De viktigste proteinkildene i et vegansk kosthold

Grønnsaker og korn er de viktigste proteinkildene i et vegansk kosthold. Derfor er det veldig viktig for veganere å vite hvilke plantebaserte matvarer som gir mest protein og øker deres daglige forbruk.
De viktigste proteinkildene i et vegansk kosthold

Siste oppdatering: 06 august, 2022

Veganske dietter er preget av fullstendig eliminering av alle matvarer som er av animalsk opprinnelse. Derfor er det grunnleggende å finne alternative plantebaserte proteinkilder. Så, vet du hva de viktigste proteinkildene i et vegansk kosthold er?

For det første er det viktig å påpeke at medisinske spesialister og ernæringsfysiologer anbefaler å supplere et vegansk kosthold med vitamin B12. Det er fordi dette vitaminet bare finnes i animalske produkter. Når det gjelder de gjenværende essensielle proteinene og aminosyrene, kan vi få dem ved å innta grønnsaker og korn.

Fortsett å lese for å finne ut alt du trenger å vite!

De viktigste proteinkildene i et vegansk kosthold

1. Quinoa

En bolle med quinoa.
Dette kornet er en god erstatning for ris, men tilbyr et komplett utvalg av essensielle aminosyrer.

Omtrent 15 % av sammensetningen av quinoa er protein. Dessuten inneholder den alle de essensielle aminosyrene kroppen vår trenger – inkludert L-arginin. Blant egenskapene skiller quinoa seg ut for det faktum at det stimulerer vekttap, reduserer høyt blodtrykk og forbedrer immunologisk funksjon.

Quinoa er glutenfritt, noe som betyr at personer med cøliaki og glutenintoleranse kan spise det regelmessig. Dessuten er den lett å fordøye siden det ikke inneholder mettet fett. Det er også en utmerket kilde til fiber, noe som betyr at den bidrar til tarmfunksjonen. Og til slutt holder det LDL-kolesterolnivået i blodet lavt.

Quinoa er et utmerket alternativ til ris. Det betyr at vi kan endre retter som tradisjonelt inneholder dette kornet og dermed øke proteinverdien. Dessuten kan vi bruke quinoa til å lage veggieburgere og veganske “kjøttboller”, eller bare legge det til yoghurt.

2. Soya og soyaderivater: Noen av hovedkildene til protein i et vegansk kosthold

Soya er den belgfrukten som tilbyr størst mengde protein siden det utgjør 35 % av den totale sammensetningen. Den inneholder også aminosyrer som er essensielle for riktig funksjon av det endokrine systemet. Samtidig gir den oss mineraler, som magnesium, som er nødvendige for muskeldannelse og forbrenning av karbohydrater. Til slutt skiller soya seg også ut for sitt høye innhold av folsyre, vitamin B1 og vitamin B2.

Blant fordelene kan vi fremheve en reduksjon av kolesterol og høyt blodtrykk. Det har også kraften til å forbedre tarmfunksjonen og floraen. I tillegg, sist men ikke minst, kan vi glemme å nevne at soya har et høyt isoflavoninnhold. Denne gruppen av stoffer ligner østrogen og er assosiert med lindring av de viktigste symptomene på overgangsalder.

Vi kan finne soya i en rekke kommersielle former: Soyamelk (vanligvis beriket med kalsium), tofu, teksturisert soya, yoghurt og vegansk ost. Soya er en veldig populær kjøtterstatning i veganske dietter, og det er et stort utvalg av oppskrifter som bruker denne belgfrukten.

3. Havre

Havremelk.
Havrens totale fiber- og proteininnhold gjør havre til den perfekte følgesvennen til ethvert kosthold.

Havregryn er en annen av hovedkildene til protein i et vegansk kosthold (17 %) og har også et høyt fiberinnhold (7 %). Dessuten tilbyr havre en god mengde vitaminer (B1, B2, B5 og E) samt essensielle mineraler, inkludert jern, kalsium, magnesium, kalium og fosfor.

Denne maten har å gjøre med et stort antall helsemessige fordeler for kroppen vår, for eksempel følgende:

  • Det hjelper til med å kontrollere kardiovaskulær sykdom: Fiberen i havre har en rensende effekt som bidrar til en reduksjon i absorpsjonen av kolesterol. Dette regulerer i sin tur LDL-nivåer i blodet og arterielt trykk.
  • Det øker tarmfunksjonen, takket være det høye innholdet av løselig og uløselig fiber. Å spise havre bidrar til å beskytte fordøyelsesslimhinnen og beriker tarmens overflater takket være dens prebiotiske virkning.
  • Havre bidrar til å fjerne gallesalter, og utøver den rensende effekten av vesikulær galle. Derfor letter det eliminering av disse saltene gjennom avføringen, og forhindrer dannelsen av gallestein og kolikk.

Havre er et veldig allsidig korn. Vi kan innta havre i form av drinker, blandet med yoghurt, på salater. Vi kan også bruke dem som erstatning for hvete i forskjellige bakevarer eller nyte dem med kremost.

4. Chiafrø

Chiafrø er spesielt rike på protein. I tillegg inneholder de ni essensielle aminosyrer. Av den grunn er de en uunnværlig del av ethvert vegansk eller vegetarisk kosthold. De inneholder også mye omega-3, noe som bidrar til en reduksjon i sannsynligheten for å lide av kardiologiske patologier.

Dessuten har chiafrø mye fiber, som, som vi har sagt, forbedrer tarmfunksjonen og reduserer kolesterolnivået i blodet. Vi kan spise disse frøene i form av chiapudding så vel som i smoothies, yoghurt og i salater.

Til slutt, legg merke til disse matvarene og sørg for å inkludere dem som ingredienser hvis du spiser et vegansk kosthold. Husk at protein bør utgjøre 30 % av dine totale næringsstoffer. Så å spise disse matvarene vil hjelpe deg å opprettholde sunne matvaner.

Det kan interessere deg ...
Jackfrukt: Frukten som er en vinner blant veganere
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Jackfrukt: Frukten som er en vinner blant veganere

Jackfrukt brukes som kjøtterstatning i vegetarisk matlaging. Imidlertid er dette kanskje ikke det sunneste.