Bondebønner: Egenskaper og kontraindikasjoner

Gjemt inne i belgene har bondebønner gunstige helseegenskaper. Vi oppdager disse og deres kontraindikasjoner.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Anna Vilarrasa.

Siste oppdatering: 23 mai, 2023

Halvveis mellom belgfrukter og grønnsaker har bondebønner egenskapene til begge og er en veldig sunn mat å inkludere i din daglige meny.

Om vinteren kan du lage en god bønnegryte, kombinere dem med bacon, pølse eller skinke, ha dem i salater, sauter dem eller lage en omelett med bondebønne.

Hvis du vil vite flere detaljer, vil vi fortelle deg hvordan du inkluderer dem i ditt daglige kosthold, og hva deres potensielle fordeler er.

Bondebønner: en av de eldste belgfruktene

Bønneplanten tilhører Erteblomstfamilien eller belgfrukter. Det betyr at de tilhører samme gruppe som belgfrukter som kikerter eller linser.

De har blitt dyrket i tusenvis av år og antas å ha sin opprinnelse i Middelhavsregionen. I dag er de imidlertid kjente gjenstander på alle kontinenter og i mange kjøkken.

Inne i belgene er frøene, som er den mest kjente spiselige delen. De er rimelig store og har en blekgrønn farge; de kan kjøpes ferske eller tørkede.

Friske (eller møre) bondebønner ligner på erter. De kan spises rå (siden deres tekstur er myk) eller utsettes for kort koking. På samme måte er ingen bløtleggingsprosess nødvendig før tilberedning.

På en annen side ligner tørre bønner på kikerter eller linser. De har vanligvis samme koke- og hermetiseringstider og en lignende næringsverdi. Dessuten, selv om de ikke er like kjente, har de de samme sunne egenskapene som belgfrukter.

Egenskaper og helsemessige fordeler av bønner

Enten du velger ferske eller tørkede bønner, gir de en svært næringsrik og sunn mat. Innenfor rammen av et passende kosthold har de mange store fordeler som vi skal se på nå:

1. De inneholder utmerkede næringsstoffer

Til tross for den lille størrelsen, har bondebønnene en bemerkelsesverdig næringssammensetning. Som Spanish Nutrition Foundation (FEN) påpeker, er de en kilde til karbohydrater, proteiner og fiber.

De inneholder også bemerkelsesverdige mengder av andre forbindelser: Vitamin C, folater, tiamin (B1), niacin (B3) og kalium.

2. De kan bidra til å forhindre anemi

Et av mineralene de gir i moderate mengder er jern. Dette er nødvendig i produksjonen av hemoglobin, som igjen er ansvarlig for å transportere oksygen til alle cellene i kroppen.

Som bemerket av eksperter ved Mayo Clinic, kan lave jernnivåer føre til anemi, med symptomer som er svakhet, tretthet og kortpustethet.

Dette er av spesiell interesse for kvinner med kraftig menstruasjon og for folk som følger vegansk diett. Med inkludering av bønner i kostholdet øker variasjonen av matvarer med jern.

3. De fremmer bedre kardiovaskulær helse

Det er økende vitenskapelig bevis for at et kosthold rikt på frukt og grønnsaker er en av nøklene til å redusere forekomsten av hjertesykdom.

Av denne grunn kan hjertebeskyttelse listes opp blant helseegenskapene til bønner.

Som forfatterne av denne artikkelen publiserte i tidsskriftet Nutrients, inneholder belgfrukter næringsstoffer som forbedrer noen risikofaktorer som blodkolesterol, blodsukkerkontroll, betennelse eller skade på blodårer.

4. De er bra for graviditet

Som en folatholdig mat, kan bønner være en vanlig del av en gravid kvinnes diett.

Centers for Disease Control and Prevention anbefaler å inkludere 400 mikrogram folsyretilskudd sammen med et folatrikt kosthold.

Dette næringsstoffet bidrar til å forhindre nevralrørsdefekter som kan føre til alvorlige sykdommer hos babyer, som anencefali eller ryggmargsbrokk.

5. De kan fremme vekttap

På ernæringsmessig nivå gir bønner en moderat mengde kalorier. De er lette takket være tilstedeværelsen av vann og en lav prosentandel fett. I tillegg er mengden protein og fiber per porsjon høyt sammenlignet med de aller fleste grønnsaker.

