11 fantastiske ryggtøyninger mot ryggsmerter

· februar 17, 2018
Ryggtøyninger kan både lindre og forhindre muskelkramper og smerte. Du bør imidlertid alltid tilpasse dem til dine evner og aldri tvinge en bevegelse. Lær mer i denne artikkelen!

Når er siste gangen du gjorde ryggtøyninger?

Enten det er fordi du jobber for hardt, sitter foran en datamaskin i mange timer, eller tilbringer for mye tid til å stirre på telefonen, kan du lett lide av nakke- eller ryggsmerter.

Hvis muskelkramper har blitt normen, og du ikke kan bevege deg lett, foreslår vi at du utfører noen tøyinger for ryggen din. De er enkle og svært effektive.

Ryggtøyninger mot smerter

De fleste i den voksne befolkningen lider av ryggsmerter på grunn av vår stillesittende livsstil.

Hvis du føler smerte når du står eller sitter, eller hvis du bøyer kroppen din fremover for å unngå spenning, anbefaler vi at du utfører en tøyerutine hver dag:

1. Lårtøyinger

  • Ligg på ryggen og strekk bena rett ut.
  • Løft ditt høyre ben opp så langt du kan, og ta tak i låret med hendene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
  • Gjør det samme med venstre ben.
  • Denne øvelsen tjener til å tøye ut nedre del av ryggen.

2. Knær til brystet

Kvinner tøyer ut

  • Ligg på ryggen, bøy bena og trekk knærne så nært til brystet som mulig. Hold dem med armene dine og legg litt press på.
  • Hold denne posisjonen i ca. 30 sekunder. Vri hoftene fra den ene siden til den andre i en gyngende bevegelse, og strekk deretter bena.
  • Du kan gjøre samme øvelse med ett ben om gangen, først til høyre og deretter til venstre, i minst 30 sekunder på hver side.
  • Benet som ikke er bøyd mot brystet forblir bøyd med hælen støttet på gulvet, slik at du ikke mister balansen din.

Oppdag: Øvelser for å styrke nakkemuskulaturen

3. Kattetøying

  • Denne øvelsen kalles «kattetøying» fordi den minner om en katts holdning når den strekker seg eller våkner opp fra en lur.
  • For å gjøre denne øvelsen, stå på alle fire med håndflatene, knærne og tærne på gulvet. Armene dine skal være helt utstrakt.
  • Bøy ryggraden opp og nedover (vippe hodet tilbake samtidig som du bøyer nedover).
  • Gjør dette sakte og gjenta 10 ganger.
Kvinne tøyer ut

4. Tøyning av ryggraden

  • Ligg på ryggen på en matte eller sengen, og strekk din høyre arm ut i skulderhøyde (den skal være vinkelrett med brystet).
  • Kryss høyre ben over venstre ben, slik at ditt høyre kne berører gulvet/sengen. Du kan holde på kneet med venstre hånd. Påfør et lite trykk.
  • Hold denne posisjonen i 20 sekunder og bytt deretter side.

5. Sidetøyning

  • Denne øvelsen ligner den ovenfor.
  • Ligg på ryggen med bena sammen. Bøy knærne og sving til høyre side.
  • Hele din torso skal være røre gulvet, sammen med hodet og armene.
  • Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjør det samme på den andre siden.

6. Mohammedansk tøyning

Kvinne tøyer ut etter trening

Dette er en av de mest kjente tøyingene, og den utføres vanligvis på slutten av en mage-/ryggtreningsøkt. Den kan også brukes til å tøye ut nedre del av ryggen.

  • Støtt kroppen din med knær og tær på en matte.
  • Løft armene dine og ta hendene fremover for å berøre gulvet. Ansiktet ditt skal ligge så nært gulvet som mulig.
  • Hold denne posisjonen i noen sekunder før du sentrerer kroppen din igjen.

Les: 6 typer knebøy for å gi beina en treningsøkt hjemme

7. Hoftetøyning

Det er viktig å langstrekke hele ryggen fra kjernen. For å gjøre dette kan du støtte deg selv med knær og tær på gulvet mens du holder overkroppen veldig rett.

  • Ta det høyre kneet fremover og hold vekten på høyre fot.
  • Legg hendene dine på det fremre kneet og flytt kroppen din mot det.
  • Hold denne stillingen i 20 sekunder og gjenta med det andre benet.

8. Bekkentøyning

Denne øvelsen er også veldig effektiv for smerter i nedre del av ryggen.

  • Ligg på ryggen og hvil føttene dine på gulvet, og la armene dine ligge ned langs siden.
  • Løft bekkenet forsiktig uten å løfte skuldrene fra matten. Tenk deg at du danner en trekant med kroppen din.
  • Hold denne posisjonen i 10 sekunder, før du senker deg ned til gulvet igjen og gjentar fem ganger.

9. Fullstendig tøyning

Denne øvelsen kan være svært effektiv hvis du har ryggsmerter, eller like etter din vanlige treningsrutine på treningsstudioet.

  • Stå foran en vegg (eller et bord), og støtt begge hender i hoftehøyde.
  • Senk langsomt ryggen mens du tar føttene tilbake.
  • Målet er å holde ryggen så parallelt med gulvet som mulig, og at hodet skal forbli løst mellom skuldrene dine.
  • Hvis det hjelper, kan du presse ut rumpa.

10. Kryssbenstøyning

Denne øvelsen er svært effektiv mot ryggsmerter.

  • Sitt med bena og overkroppen rett.
  • Bøy det høyre benet og kryss det over det venstre.
  • Støtt siden av foten langs låret og legg litt press med venstre arm. Din høyre hånd skal forbli hvilende på gulvet.
  • Hold denne posisjonen i ca. 30 sekunder og bytt deretter side.

11. Armtøyninger

Siden muskelkramper kan skyldes overarbeid i skulderen, kan du tøye ut armene, skulderbladene og skuldrene for å slappe av i området.

  • Mens du sitter på kanten av sengen, tar du din høyre arm over hodet og vrir overkroppen til venstre.
  • Legg høyre hånd bak på skulderen og press ned mot sengen et øyeblikk. Gjenta dette på den andre siden.
  • Mens du står, strekker du begge armene som om du ønsker å berøre taket, og snur dem deretter nedover for å danne en imaginær sirkel foran brystet.