Bruk av tennisball for å lindre plantar fascitt

Fordi tennisballer er så fleksible kan de være en stor hjelp når du gjør øvelser og tøyninger for å lindre og forbedre plantar fascitt.

Vurdert og godkjent av legen Carlos Fabián Avila.

Skrevet av Carolina Betancourth

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Lider du av plantar fascitt? I denne artikkelen vil vi fortelle deg hva det er og hvordan du kan lindre smerten. Les videre!

Plantarfascien er en vifteformet seneplate som forbinder hælen med tærne og som lager buen i foten.

Dens primære funksjon er å spenne bunnen av foten for å gjøre virkningen av alle kroppsbevegelsene mildere. 

Plantar fascitt oppstår når dette båndet blir betent, enten grunnet overforbruk, forstrekning, eller bruk av sko som ikke gir nok støtte.

Personer som er overvektige lider også ofte av dette, da det krever ekstra kraft for å støtte dem, noe som forårsaker mikrotraumer i vevet.

De fleste tilfeller oppstår hos voksne mellom 40 og 70 år, men det er også vanlig i yngre aldersgrupper og spesielt idrettsutøvere.

Det viktigste symptomet er smerter i fotsålen eller hælen, men noen ganger sprer de seg mot ankelen og tærne.

Behandlingen er basert på å ta smertestillende og betennelsesdempende medisiner, men dette kan også suppleres med noen strekkøvelser.

Disse kan gjøres ved hjelp av en tennisball, som vil hjelpe til med å lindre og styrke de berørte musklene.

Nedenfor gir vi deg en detaljert beskrivelse av disse oppgavene, slik at du kan gjøre dem hver gang du føler noen form for ubehag fra plantar fascitt.

Rullende massasje for å lindre plantar fascitt

Å rulle en tennisball under foten er en av de beste behandlingene du kan gjøre for å rehabilitere og for å lindre smertene i føttene dine.

Ved å bruke din egen styrke vil dette strekke og massere foten for å redusere spenningen i plantarfascien.

Slik gjør du det:

• Sett deg ned på en stol, og mens du holder ryggen rett, plasserer du en tennisball under fotsålen din.
• Press foten forsiktig ned på ballen og beveg den sakte frem og tilbake. Dette flytter tennisballen fra tærne til hælen.
• Rull foten på ballen i 30 sekunder, og gjenta øvelsen med den andre foten.
• Gjenta to ganger om dagen i tre eller fire dager, til smertene blir mindre

Bøying

For å styrke føttene og forbedre støtten de gir deg, er det lurt å bruke øvelser som forbedrer fleksibiliteten i muskler og sener.

Den følgende aktiviteten vil gi føttene en pause fra smertene, samtidig som aktiviteten også vil styrke fotsåler, ankler og ben.

Slik gjør du det:

• Plasser tennisballen mot en vegg og bøy foten.
• Deretter plasserer du ballen under den fremste delen av foten, mens du har hælen på gulvet.
• Strekk overkroppen mot veggen for å øke tøyningen.
• Ta tre langsomme åndedrag, en liten pause, og gjenta øvelsen 8 ganger.

Avslappende tøyning

Denne avslappende tøyningen kombinerer pusteøvelser og trykk på de berørte områdene.

Øvelsen bidrar også til å aktivere blodsirkulasjonen og redusere betennelser.

Trykket du plasserer på ballen vil forsiktig massere de myke områdene av foten, og dermed gi lindring.

Slik gjør du det:

• Gjør øvelsen barbeint. Stå med en fot fram, plassert på ballen.
• Trå på ballen mellom fotbuen og tærne, men hold vekten på den andre foten.
  
• Hold denne stillingen og pust inn og ut, mens du overfører vekten til den fremste foten.
  
• Bøy kneet litt, hold i fem sekunder, og deretter overfører du vekten tilbake til den bakre foten.
  
• Gjenta på begge føttene, inntil du har gjort 5 repetisjoner på hver fot.

Trykkpunktøvelser

Trykkpunktøvelser fokuserer på å få musklene på bakre del av foten til å slappe av, da dette er et område som er svært påvirket av plantar fascitt.

I denne øvelsen plasserer du ballen rett under området der du føler smerten.

Slik gjør du det:

• Plasser tennisballen midt under fotsålen og trykk hardt ned i 10 sekunder.
  
• Endre plasseringen av ballen mot fremre eller bakre del av foten, og deretter gjenta.
  
• Prøv å begynne øvelsen i områdene som er nærmest tærne, og deretter bevege deg sakte bakover mot hælen.

Som du skjønner kan en enkel tennisball bli ditt beste verktøy for å trene og styrke føttene dine.

Hvis du har skadet foten, hallux valgus eller har hard hud, kan denne typen aktiviteter gi noe lindring mens du bruker andre behandlinger for disse forholdene.

Prøv å sørge for at du følger alle instruksjonene slik at du ikke gjør problemet verre.