Dette gjør dem til et godt valg for de som ønsker å gå ned i vekt og følge slankedietter. Nyere vitenskapelige bevis har funnet ut at høyere proteininntak øker termogenese og metthetsfølelse. I tillegg har det også vært knyttet til et lavere påfølgende energiinntak.

Videre, ifølge informasjon publisert i The Journal of Nutrition, hjelper fiberinntak i vekttap og gir bedre binding av lavkaloridietter.

6. Forbedrer noen fordøyelsesproblemer

Egenskapene til bønner på grunn av tilstedeværelsen av fiber strekker seg også til fordøyelsessystemet.

Spesielt, som indikert av Mayo Clinic, takket være dens uløselige fiber, øker den mengde avføring og letter deres passasje langs tarmen og tykktarmen.

Dens tilstedeværelse i kosten kan redusere risikoen for hemoroider og divertikler.

Dessuten er denne komponenten maten til tarmbakterier og tillater deres utvikling i antall og variasjon. Som en konsekvens forbedrer det responsen på sykdommer og tilstanden til slimhinnen og cellene i tykktarmen.

Kontraindikasjoner av bønner

Som vi har sett så langt, har inntak av bønner svært positive egenskaper for helsen. Det er imidlertid også viktig å huske på at de noen ganger kan forårsake problemer.

Det klareste tilfellet er favisme, en genetisk anomali forårsaket av mangel på enzymet glukose 6-fosfatdehydrogenase (G6PD). Det er preget av plutselig opptreden av episoder med alvorlig anemi, som forårsakes ved inntak av visse medisiner eller matvarer som bønner og deres derivater.

De medfølgende tegnene er som følger:

• Mørk urin
• Blekhet
• Gul farge i øynene
• Magesmerter

Det er den vanligste enzymmangelen i verden og er en vanlig lidelse i noen spesifikke geografiske områder, som Sør-Europa og Asia. Offerne kan leve et normalt liv hvis kontakt med de forårsakende midlene unngås.

I den generelle befolkningen kan inntak av bønner føre til noen fordøyelsesproblemer som gass og flatulens. Disse forbedres med et moderat inntak og hvis de ledsages av planter som spisskummen, laurbærblad, mynte, hvitløk og fennikel.

Oppskrift på bondebønner med erter

Dette er en rik og sunn rett tilberedt med grønnsaker, veldig enkel å tilberede og med et utmerket resultat. Her er ingrediensene og hvordan du lager den.

Ingredienser som trengs til 4 porsjoner

• 800 gram (32 oz) frosne erter
• 400 gram (16 oz) frosne bondebønner
• 1 stor løk
• 2 poteter
• 1 ts safran tråder
• 2 fedd hvitløk
• Mynte
• 2 laurbærblad
• 100 gram (4 oz) skinke

Trinnvise instruksjoner

1. Skrell og skjær først løk og hvitløk i veldig små terninger. Stek i en stekepanne med olivenolje og de to laurbærbladene. Når de er litt brune, tilsett skinken og fres i noen minutter.
2. Tilsett bønnene og mynten. La det koke i ca 10 minutter til.
3. Så er det på tide å tilsette ertene og de skrellede og kuttede potetene. Eventuelt kan det dryppes litt hvitvin på.
4. Dekk til med vann omtrent to fingerbredder over ingrediensene og la det redusere på svak varme til ertene og bønnene er møre.

De posjerte ertene og bønnene kan serveres og ledsages på mange måter. Denne oppskriften bruker skinke, men det er også mulig å bruke litt bacon eller pølse. Du kan også servere det med et posjert egg i siste liten.

Det viktigste for å nyte bondebønner og deres egenskaper

De beste ferske bønner i belger er de grønne. De er sprø og går lett i stykker. De kan oppbevares i kjøleskapet i minst 2 til 3 dager.

En annen mulighet er å kjøpe tørkede bønner, som i likhet med andre belgfrukter har lengre holdbarhet. I dag er de også tilgjengelige frossen og hermetisert.

Både ferske og tørkede bønner er en veldig sunn mat som bør innkluderes i det daglige kostholdet. Hvis de ledsages av et sunt kosthold og livsstilsvaner, kan de være positive for kardiovaskulær helse, fordøyelsessystemet og overvektsproblemer.

I noen land er det tradisjon å gjemme en bønne i ” Roscón de Reyes ” (Tre kongers kake). Etter å ha lært om fordelene deres og de forskjellige måtene å tilberede dem på, vil sikkert flere inkludere dem i rettene sine.