Bruk av tennisball for å lindre plantar fascitt

Fordi tennisballer er så fleksible kan de være en stor hjelp når du gjør øvelser og tøyninger for å lindre og forbedre plantar fascitt.

Plantar fascitt er et tykt bånd av vev som forbinder hælen til tærne og som lager buen i foten.

Dens primære funksjon er å spenne bunnen av foten for å gjøre virkningen av alle kroppsbevegelsene mildere.

Plantar fascitt oppstår når båndet blir betent, enten grunnet overforbruk, forstrekning, eller bruk av sko som ikke gir nok støtte.

Personer som er overvektige lider også ofte av dette, da det krever ekstra kraft for å støtte dem, noe som forårsaker mikrotraumer i vevet.

De fleste tilfeller vises hos voksne mellom 40 og 70 år, men det er også vanlig i yngre aldersgrupper og spesielt idrettsutøvere.

Det viktigste symptomet er smerter i fotsålen eller hælen, men noen ganger sprer de seg mot ankelen og tærne.

Behandlingen er basert på å ta smertestillende og betennelsesdempende medisiner, men dette kan også suppleres med noen strekkøvelser.

Disse kan gjøres ved hjelp av en tennisball, som hjelper til med å lindre og styrke de berørte musklene.

Nedenfor gir vi deg en detaljert beskrivelse av disse oppgavene, slik at du kan gjøre dem hver gang du føler noen form for ubehag fra plantar fascitt.

Rullende massasje for å lindre plantar fascitt

tennisball-massasje

Rulling av føttene på en tennisball er en av de beste behandlingene du kan gjøre for foten for å rehabilitere og å roe smertene.

Ved å bruke din egen styrke vil dette strekke og massere foten for å redusere spenningen i plantar fascitt.

Slik gjør du det:

  • Sett deg ned på en stol, og mens du holder ryggen rett, plasserer du en tennisball under fotsålen din.
  • Press foten forsiktig ned på ballen og beveg den sakte frem og tilbake. Dette flytter ballen fra tærne til hælen.
  • Rull foten på ballen i 30 sekunder, og gjenta deretter med den andre foten.
  • Gjenta to ganger om dagen i tre eller fire dager, til smertene blir mindre

Bøying

boye-foten

For å styrke føttene og forbedre støtten de gir for deg, er det lurt å bruke øvelser som forbedrer fleksibiliteten i muskler og sener.

Etter aktiviteten vil føttene få hvile fra smertene, samtidig som aktiviteten også vil styrke fotsåler, ankler og ben.

Slik gjør du det:

  • Plasser tennisballen mot en vegg og bøy foten.
  • Deretter plasserer du ballen under den øvre delen av foten, mens du har hælen på gulvet.
  • Strekk overkroppen mot veggen for å øke strekkingen.
  • Ta tre langsomme åndedrag, en liten pause, og gjenta deretter 8 ganger.

Avslappende tøying

strekke-foten

Denne avslappende strekkingen kombinerer pusteøvelser og press på de berørte områdene.

Øvelsen bidrar også til å aktivere blodsirkulasjonen og redusere betennelser.

Trykket du plasserer på ballen vil forsiktig massere de myke områdene av foten, og dermed gi lindring.

Slik gjør du det:

  • Gjør øvelsen barbeint. Stå med en fot fram, plassert på ballen.
  • Trå på ballen mellom buen av foten og tærne, men hold vekten på bakre del av foten.
  • Hold denne stillingen og pust inn og ut, mens du overfører vekten til fremre del av foten.
  • Bøy kneet litt, hold i fem sekunder, og deretter overfører du vekten tilbake til den bakre foten.
  • Gjenta på begge føtter, inntil du har gjort 5 repetisjoner på hver fot.

Trykkpunktøvelser

presse-foten

Trykkpunktøvelser fokuserer på å få musklene på bakre del av foten til å slappe av, da dette er et område som er svært påvirket av plantar fascitt.

I denne øvelsen plasserer du ballen rett nedenfor området der du føler smerten.

Slik gjør du det:

  • Plasser tennisballen midt under fotsålen og trykk hardt ned i 10 sekunder.
  • Endre plasseringen av ballen mot fremre eller bakre del av foten, og deretter gjenta.
  • Prøv å starte i de områdene som er nærmest tærne, og deretter bevege deg sakte bakover til hælen.

Som du skjønner kan en enkel tennisball bli ditt beste verktøy for å trene og styrke dine føtter.

Hvis du har skadet foten, eller har hallux valgus eller hard hud, kan denne typen aktiviteter gi noe lindring mens du bruker andre behandlinger for disse forholdene.

Prøv å sørge for at du følger alle instruksjonene slik at du ikke gjør problemet verre.

FRA NETTET