De beste øvelsene for perfekte setemuskler

november 29, 2016

For å få perfekte setemuskler, må du absolutt være konsekvent med treningsprogrammet ditt. Hvis du ikke har mye utholdenhet, begynn med å gjøre bare noen få sett av hver øvelse, og øk dem ukentlig.

Hvem ville ikke likt å ha setemuskler som alle modellene, skuespillerne og kjendisene?

Spesielt når sommeren er rett rundt hjørnet og du ønsker å vise frem den mest beundringsverdige (og til og med misunnelsesverdige) bakenden din.

Det er derfor vi i denne artikkelen skal vise deg de beste øvelsene for å få perfekte setemuskler. Så la oss sette i gang med treningen!

Hvordan få perfekte setemuskler

Visste du at setemusklene er de største musklene i kroppen? Det er derfor det er absolutt nødvendig å trene dem.

De som ønsker seg en perfekt rumpe må trene minst tre ganger i uken, minst 15 minutter hver gang.

Hvis du følger denne rutinen i en måned og spiser et sunt kosthold, vil du få enda bedre resultater.

Her er noen av de anbefalte øvelsene:

Knebøy

Dette er en utmerket øvelse for å få setemuskler av toppkarakter. Det finnes ulike varianter av knebøy du kan utføre, men det er best å begynne med den enkleste.

  • Stå med føttene dine med en skulderbreddes avstand, og bøy så knærne dine mens du senker rumpa. Husk å holde ryggraden rett.
  • Du kan hjelpe balansen din ved å strekke armene fremover eller ut til siden fra kroppen.
  • Gjør 10 repetisjoner. Øk til 20 repetisjoner etter en uke, og etter en måned kan du legge til vekter.

Eselspark

ovelser-for-a%cc%8a-trene-setemuskler

Dette er en annen bra øvelse for å styrke setemuskler, lår og legger. Støtt deg selv på hendene, med knærne på gulvet. Stram alltid kjernemuskulaturen.

  • Løft det høyre beinet som om du ville sparke i taket. Fotsålen din skal være parallell med gulvet.
  • Hold i noen sekunder og returner så til startposisjonen, men sett aldri kneet ned på matten.
  • Gjenta 9 ganger til før du bytter bein.
  • Øk til 20 repetisjoner i den andre uken, og 30 dager senere kan du feste vekter rundt anklene.

En annen versjon av dette eselsparket er å stå mens du lener deg mot en stol eller et bord. Løft et av beina dine så høyt som mulig, og hold i noen sekunder.

Press sammen setemusklene når du senker beinet. Bytt mellom beina til du når 10 repetisjoner (så 30 og til slutt 40)

Utfall

Det er viktig at du holder ryggen din rett hele tiden, og at du passer på at kneet ikke kommer lengre frem enn den fremste tåen. Dette er en enkel øvelse.

  • Stå med føttene dine samlet, ta så et skritt fremover med din høyre for. Bøy kneet mens du senker overkroppen. Hold i noen sekunder, og returner til startposisjonen.
  • Bytt bein og gjenta. Gjør 20 repetisjoner.
  • For din andre fase, gjør 40 repetisjoner (20 per bein) og i den tredje fasen, hold små vekter i hver hånd.

Bekkenløft

kvinne-i-bro-posisjon

Denne øvelsen brukes også for å trene magemusklene, men den er også bra for å styrke lår og setemuskler.

  • Ligg på ryggen på en matte på gulvet.
  • Flytt fotsålene og håndflatene dine så de ligger på gulvet.
  • Løft bekkenet så høyt som du kan (som om du prøver å nå taket). Hold posisjonen, og senk så ryggen tilbake ned på gulvet.
  • Start serien med 15 repetisjoner. Øk så til 25.
  • Allerede under den tredje uken vil du være klar for å legge vekter til midjen din.

Sidesteg

Stå med føttene samlet.

  • Len deg litt fremover, press hoftene bakover og hold ryggraden din så rett som mulig. Hold magemusklene strammet.
  • Løft det høyre benet til siden (så høyt som du klarer). Kryss det så bak ditt venstre bein.
  • Løft så ditt venstre bein og kryss det bak det høyre.
  • Når du har mestret denne teknikken, legg til et par hopp mellom hvert steg. Gjenta 20 ganger.

Jumping Jacks

jumping-jacks-500x334

  • Begynn med å stå med armene langs kroppen.
  • Hopp og spre bena samtidig, mens du løfter armene over hodet (håndflatene berører hverandre).
  • Returner til startposisjon og gjenta 9 ganger til.

Du trenger ikke å hoppe så høyt. Bare begynn med å spre beina så de berører bakken. Ideen er å gjøre flere repetisjoner og gjøre dem raskere.

Sideutfall

For denne øvelsen må du øve litt, og du må også finne litt balanse. Det vil imidlertid være enkelt så snart du har gjort det noen ganger.

  • Begynn med å stå med føttene samlet.
  • Ta et skritt til siden med ditt høyre bein. Press hoftene bakover og bøy kneet. Dette vil strekke ditt venstre ben ut til siden.
  • Returner til startposisjonen og gjør det samme på den andre siden.

Mountain climbers

alpinist

Forestill deg at du klatrer opp et fjell (men du gjør det horisontalt).

  • Plasser håndfatene på gulvet og strekk ut beina som når du gjør armhevninger.
  • Denne øvelsen bruker bevegelser som likner de fjellklatrere bruker, men på gulvet.
  • Først må du bøye ditt høyre kne og trekke det frem mot magen mens din høyre fot beveger seg fremover mens den berører gulvet.
  • Flytt foten tilbake til startposisjonen og gjør det samme med ditt venstre kne.

Tåhev

Denne øvelsen trener hele beinet ditt, og særlig setemusklene.

  • Stå rett opp og ned, plasser hendene langes siden av kroppen, og hev deg opp på tuppen av foten.
  • Hold stillingen i noen sekunder, og senk så hælene.
  • Gjenta minst 20 ganger.
  • For å holde balansen kan du bruke veggen, et bord eller en stol.
  • Disse tåhevene vil hjelpe deg å si farvel til slappe bein.
FRA NETTET