er ikke lenger balansert og det oppstår lidelser som, hvis de opprettholdes over tid, kan føre til patologier.
Hvis barnet er sultent hele tiden, bør vi vurdere hvordan og hva vi mater dem, tidspunktene for måltidene, og om de trener for mye eller for lite. Det kan også være en indikator på angstproblemer.
Den mest åpenbare konsekvensen av misbruk av snacking er økt risiko for fedme hos barn. Snacking modulerer langsiktige endringer og disponerer for fordøyelsessymptomer som mye flatulens eller halsbrann. Det letter også utviklingen av metabolsk syndrom.
Barndomsernæring er et verktøy
Vitenskapen om barns ernæring er et hjelpemiddel for voksne. Det er ikke et spørsmål om å bli eksperter på denne grenen av menneskers helse, men om å bruke kunnskapen deres til å forbedre barnets livskvalitet.
Sammen med barns ernæring må fysisk trening i henhold til alder og hviletidene for hvert trinn respekteres. Dette vil være måten for å redusere risikoen for å lide av kroniske sykdommer i fremtiden.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Luna Hernández, José Alberto, et al. “Estado nutricional y neurodesarrollo en la primera infancia.” Revista Cubana de Salud Pública 44 (2018): 169-185.
- Black MM, Pérez-Escamilla R, Rao SF. Integrating nutrition and child development interventions: scientific basis, evidence of impact, and implementation considerations. Adv Nutr. 2015 Nov;6(6):852-9. doi: 10.3945/an.115.010348. PMID: 26875208; PMCID: PMC4642432.
- Riley LK, Rupert J, Boucher O. Nutrition in Toddlers. Am Fam Physician. 2018 Aug 15;98(4):227-233. PMID: 30215978.
- Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, Griffith P, Rizzo G, Tomasini C, Tosatti MA, Battino MA. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018 Dec 20;11(1):5. doi: 10.3390/nu11010005. PMID: 30577451; PMCID: PMC6356233.
- Mameli C, Mazzantini S, Zuccotti GV. Nutrition in the First 1000 Days: The Origin of Childhood Obesity. Int J Environ Res Public Health. 2016 Aug 23;13(9):838. doi: 10.3390/ijerph13090838. PMID: 27563917; PMCID: PMC5036671.
